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- Kniebeuge ohne Gewicht
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge ohne Gewicht
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
Überblick
Übungs-ID: 00361
Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
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- Kniebeuge im Ausfallschritt
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge im Ausfallschritt
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich gerade hin mit deinen Händen entweder an den Seiten oder auf den Hüften. Atme ein und mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während du das Knie deines hinteren Beins senkst, bis es fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich mit deinem Vorderbein wieder nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederhole den Ausfallschritt mit deinem anderen Bein. Wechsle immer ab, mit welchem Bein du den Ausfallschritt machst.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 23.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück während der Bewegung.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Knöchel bleibt. Lass es nicht über deine Zehen hinausgehen.
- Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
- Senke deinen Körper langsam ab, um die Kontrolle zu behalten und die Muskelanspannung zu maximieren.
- Vermeide es, dass dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Versuche, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Du kannst die Arme zur Seite strecken oder die Hände auf deine Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es dir schwer fällt, verringere anfangs die Tiefe deines Ausfallschritts und erhöhe sie, wenn du stärker wirst.
Überblick
Übungs-ID: 00206
Beschreibung: Stell dich gerade hin mit deinen Händen entweder an den Seiten oder auf den Hüften. Atme ein und mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während du das Knie deines hinteren Beins senkst, bis es fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich mit deinem Vorderbein wieder nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederhole den Ausfallschritt mit deinem anderen Bein. Wechsle immer ab, mit welchem Bein du den Ausfallschritt machst.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 23.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück während der Bewegung.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Knöchel bleibt. Lass es nicht über deine Zehen hinausgehen.
- Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
- Senke deinen Körper langsam ab, um die Kontrolle zu behalten und die Muskelanspannung zu maximieren.
- Vermeide es, dass dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Versuche, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Du kannst die Arme zur Seite strecken oder die Hände auf deine Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es dir schwer fällt, verringere anfangs die Tiefe deines Ausfallschritts und erhöhe sie, wenn du stärker wirst.
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- Liegestütz
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Liegestütz
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
- Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
- Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
- Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
- Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
- Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
- Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
- Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
- Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
Überblick
Übungs-ID: 00270
Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
- Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
- Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
- Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
- Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
- Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
- Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
- Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
- Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
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- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00442
Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
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- Burpee
- Ganzkörper
- Körpergewicht
- Cardio
- Sätze: 4
Burpee
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stehposition: Beginne im Stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade, die Brust heraus und die Arme an den Seiten. In die Hocke gehen: Geh in die Hocke, indem du die Knie beugst und sie leicht über deine Zehenspitzen schiebst, während du dein Gesäß nach unten bringst. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten vor deinen Füßen auf dem Boden. Hohe Planke: Kicke deine Beine nach hinten, um in eine hohe Planke zu gelangen, wobei dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Halte die Arme gestreckt und den Kopf gerade, leicht nach vorne schauen. Absenken: Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper zur unteren Position eines Liegestützes. Halte deinen Körper gerade und den Core angespannt. Wieder hochdrücken: Drücke dich zurück in die hohe Planke, dabei den Körper gerade halten. Zurück in die Hocke: Springe mit den Beinen nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben. Explosiver Sprung: Springe explosiv nach oben und strecke dabei die Arme zur Decke. Zurücksetzen: Landen in der ursprünglichen stehenden Position und wiederhole den Vorgang für weitere Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 12.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Beherrsche die Grundbewegungen: Bevor du dich an vollständige Burpees wagst, stelle sicher, dass du eine solide Grundlage in Liegestützen, Plank-Holds und Squat-Jumps hast. Das Beherrschen dieser Bewegungen macht deine Burpees flüssiger und effizienter.
- Kontrollierter Abstieg: Wenn du deinen Körper auf den Boden absenkst, konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren anstatt zu schnell abzusinken. Dies kann Verletzungen vorbeugen und den Übergang glatter machen.
- Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deine Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität zu erhöhen. Dadurch kannst du die Übung effizienter und mit besserer Form durchführen.
- Atemtechnik: Atme während des Sprungs ein und beim Erreichen der Plank-Position aus. Richtiges Atmen hilft, Ausdauer zu bewahren und eine gleichmäßige Herzfrequenz sicherzustellen.
- Anpassen falls nötig: Wenn du gerade erst anfängst oder die Bewegung zu anspruchsvoll findest, passe deine Burpees an, indem du in die Plank-Position gehst statt zu springen, oder indem du den Sprung am Ende weglässt.
- Tempo halten: Eile nicht durch deine Burpees. Halte ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo, um sicherzustellen, dass du jede Bewegung korrekt ausführst. Geschwindigkeit kommt, sobald du die Form gemeistert hast.
- Fußstellung: Wenn du aus der Plank-Position nach vorne springst, lande mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände für bessere Stabilität. Diese breitere Haltung bietet eine solide Basis für den Aufwärtssprung.
- Weiche Landung: Achte beim Sprung am Ende des Burpee darauf, weich zu landen, um die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren. Dies kann helfen, Verletzungen, besonders an Knien und Knöcheln, zu vermeiden.
- Armposition: Halte deine Hände schulterbreit auseinander, wenn du sie auf den Boden legst. Dies bietet eine stabile Basis und sorgt dafür, dass deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen richtig ausgerichtet sind.
Überblick
Übungs-ID: 00435
Beschreibung: Stehposition: Beginne im Stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade, die Brust heraus und die Arme an den Seiten. In die Hocke gehen: Geh in die Hocke, indem du die Knie beugst und sie leicht über deine Zehenspitzen schiebst, während du dein Gesäß nach unten bringst. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten vor deinen Füßen auf dem Boden. Hohe Planke: Kicke deine Beine nach hinten, um in eine hohe Planke zu gelangen, wobei dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Halte die Arme gestreckt und den Kopf gerade, leicht nach vorne schauen. Absenken: Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper zur unteren Position eines Liegestützes. Halte deinen Körper gerade und den Core angespannt. Wieder hochdrücken: Drücke dich zurück in die hohe Planke, dabei den Körper gerade halten. Zurück in die Hocke: Springe mit den Beinen nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben. Explosiver Sprung: Springe explosiv nach oben und strecke dabei die Arme zur Decke. Zurücksetzen: Landen in der ursprünglichen stehenden Position und wiederhole den Vorgang für weitere Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 12.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Beherrsche die Grundbewegungen: Bevor du dich an vollständige Burpees wagst, stelle sicher, dass du eine solide Grundlage in Liegestützen, Plank-Holds und Squat-Jumps hast. Das Beherrschen dieser Bewegungen macht deine Burpees flüssiger und effizienter.
- Kontrollierter Abstieg: Wenn du deinen Körper auf den Boden absenkst, konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren anstatt zu schnell abzusinken. Dies kann Verletzungen vorbeugen und den Übergang glatter machen.
- Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deine Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität zu erhöhen. Dadurch kannst du die Übung effizienter und mit besserer Form durchführen.
- Atemtechnik: Atme während des Sprungs ein und beim Erreichen der Plank-Position aus. Richtiges Atmen hilft, Ausdauer zu bewahren und eine gleichmäßige Herzfrequenz sicherzustellen.
- Anpassen falls nötig: Wenn du gerade erst anfängst oder die Bewegung zu anspruchsvoll findest, passe deine Burpees an, indem du in die Plank-Position gehst statt zu springen, oder indem du den Sprung am Ende weglässt.
- Tempo halten: Eile nicht durch deine Burpees. Halte ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo, um sicherzustellen, dass du jede Bewegung korrekt ausführst. Geschwindigkeit kommt, sobald du die Form gemeistert hast.
- Fußstellung: Wenn du aus der Plank-Position nach vorne springst, lande mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände für bessere Stabilität. Diese breitere Haltung bietet eine solide Basis für den Aufwärtssprung.
- Weiche Landung: Achte beim Sprung am Ende des Burpee darauf, weich zu landen, um die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren. Dies kann helfen, Verletzungen, besonders an Knien und Knöcheln, zu vermeiden.
- Armposition: Halte deine Hände schulterbreit auseinander, wenn du sie auf den Boden legst. Dies bietet eine stabile Basis und sorgt dafür, dass deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen richtig ausgerichtet sind.
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- Dips auf Bank
- Arme
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Dips auf Bank
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stelle zwei Bänke parallel zueinander auf und achte darauf, dass sie stabil sind. Stell dich zwischen die Bänke. Platziere deine Hände auf der Innenseite der einen Bank und deine Fersen auf der anderen Bank. Hänge deinen Po zwischen die Bänke, halte deinen Körper gerade und spanne deinen Kern an. Atme aus, während du deine Ellbogen beugst und deinen Körper langsam senkst, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme ein, während du deine Ellbogen streckst und deinen Körper zurück in die Ausgangsposition hebst. Wiederhole die Bewegungen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Handplatzierung: Stelle sicher, dass deine Hände schulterbreit auseinander auf der Bank liegen, um das Gleichgewicht zu halten und die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Hüftposition beibehalten: Halte deine Hüften nah an der Bank. Wenn du deine Hüften nach vorne schiebst, kann das deine Schultern belasten und die Effektivität der Übung verringern.
- Knieposition für Intensität: Um die Übung zu erleichtern, beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Für mehr Schwierigkeit strecke deine Beine vollständig aus und halte die Füße zusammen mit den Fersen auf dem Boden.
- Kontrollierter Abstieg: Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du dich auf eine gleichmäßige, langsame Bewegung konzentrierst. Dadurch erhöht sich die Muskelspannung und das Verletzungsrisiko sinkt.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen direkt nach hinten gerichtet. Wenn sie nach außen ausweichen, kann das unnötigen Stress auf deine Schultergelenke ausüben.
- Bewegungsbereich: Achte darauf, deine Ellbogen im unteren Teil der Bewegung in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, um die Trizeps optimal zu aktivieren. Vermeide es, zu tief einzutauchen, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
- Anspannung der Körpermitte: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Körper zu stabilisieren und unerwünschtes Schwanken zu verhindern.
- Atemtechnik: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder hochdrückst, um den richtigen Sauerstofffluss und die Muskelfunktion zu gewährleisten.
- Ellbogen nicht durchstrecken: Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig durchzustrecken. So bleibt die Spannung auf den Trizeps und die Gelenkbelastung wird reduziert.
- Bankhöhe prüfen: Nutze eine Bank oder Oberfläche, die es dir ermöglicht, dich bequem abzusenken, ohne den Boden zu berühren, idealerweise etwa kniehoch.
Überblick
Übungs-ID: 00458
Beschreibung: Stelle zwei Bänke parallel zueinander auf und achte darauf, dass sie stabil sind. Stell dich zwischen die Bänke. Platziere deine Hände auf der Innenseite der einen Bank und deine Fersen auf der anderen Bank. Hänge deinen Po zwischen die Bänke, halte deinen Körper gerade und spanne deinen Kern an. Atme aus, während du deine Ellbogen beugst und deinen Körper langsam senkst, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme ein, während du deine Ellbogen streckst und deinen Körper zurück in die Ausgangsposition hebst. Wiederhole die Bewegungen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Handplatzierung: Stelle sicher, dass deine Hände schulterbreit auseinander auf der Bank liegen, um das Gleichgewicht zu halten und die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Hüftposition beibehalten: Halte deine Hüften nah an der Bank. Wenn du deine Hüften nach vorne schiebst, kann das deine Schultern belasten und die Effektivität der Übung verringern.
- Knieposition für Intensität: Um die Übung zu erleichtern, beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Für mehr Schwierigkeit strecke deine Beine vollständig aus und halte die Füße zusammen mit den Fersen auf dem Boden.
- Kontrollierter Abstieg: Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du dich auf eine gleichmäßige, langsame Bewegung konzentrierst. Dadurch erhöht sich die Muskelspannung und das Verletzungsrisiko sinkt.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen direkt nach hinten gerichtet. Wenn sie nach außen ausweichen, kann das unnötigen Stress auf deine Schultergelenke ausüben.
- Bewegungsbereich: Achte darauf, deine Ellbogen im unteren Teil der Bewegung in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, um die Trizeps optimal zu aktivieren. Vermeide es, zu tief einzutauchen, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
- Anspannung der Körpermitte: Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Körper zu stabilisieren und unerwünschtes Schwanken zu verhindern.
- Atemtechnik: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder hochdrückst, um den richtigen Sauerstofffluss und die Muskelfunktion zu gewährleisten.
- Ellbogen nicht durchstrecken: Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig durchzustrecken. So bleibt die Spannung auf den Trizeps und die Gelenkbelastung wird reduziert.
- Bankhöhe prüfen: Nutze eine Bank oder Oberfläche, die es dir ermöglicht, dich bequem abzusenken, ohne den Boden zu berühren, idealerweise etwa kniehoch.
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-
- Bergsteiger
- Ganzkörper
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Bergsteiger
- Primäre Muskelgruppe: Ganzkörper
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Anfangsposition: Beginne in einer Standard-Liegestützposition, wobei deine Hände und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Vorbereitung: Beuge ein Knie und die Hüfte, um ein Bein nach vorne zu bringen, bis dein Knie ungefähr unter deiner Hüfte ist. Das ist deine Startposition. Explosiver Wechsel: Wechsle schnell die Position deiner Beine, indem du das gebeugte Bein zurück in die Ausgangsposition der Liegestütze streckst und gleichzeitig das andere Bein nach vorne bringst, so dass das Knie unter der Hüfte ist. Dauerhafte Bewegung: Fahre fort, die Beine abwechselnd explosiv zu wechseln. Dauer: Halte diese Bewegung rhythmisch für 20-30 Sekunden aufrecht. Endposition: Beende, indem du beide Beine wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze bringst. Denk daran, deinen Core aktiviert zu halten und die Bewegungen während der gesamten Übung kontrolliert auszuführen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 26.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starke Plank-Position Halten: Halte deinen Core angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Vermeide es, deine Hüften durchhängen oder anheben zu lassen.
- Auf die Form Konzentrieren: Qualität vor Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit korrekter Form zu machen, als viele mit schlechter Technik.
- Kontrollierte Bewegungen: Zieh deine Knie kontrolliert in Richtung Brust, statt die Bewegungen hastig auszuführen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Muskelanspannung.
- Gleichmäßig Atmen: Halte dein Atmen konstant. Atme aus, wenn du dein Knie anziehst, und ein, wenn du dein Bein zurückstreckst.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du leicht nach vorne schaust. Das hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und eine bessere Ausrichtung beizubehalten.
- Handposition: Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, um eine stabile Basis zu schaffen und das Risiko von Handgelenksbelastungen zu reduzieren.
- Beine Aktivieren: Nutze aktiv deine Beinmuskeln, um deine Knie zur Brust zu ziehen. Das hilft, den Unterkörper angespannt zu halten und steigert die Intensität der Übung.
- Leicht auf den Zehen: Versuche, den Aufprall auf deine Zehen leicht und schnell zu halten. Das hilft nicht nur bei der Geschwindigkeit, sondern erhöht auch Beweglichkeit und Koordination.
- Weiche Oberfläche Nutzen: Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, versuche die Übung auf einer Matte oder einer gepolsterten Oberfläche auszuführen, um zusätzlichen Halt zu bieten.
- Allmählich Steigern: Wenn du Anfänger bist, fang langsam an und erhöhe Geschwindigkeit und Intensität allmählich, sobald du dich wohl mit der Bewegung fühlst.
- Variation Einbauen: Füge Variationen wie Cross-Body-Mountain-Climbers oder eine Pause hinzu, wenn dein Knie am nächsten zur Brust ist, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und das Workout herausfordernd zu halten.
Überblick
Übungs-ID: 00226
Beschreibung: Anfangsposition: Beginne in einer Standard-Liegestützposition, wobei deine Hände und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Vorbereitung: Beuge ein Knie und die Hüfte, um ein Bein nach vorne zu bringen, bis dein Knie ungefähr unter deiner Hüfte ist. Das ist deine Startposition. Explosiver Wechsel: Wechsle schnell die Position deiner Beine, indem du das gebeugte Bein zurück in die Ausgangsposition der Liegestütze streckst und gleichzeitig das andere Bein nach vorne bringst, so dass das Knie unter der Hüfte ist. Dauerhafte Bewegung: Fahre fort, die Beine abwechselnd explosiv zu wechseln. Dauer: Halte diese Bewegung rhythmisch für 20-30 Sekunden aufrecht. Endposition: Beende, indem du beide Beine wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze bringst. Denk daran, deinen Core aktiviert zu halten und die Bewegungen während der gesamten Übung kontrolliert auszuführen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 26.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starke Plank-Position Halten: Halte deinen Core angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Vermeide es, deine Hüften durchhängen oder anheben zu lassen.
- Auf die Form Konzentrieren: Qualität vor Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit korrekter Form zu machen, als viele mit schlechter Technik.
- Kontrollierte Bewegungen: Zieh deine Knie kontrolliert in Richtung Brust, statt die Bewegungen hastig auszuführen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Muskelanspannung.
- Gleichmäßig Atmen: Halte dein Atmen konstant. Atme aus, wenn du dein Knie anziehst, und ein, wenn du dein Bein zurückstreckst.
- Neutrale Kopfposition: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du leicht nach vorne schaust. Das hilft, Nackenverspannungen zu vermeiden und eine bessere Ausrichtung beizubehalten.
- Handposition: Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, um eine stabile Basis zu schaffen und das Risiko von Handgelenksbelastungen zu reduzieren.
- Beine Aktivieren: Nutze aktiv deine Beinmuskeln, um deine Knie zur Brust zu ziehen. Das hilft, den Unterkörper angespannt zu halten und steigert die Intensität der Übung.
- Leicht auf den Zehen: Versuche, den Aufprall auf deine Zehen leicht und schnell zu halten. Das hilft nicht nur bei der Geschwindigkeit, sondern erhöht auch Beweglichkeit und Koordination.
- Weiche Oberfläche Nutzen: Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, versuche die Übung auf einer Matte oder einer gepolsterten Oberfläche auszuführen, um zusätzlichen Halt zu bieten.
- Allmählich Steigern: Wenn du Anfänger bist, fang langsam an und erhöhe Geschwindigkeit und Intensität allmählich, sobald du dich wohl mit der Bewegung fühlst.
- Variation Einbauen: Füge Variationen wie Cross-Body-Mountain-Climbers oder eine Pause hinzu, wenn dein Knie am nächsten zur Brust ist, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und das Workout herausfordernd zu halten.
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- Hüftheben auf Rücken liegend mit einem Bein
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Hüftheben auf Rücken liegend mit einem Bein
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite. Vorbereitung: Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Beinposition: Halte dein linkes Bein gerade und auf Höhe deines Rumpfes. Heben: Atme aus, während du deine Hüfte durch Strecken der rechten Hüfte vom Boden hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Halten: Halte diese Position und zähle bis zwei. Senkung: Atme ein, während du deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholungen: Führe die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Beinwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Richtige Ausrichtung: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet, wenn du dich in der höchsten Position des Bewegungsablaufs befindest. Halte deinen Core angespannt, um eine richtige Ausrichtung zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Fußstellung: Platziere deinen stützenden Fuß nah an deinen Gesäßmuskeln, um die maximale Aktivierung zu erreichen. Je näher deine Ferse an deinen Gesäßmuskeln ist, desto mehr aktivierst du diese.
- Fersenantrieb: Drücke durch die Ferse deines stützenden Fußes, anstatt durch die Zehen. So triffst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln effektiver.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten und sorgt für ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Bewegungskontrolle: Vermeide es, Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Hebungen und Senkungen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vollständig zu aktivieren. Dies erhöht die Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Hüftstreckung: Strecke deine Hüften am obersten Punkt der Bewegung vollständig aus und spanne deine Gesäßmuskeln für maximale Kontraktion an. Vermeide eine Überstreckung des unteren Rückens; die Bewegung sollte von deinen Hüften ausgehen.
- Kniewinkel: Achte darauf, dass das Knie deines stützenden Beins über deinem Fuß ausgerichtet ist. Dein Knie sollte nicht nach innen oder außen kippen.
- Oberkörperstabilität: Drücke deine Arme und Schultern fest in den Boden, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dies hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit auf deine Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
- Progression und Variation: Sobald du die einbeinige Glute-Bridge beherrschst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du ein Gewicht auf deinen Hüften hältst oder die Übung auf einer erhöhten Fläche ausführst, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zu spüren. Visualisiere, wie sich die Muskeln bei jeder Wiederholung anspannen und entspannen, um die Muskelaktivierung und Effektivität zu steigern.
Überblick
Übungs-ID: 00348
Beschreibung: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite. Vorbereitung: Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Beinposition: Halte dein linkes Bein gerade und auf Höhe deines Rumpfes. Heben: Atme aus, während du deine Hüfte durch Strecken der rechten Hüfte vom Boden hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Halten: Halte diese Position und zähle bis zwei. Senkung: Atme ein, während du deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholungen: Führe die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Beinwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Ausrichtung: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet, wenn du dich in der höchsten Position des Bewegungsablaufs befindest. Halte deinen Core angespannt, um eine richtige Ausrichtung zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Fußstellung: Platziere deinen stützenden Fuß nah an deinen Gesäßmuskeln, um die maximale Aktivierung zu erreichen. Je näher deine Ferse an deinen Gesäßmuskeln ist, desto mehr aktivierst du diese.
- Fersenantrieb: Drücke durch die Ferse deines stützenden Fußes, anstatt durch die Zehen. So triffst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln effektiver.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du deine Hüften hebst und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten und sorgt für ausreichende Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Bewegungskontrolle: Vermeide es, Schwung zu nutzen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Hebungen und Senkungen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vollständig zu aktivieren. Dies erhöht die Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Hüftstreckung: Strecke deine Hüften am obersten Punkt der Bewegung vollständig aus und spanne deine Gesäßmuskeln für maximale Kontraktion an. Vermeide eine Überstreckung des unteren Rückens; die Bewegung sollte von deinen Hüften ausgehen.
- Kniewinkel: Achte darauf, dass das Knie deines stützenden Beins über deinem Fuß ausgerichtet ist. Dein Knie sollte nicht nach innen oder außen kippen.
- Oberkörperstabilität: Drücke deine Arme und Schultern fest in den Boden, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dies hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und die Arbeit auf deine Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
- Progression und Variation: Sobald du die einbeinige Glute-Bridge beherrschst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du ein Gewicht auf deinen Hüften hältst oder die Übung auf einer erhöhten Fläche ausführst, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zu spüren. Visualisiere, wie sich die Muskeln bei jeder Wiederholung anspannen und entspannen, um die Muskelaktivierung und Effektivität zu steigern.
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