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Beginner Full-Body Workout
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- Dips auf Bank
- Arme
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Dips auf Bank
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Positioniere zwei Bänke parallel zueinander. Leg beide Hände auf die Innenkante der einen Bank und deine Fersen auf die andere Bank, so dass dein Gesäß zwischen den beiden Bänken hängt. Deine Handflächen sollten sich oben auf der Bank befinden und deine Finger sollten die Seite der Bank greifen. Atme aus, während du deine Ellenbogen beugst und deinen Körper senkst, bis du eine leichte Dehnung in den Schultern spürst. Der Körper sollte während der Bewegung nicht den Boden berühren. Atme ein, während du die Ellbogen nach oben streckst und den Körper in die Ausgangsposition bringst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 20.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Positionierung: Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander am Rand der Bank platziert sind. Das hilft, Stabilität zu halten und gezielt deine Trizeps zu trainieren.
- Körperhaltung: Halte deine Brust offen und die Schultern zurück, um unnötige Belastungen an den Schultergelenken zu vermeiden.
- Beinposition: Positioniere deine Beine korrekt, indem du entweder die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden setzt (für Anfänger) oder sie gerade ausstreckst und die Fersen auf dem Boden ruhen lässt (für ein anspruchsvolleres Training).
- Ellenbogenbewegung: Senke dich, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder hoch. Überdehne nicht, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
- Gleichmäßige Kontrolle: Führe die Bewegung gleichmäßig aus und vermeide Schwung. Kontrolliere das Absenken und Heben, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Leistung zu halten.
- Verwendung zusätzlicher Gewichte: Für mehr Intensität lege dir eine Gewichtsscheibe auf den Schoß. Achte darauf, dass das Gewicht ausgeglichen und sicher ist.
- Schultergesundheit: Sei vorsichtig, wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen hast. Beginne mit weniger Wiederholungen und leichterem Gewicht, um zu sehen, wie deine Schultern reagieren.
- Aufwärmen: Wärme immer deine Trizeps, Brust und Schultern auf, bevor du mit Bankdips beginnst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sicherzustellen.
Überblick
Übungs-ID: 00012
Beschreibung: Positioniere zwei Bänke parallel zueinander. Leg beide Hände auf die Innenkante der einen Bank und deine Fersen auf die andere Bank, so dass dein Gesäß zwischen den beiden Bänken hängt. Deine Handflächen sollten sich oben auf der Bank befinden und deine Finger sollten die Seite der Bank greifen. Atme aus, während du deine Ellenbogen beugst und deinen Körper senkst, bis du eine leichte Dehnung in den Schultern spürst. Der Körper sollte während der Bewegung nicht den Boden berühren. Atme ein, während du die Ellbogen nach oben streckst und den Körper in die Ausgangsposition bringst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 20.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Positionierung: Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander am Rand der Bank platziert sind. Das hilft, Stabilität zu halten und gezielt deine Trizeps zu trainieren.
- Körperhaltung: Halte deine Brust offen und die Schultern zurück, um unnötige Belastungen an den Schultergelenken zu vermeiden.
- Beinposition: Positioniere deine Beine korrekt, indem du entweder die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden setzt (für Anfänger) oder sie gerade ausstreckst und die Fersen auf dem Boden ruhen lässt (für ein anspruchsvolleres Training).
- Ellenbogenbewegung: Senke dich, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder hoch. Überdehne nicht, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
- Gleichmäßige Kontrolle: Führe die Bewegung gleichmäßig aus und vermeide Schwung. Kontrolliere das Absenken und Heben, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Leistung zu halten.
- Verwendung zusätzlicher Gewichte: Für mehr Intensität lege dir eine Gewichtsscheibe auf den Schoß. Achte darauf, dass das Gewicht ausgeglichen und sicher ist.
- Schultergesundheit: Sei vorsichtig, wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen hast. Beginne mit weniger Wiederholungen und leichterem Gewicht, um zu sehen, wie deine Schultern reagieren.
- Aufwärmen: Wärme immer deine Trizeps, Brust und Schultern auf, bevor du mit Bankdips beginnst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sicherzustellen.
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- Kniebeuge ohne Gewicht
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge ohne Gewicht
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
Überblick
Übungs-ID: 00361
Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
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- Latziehen Front am Gerät
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 3
Latziehen Front am Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
- Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
- Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
- Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
- Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
- Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
Überblick
Übungs-ID: 00103
Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
- Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
- Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
- Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
- Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
- Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
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- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick
Übungs-ID: 00443
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
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- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 3
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick
Übungs-ID: 00144
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
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- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00442
Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
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