Press de banca con mancuernas (girado)

El press de banca con mancuernas (girado) es un ejercicio dinámico que es beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la definición muscular. Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, mientras también activa los músculos estabilizadores del core. Los atletas se beneficiarán de este ejercicio debido a su capacidad para promover la simetría muscular, mejorar la fuerza de empuje y aumentar la estabilidad del hombro gracias al movimiento giratorio. Incorporar este ejercicio puede llevar a un mayor poder total en la parte superior del cuerpo y mejorar el rendimiento en varios deportes.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Pecho

Tipo de ejercicio: Mancuerna

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 44

Promedio por repetición (lbs)*: 97

¡El peso cuenta doble!

Descripción: Sostén una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, lleva cada mancuerna arriba hasta la posición en la que descansan sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos hasta que toquen el costado de tu cuerpo. Las palmas deben estar mirando hacia adentro ahora. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba con una rotación suave hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra bombeo, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00029

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos estén bien calentados antes de comenzar para evitar lesiones. Haz un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos enfocándote en el pecho, los hombros y los brazos.
Agarre y posición correcta: Comienza con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí) mientras desciendes, y gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia adelante en la parte superior del movimiento. Esto ayuda a enfocar eficazmente tanto los músculos del pecho como los de los hombros.
Movimiento controlado: Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar las pesas, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
Técnicas de respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba para asegurarte de tener suficiente oxígeno para el esfuerzo requerido. Inhala mientras bajas las mancuernas de nuevo lentamente.
Conexión mente-músculo: Concéntrate en los grupos musculares que estás trabajando. Contrae intencionalmente tus músculos pectorales mientras levantas las pesas hacia arriba.
Peso apropiado: Elige un peso que te desafíe sin comprometer tu forma. Es mejor comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
Estabilidad: Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo y tu espalda permanezca presionada contra el banco. Esto ayuda a mantener la estabilidad y prevenir movimientos no deseados.
Observa tus codos: Mantén tus codos en un ángulo que sea ligeramente menor a 90 grados mientras bajas las pesas. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones del hombro.
Asistencia de un compañero: Si estás levantando pesado, ten a un compañero cerca para asegurarte de estar seguro, especialmente cuando llegues a las últimas repeticiones de tu serie.
Variación regular: Incorpora variaciones en tu rutina para evitar estancarte. Cambiar el ángulo del banco o tu agarre puede trabajar los músculos de manera diferente y mejorar la fuerza total.

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