Cable pull through (piernas rectas)

El Cable pull through (piernas rectas) es un ejercicio poderoso que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, mejorando la fuerza de la cadena posterior. Aumenta la mecánica de bisagra de cadera, clave para el rendimiento atlético y la prevención de lesiones. Este ejercicio también mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del core. Los atletas se benefician de un mayor poder explosivo, esencial para actividades como correr y saltar. Al aislar y trabajar los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento apoya una mejor postura, reduce el dolor de espalda y mejora la fuerza funcional en general.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Cable

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 33

Promedio por repetición (lbs)*: 73

Descripción: Agarra el accesorio de una polea baja. El accesorio puede ser una cuerda o un asa. Pasa la pierna por encima del cable de manera que tu espalda quede hacia la polea. Flexiona tus caderas y cintura, manteniendo las piernas rectas, hasta sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales. Da un paso hacia adelante hasta que la cuerda esté tensa y párate con los pies a la anchura de los hombros. Exhala mientras te levantas y tira del accesorio del cable entre tus piernas, manteniendo brazos y piernas rectos. Sostén la posición dos tiempos y aprieta los glúteos. Inhala mientras inviertes el movimiento, regresando el accesorio del cable a la posición inicial con caderas y cintura flexionadas. Repite el ejercicio.

ID de ejercicio: 00046

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén la Forma Correcta: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el ejercicio para evitar cualquier tensión en la parte baja de la espalda.
Movimiento Controlado: Realiza el ejercicio de manera controlada. No uses el impulso para jalar el cable. Concéntrate en apretar tus glúteos en la parte superior del movimiento.
Posición de los Pies: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Esto te dará una base estable y permitirá una mejor activación de los músculos objetivo.
Bisagra de Cadera, No Sentadilla: Enfócate en hacer una bisagra en las caderas en lugar de agacharte. Imagina empujar tus caderas hacia atrás como si estuvieras intentando tocar una pared invisible.
Altura del Cable: Ajusta la polea del cable a una altura baja, justo por encima de los tobillos, de modo que la línea de tracción esté entre tus piernas. Esto ayuda a enfatizar la extensión adecuada de la cadera.
Manos y Agarre: Usa un agarre firme en el mango y mantén los brazos rectos pero no bloqueados. Esto asegura que estés usando principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo en lugar de los brazos.
Respiración: Exhala mientras jalas el peso, enfocándote en involucrar tus glúteos y músculos isquiotibiales. Inhala al regresar a la posición inicial.
Usa Espejos: Si hay disponibles, utiliza espejos para monitorear tu forma. Esto te puede ayudar a evitar redondear la espalda y otros errores comunes.
Selección de Peso: Empieza con un peso más ligero para dominar la forma primero. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
Activa el Core: Activa tus músculos del core durante todo el ejercicio para ayudar a mantener la estabilidad y apoyar tu espalda baja.

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