Press de banca con barra (declinado)

El press de banca con barra (declinado) se enfoca principalmente en los músculos pectorales inferiores, mientras también involucra a los tríceps y los hombros. Este ejercicio es altamente efectivo para mejorar la fuerza general del tren superior y promover la hipertrofia muscular. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio ya que reduce la tensión en los hombros comparado con el press de banca plano o inclinado, haciéndolo una opción más segura para la salud de los hombros. El desarrollo del pecho inferior contribuye a un físico equilibrado y estéticamente agradable, al tiempo que incrementa la fuerza funcional esencial para varios deportes y actividades físicas.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Pecho

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 34

Promedio por repetición (lbs)*: 76

Descripción: Acuéstate con la espalda en un banco inclinado. La barra debe estar al nivel de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, deben estar separadas a la altura de tus hombros. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Endereza tus muñecas al sostener la barra. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala al presionar la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos nuevamente. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00077

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Estabiliza tu núcleo: Activa tus músculos del core para mantener estabilidad y apoyo durante todo el movimiento. Esto ayuda a proteger tu zona lumbar y maximizar la fuerza.
Posición del agarre: Asegúrate de usar un agarre cómodo por encima de la barra, generalmente a la altura de los hombros. Tu agarre puede influir mucho en la eficacia y seguridad de tu levantamiento.
Movimiento controlado: Baja la barra lentamente y de manera controlada para evitar accidentes y maximizar el compromiso muscular. Apresurar los movimientos puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
Posición de los codos: Mantén tus codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto a tu torso durante el descenso. Esto ayuda a reducir la tensión en tus articulaciones del hombro y activa tus músculos del pecho más eficazmente.
Asistencia de un compañero: Siempre ten a un compañero presente, especialmente al levantar pesos pesados. Un compañero asegura que puedas levantar de manera segura y te ayuda a completar repeticiones difíciles sin comprometer tu seguridad.
Técnica de despegue: Al sacar la barra del soporte, hazlo con los brazos bloqueados y un agarre firme para evitar cualquier tensión innecesaria en tus hombros.
Respiración: Coordina tu respiración con tu movimiento. Inhala al bajar la barra hacia tu pecho y exhala al presionarla hacia arriba. La respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y resistencia.
Forma consistente: Mantén una forma consistente a lo largo de tu serie para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones. La consistencia ayuda a desarrollar memoria muscular y mejores resultados a lo largo del tiempo.
Impulso de las piernas: Aunque tus piernas están posicionadas y bloqueadas en el banco declinado, usa el impulso de tus piernas para estabilizar tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el control y enfocar más en los músculos del pecho.
Calentar y enfriar: Siempre calienta adecuadamente antes de comenzar con levantamientos pesados para preparar tus músculos y articulaciones. Después de tu entrenamiento, enfría y estira para ayudar a prevenir lesiones y facilitar la recuperación.

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