Rotación externa de hombro con cable

La rotación externa de hombro con cable es un ejercicio valioso para los atletas que buscan mejorar la estabilidad y fuerza del hombro. Al enfocarse en los músculos del manguito rotador, especialmente el infraespinoso y el redondo menor, este ejercicio promueve una funcionalidad equilibrada del hombro. La rotación externa controlada ayuda a mejorar la postura y a reducir el riesgo de lesiones en el hombro, lo que lo hace esencial para atletas que realizan movimientos por encima de la cabeza, como nadadores, lanzadores y tenistas. Mejorar la durabilidad y la fuerza del hombro puede llevar a un mejor rendimiento y longevidad en las actividades deportivas.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Hombros

Tipo de ejercicio: Cable

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 5

Promedio por repetición (lbs)*: 10

Descripción: Carga la máquina de cables con un peso apropiado y ajusta la polea a la altura de tu codo. Párate de frente a la máquina con tu costado hacia la polea y agarra el mango de estribo con el brazo más alejado. Mantén el codo pegado a tu costado y coloca tu antebrazo cruzando tu abdomen, asegurándote de que tu brazo esté doblado en un ángulo de 90 grados. Activando tu core, exhala al llevar el cable hacia afuera alejándolo de tu cuerpo al rotar externamente tu hombro. Mantén esta posición durante dos segundos. Inhala al regresar lentamente tu antebrazo a la posición inicial, manteniendo el codo pegado a tu costado. Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo opuesto. Recuerda mantener una forma y control adecuados durante todo el ejercicio.

ID de ejercicio: 00097

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Alinea tu Brazo Superior: Cuando realices este ejercicio, mantén tu brazo superior cerca de tu cuerpo. Esto ayuda a enfocar el movimiento en los músculos rotadores del hombro y reduce el riesgo de tensionar la articulación del hombro.
Usa un Peso Ligero: Es esencial comenzar con un peso ligero para asegurarte de que estás usando los músculos correctos y manteniendo la forma adecuada. Como este es un ejercicio de aislamiento que se centra en los pequeños músculos del manguito rotador, usar demasiado peso puede comprometer la técnica y provocar lesiones.
Mantén una Espina Neutral: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia un lado o arquear tu espalda. Esto ayuda en la estabilización de tu núcleo y asegura que el movimiento se aísle a la articulación del hombro.
Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio lentamente y con control, tanto durante la fase concéntrica (hacia afuera) como la excéntrica (retorno). Esto maximiza el compromiso muscular y minimiza el riesgo de lesiones.
Posición del Codo: Mantén tu codo doblado en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio. Esto asegura que sea el hombro, no el codo o la muñeca, el que dirija el movimiento.
Evita Movimientos Bruscos: No des tirones ni encorves tus hombros durante el ejercicio. Los movimientos suaves y deliberados son cruciales para comprometer adecuadamente tus músculos del manguito rotador.
Técnica de Respiración: Exhala mientras rotas externamente el hombro e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y provee a tus músculos el oxígeno necesario.
Chequeo en el Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite asegurar que tu forma y alineación sean correctas y consistentes durante todo el ejercicio.
Mantén el Cable Tenso: Asegúrate de que el cable tenga tensión al comienzo del ejercicio. Esto asegura una resistencia constante a lo largo de todo el rango de movimiento.
Frecuencia y Volumen: Debido a que los músculos del manguito rotador son pequeños y se fatigan fácilmente, generalmente es más efectivo enfocarse en repeticiones altas con pesos ligeros en lugar de series pesadas y de pocas repeticiones. Esto ayuda a construir resistencia y estabilidad en tus articulaciones del hombro.

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