Fila Pendlay con barra

La Fila Pendlay con barra es un ejercicio compuesto poderoso que trabaja varios grupos musculares, con énfasis en la espalda. Activa principalmente el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, mientras también involucra los bíceps y el core para ofrecer estabilidad. Este ejercicio ayuda a desarrollar una espalda fuerte y musculosa y mejora la postura. Los atletas se benefician con un aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo, mayor capacidad de tracción y una mejora general en la aptitud funcional, lo que la hace ideal para potenciar el rendimiento en deportes que requieren músculos de la espalda fuertes y un acondicionamiento físico robusto.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 46

Promedio por repetición (lbs)*: 101

Descripción: Párate sobre una barra cargada con la barra alineada con tus dedos de los pies. Dobla ligeramente tus caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta y casi horizontal. Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Exhala mientras levantas la barra hasta tu cintura, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Mantén la posición contando hasta dos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

ID de ejercicio: 00250

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén la Espalda Neutra: Enfócate en mantener la espalda recta y activa tu core durante todo el ejercicio para evitar arquear la columna.
Agarre Adecuado: Usa un agarre por encima y asegúrate de que tus manos estén a la altura de los hombros en la barra para maximizar la comodidad y efectividad.
Movimientos Controlados: Evita levantar el peso con tirones. Sube y baja la barra de forma lenta y controlada para comprometer los músculos de la espalda completamente y prevenir lesiones.
Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo y llévalos hacia arriba en lugar de hacia afuera. Esto ayuda a enfocar más efectivamente los músculos de la parte superior de la espalda.
Activa los Lats: Concéntrate en apretar los omóplatos al final del movimiento para activar completamente los lats.
Posición de los Pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas para una base estable. Asegúrate de que tu peso esté distribuido uniformemente en ambos pies.
Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas la barra hacia tu pecho e inhala al bajarla de vuelta a la posición inicial.
Ruta de la Barra: Mantén la barra cerca de tus espinillas mientras la levantas para mantener una buena forma y reducir la carga en tu espalda baja.
Alineación de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando al suelo a unos pocos pies delante de ti. Esto ayuda a mantener una alineación adecuada de la columna.
Selección de Peso: Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente con una forma adecuada. Aumenta gradualmente la carga a medida que mejora tu fuerza.
Consistencia: Practica de manera consistente y enfócate en mejorar tu técnica antes de añadir más peso. Esto ayuda a construir una fuerza fundamental y previene lesiones.

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