Peso muerto rumano con barra

El peso muerto rumano con barra es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza e hipertrofia en la cadena posterior. Los principales músculos activados son los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los erectores de la columna. Este levantamiento trabaja los isquiotibiales más intensamente que el peso muerto convencional, lo que lo hace ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en saltos y carreras de velocidad. Los beneficios incluyen una mayor flexibilidad de los isquiotibiales, mejor postura y reducción del riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es especialmente valioso para atletas que desean aumentar la fuerza y explosividad del tren inferior.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Barra

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 62

Promedio por repetición (lbs)*: 136

Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.

ID de ejercicio: 00293

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.

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