Sentadilla en máquina

La sentadilla en máquina es un ejercicio potente que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, mientras también involucra el core para la estabilidad. Los beneficios incluyen una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo, aumento de la masa muscular y un mejor equilibrio. Para los atletas, incorporar sentadillas en máquina puede llevar a una mejora en la potencia explosiva, crucial para deportes que requieren sprints y saltos rápidos. Además, el ejercicio puede ayudar en la prevención de lesiones al fortalecer los músculos de soporte de la parte inferior del cuerpo, asegurando un rendimiento atlético completo.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Máquina

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 129

Promedio por repetición (lbs)*: 283

Descripción: Posiciónate: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate bajo las almohadillas y ajusta la altura de la máquina. Posición Inicial: Ponte de pie con la espalda ligeramente arqueada, pecho arriba, y mirando hacia adelante. Baja el Torso: Dobla tus caderas y rodillas para bajar el cuerpo. Llega por Debajo del Paralelo: Sigue bajando hasta que tus muslos estén por debajo del paralelo al suelo. Vuelve al Inicio: Empuja con los talones, extendiendo caderas y rodillas para regresar a la posición inicial. Repite: Realiza el movimiento de manera controlada el número de repeticiones que desees.

ID de ejercicio: 00356

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Ajusta la máquina correctamente: Asegúrate de que la máquina esté ajustada para adaptarse a tu altura y mecánica corporal. Las almohadillas deben descansar cómodamente en tus hombros y tus pies deben estar colocados a la altura de los hombros.
Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies ligeramente hacia adelante y asegúrate de que estén planos sobre la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y proporciona una base estable.
Calentamiento primero: Calienta la parte inferior de tu cuerpo con algunos estiramientos dinámicos o cardio más ligero para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones.
Compromiso del núcleo: Mantén tu núcleo apretado y comprometido durante todo el ejercicio para apoyar tu columna vertebral y mantener el equilibrio.
Movimiento controlado: Baja de forma lenta y controlada. Evita bajar demasiado rápido para mantener la forma adecuada y reducir la tensión en tus articulaciones.
La profundidad importa: Haz sentadillas a una profundidad que permita que tus muslos estén aproximadamente paralelos a la plataforma. Evita bajar demasiado si causa incomodidad o tensión en tus rodillas.
Técnica de respiración: Inhala profundamente mientras bajas en la sentadilla y exhala mientras te impulsas hacia arriba. La respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y apoya tu núcleo.
Alineación de la cabeza y la columna: Mantén la cabeza erguida y la columna en una posición neutral. Evita mirar hacia abajo o arquear excesivamente la espalda.
Evita bloquear las rodillas: No bloquees completamente las rodillas en la parte superior del movimiento; mantenlas ligeramente dobladas para mantener la tensión muscular y proteger tus articulaciones.
Revisión regular: Revisa periódicamente tu forma y haz ajustes según sea necesario. Una forma incorrecta puede llevar a molestias o lesiones con el tiempo.

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