Subida en banco

Las subidas en banco son un ejercicio funcional que se centra en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Promueven la fuerza, estabilidad y coordinación del tren inferior, lo que las hace ideales para los atletas. Entre los beneficios se incluyen el mejor equilibrio y rendimiento atlético, mayor estabilidad del core, y reducción del riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio imita movimientos de la vida real, por lo que es práctico para deportes que requieren potencia explosiva y agilidad, como el baloncesto y el fútbol. Los atletas pueden beneficiarse de las subidas en banco al aumentar la potencia en las piernas y la condición física funcional en general.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 11

Descripción: Párate frente a una caja o banco. Exhala mientras subes a la caja con el pie derecho, manteniendo el torso erguido. Sigue con el pie izquierdo, juntando ambos pies en la caja. Inhala mientras bajas de la caja con el pie derecho. Sigue con el pie izquierdo, juntando ambos pies en el suelo. Alterna la pierna con la que comienzas y repite hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.

ID de ejercicio: 00379

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén una postura adecuada: Asegúrate de que todo tu pie esté colocado en el banco o escalón para favorecer la estabilidad y el equilibrio.
Movimientos controlados: Sube y baja de manera lenta y controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
Activa los músculos del core: Mantén el core apretado durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y apoyar la parte baja de la espalda.
Repeticiones equilibradas: Realiza el mismo número de repeticiones con cada pierna para asegurar un desarrollo muscular equilibrado.
Usa tus brazos para el equilibrio: Al subir, puedes balancear tu brazo opuesto para ayudarte a mantener la estabilidad. Esto imita el movimiento natural al caminar y te puede mantener estable.
Incorpora pesas gradualmente: Comienza con el peso corporal y, una vez que te sientas cómodo, añade pesas como mancuernas o una barra para aumentar la intensidad.
Concéntrate en el impulso del talón: Impulsa con el talón al subir. Esto ayuda a comprometer más efectivamente los glúteos y los isquiotibiales.
Movimiento ante el espejo: Realiza el ejercicio frente a un espejo para monitorear y corregir tu postura en tiempo real.
Altura del escalón: Ajusta la altura del escalón o banco según tu nivel de condición física. Los escalones más altos aumentan la dificultad, pero no deben comprometer la forma.
Concentración mental: Concéntrate en la pierna que trabaja (la que está en el banco/escalón) para asegurarte de que está haciendo la mayor parte del trabajo, no la pierna que sigue.
Alineación del pie: Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evita que se inclinen hacia adentro o se arqueen hacia afuera durante el movimiento.
Transición suave: Mantén la transición entre las piernas lo más suave posible para mantener el ritmo y la eficiencia en tu movimiento.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación