Sentadilla sumo con mancuernas

Las sentadillas sumo con mancuernas ofrecen numerosos beneficios, especialmente para mejorar la fuerza y estabilidad del tren inferior. Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del interior de los muslos, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilidad. Los atletas se benefician al incorporar las sentadillas sumo con mancuernas en su rutina, ya que aumentan la potencia muscular, mejoran el equilibrio y mejoran la resistencia general del tren inferior. La postura más amplia y el peso adicional de las mancuernas también ayudan a desarrollar aductores de cadera más fuertes, lo cual es crucial para los movimientos laterales en varios deportes.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Mancuerna

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 38

Promedio por repetición (lbs)*: 84

¡El peso cuenta doble!

Descripción: Coloca una barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala con ambas manos, asegurando bien cada lado. Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, adoptando una postura de sumo o plié. Apunta los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera a un ángulo de 30 a 45 grados. Mantén la cabeza levantada, la espalda recta y el cuerpo erguido. Inhala mientras te agachas flexionando simultáneamente tus caderas y rodillas. Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Exhala mientras vuelves a la posición de pie. Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.

ID de ejercicio: 00391

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Colocación de los pies: Asegúrate de que tus pies estén colocados más anchos que el ancho de tus hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Esta posición ayuda a comprometer más eficazmente los músculos de tus muslos internos.
Agarre y sujeción: Sostén una sola mancuerna con ambas manos, asegurando un agarre firme. Deja que la mancuerna cuelgue entre tus piernas mientras mantienes los brazos completamente extendidos.
Mantén la postura: Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir tensiones y lesiones.
Compromiso del core: Activa los músculos de tu core para ayudar a estabilizar tu cuerpo y proteger tu columna vertebral. Esto también ayuda a mantener el equilibrio durante la sentadilla.
Movimiento controlado: Baja lentamente y bajo control. No te dejes caer simplemente en la posición de la sentadilla. Esto no solo maximiza el compromiso muscular sino que también garantiza seguridad.
Alineación de las rodillas: Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos y no se hundan hacia adentro. Esta alineación es crucial para la salud de las articulaciones y para evitar lesiones.
Rango completo de movimiento: Intenta bajar hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Si tienes buena flexibilidad y control, puedes ir más profundo, pero asegúrate de no comprometer la forma.
Técnica de respiración: Inhala al bajar en la sentadilla y exhala mientras te empujas de nuevo a la posición inicial. La respiración adecuada ayuda a mantener la resistencia y el enfoque.
Enfoque de la mirada: Mantén tus ojos enfocados en un punto fijo directamente al frente. Esto ayuda a mantener tu equilibrio y postura.
Progresión segura: Comienza con una mancuerna más ligera para dominar la forma antes de aumentar gradualmente el peso. Esto previene que sobrecargues tus músculos y articulaciones demasiado rápido.

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