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Lower Body Workout for Women
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- Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 6
Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.71
- Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00443
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Promedio por repetición (kg)*: 22.71
Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
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- Empuje de cadera en máquina Smith
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Empuje de cadera en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posicionamiento: Siéntate al lado de un banco sosteniendo un disco de pesas con ambas manos. Apoya el disco sobre tu abdomen. Desliza cuidadosamente tus glúteos fuera del banco y apoya la espalda contra el borde del banco, justo debajo de los omóplatos. Movimiento Inicial: Levanta una pierna del suelo manteniendo el torso rígido y ambas manos sobre el disco de pesas. Movimiento de Impulso: Exhala y eleva el disco extendiendo la cadera de tu pierna de apoyo. Recuerda mantener el torso estable. Mantener y Apretar: Mantén esta posición contando hasta dos y aprieta el glúteo. Regreso: Inhala mientras bajas el disco de vuelta a la posición inicial al flexionar la cadera de tu pierna de apoyo. Repetición: Repite el movimiento de impulso por el número de repeticiones indicado. Cambia de Pierna: Una vez que completes las repeticiones con una pierna, cambia a la pierna opuesta y repite el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.07
- Promedio por repetición (lbs)*: 108.18
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de los hombros y posicionados de manera que al empujar hacia arriba, tus espinillas estén perpendiculares al suelo. Esto ayudará a enfocar bien los glúteos.
- Soporte de la espalda: Coloca la parte superior de tu espalda contra el banco en un ángulo óptimo. Tus omóplatos deben descansar sobre el banco, permitiendo un rango completo de movimiento mientras mantienes la estabilidad.
- Posicionamiento de la barra: Coloca la barra en el pliegue de tus caderas. Usa una almohadilla o toalla alrededor de la barra para evitar molestias y concentrarte en el ejercicio.
- Controla tus movimientos: Asegúrate de levantar y bajar el peso de manera controlada. Evita usar el impulso para subir la barra. Tus glúteos deben hacer el trabajo, no tu espalda baja.
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio. Esto ayudará a mantener una columna neutral y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Rango de movimiento óptimo: Empuja tus caderas hacia arriba hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. No sobreextiendas tu espalda baja en la parte superior del movimiento.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar el peso y exhala con fuerza al empujar tus caderas hacia arriba. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en contraer tus glúteos en la posición más alta durante 1-2 segundos para maximizar la activación del músculo.
- Estabilidad del pie: Mantén tus pies planos en el suelo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y controlar.
- Evita la hiperextensión: Ten cuidado de no hiperextender tu columna vertebral en la parte superior del movimiento. Tus costillas no deberían sobresalir.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00428
Descripción: Posicionamiento: Siéntate al lado de un banco sosteniendo un disco de pesas con ambas manos. Apoya el disco sobre tu abdomen. Desliza cuidadosamente tus glúteos fuera del banco y apoya la espalda contra el borde del banco, justo debajo de los omóplatos. Movimiento Inicial: Levanta una pierna del suelo manteniendo el torso rígido y ambas manos sobre el disco de pesas. Movimiento de Impulso: Exhala y eleva el disco extendiendo la cadera de tu pierna de apoyo. Recuerda mantener el torso estable. Mantener y Apretar: Mantén esta posición contando hasta dos y aprieta el glúteo. Regreso: Inhala mientras bajas el disco de vuelta a la posición inicial al flexionar la cadera de tu pierna de apoyo. Repetición: Repite el movimiento de impulso por el número de repeticiones indicado. Cambia de Pierna: Una vez que completes las repeticiones con una pierna, cambia a la pierna opuesta y repite el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 49.07
Promedio por repetición (lbs)*: 108.18
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de los hombros y posicionados de manera que al empujar hacia arriba, tus espinillas estén perpendiculares al suelo. Esto ayudará a enfocar bien los glúteos.
- Soporte de la espalda: Coloca la parte superior de tu espalda contra el banco en un ángulo óptimo. Tus omóplatos deben descansar sobre el banco, permitiendo un rango completo de movimiento mientras mantienes la estabilidad.
- Posicionamiento de la barra: Coloca la barra en el pliegue de tus caderas. Usa una almohadilla o toalla alrededor de la barra para evitar molestias y concentrarte en el ejercicio.
- Controla tus movimientos: Asegúrate de levantar y bajar el peso de manera controlada. Evita usar el impulso para subir la barra. Tus glúteos deben hacer el trabajo, no tu espalda baja.
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio. Esto ayudará a mantener una columna neutral y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Rango de movimiento óptimo: Empuja tus caderas hacia arriba hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. No sobreextiendas tu espalda baja en la parte superior del movimiento.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar el peso y exhala con fuerza al empujar tus caderas hacia arriba. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en contraer tus glúteos en la posición más alta durante 1-2 segundos para maximizar la activación del músculo.
- Estabilidad del pie: Mantén tus pies planos en el suelo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y controlar.
- Evita la hiperextensión: Ten cuidado de no hiperextender tu columna vertebral en la parte superior del movimiento. Tus costillas no deberían sobresalir.
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Subida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Subida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate frente a una plataforma elevada (por ejemplo, un banco) mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. Exhala al subir al banco con la pierna derecha, presionando firmemente el pie sobre la superficie. Lleva el pie izquierdo arriba para que ambos pies estén juntos en el banco. Inhala mientras bajas del banco con la pierna derecha primero. Sigue bajando el pie izquierdo para que ambos pies estén juntos en el suelo. Repite el proceso, esta vez comenzando con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas para el número deseado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.41
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.46
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Elige la Altura Correcta: La altura de la plataforma debe ser desafiante pero manejable. Idealmente, debería estar a la altura de las rodillas. Si eres principiante, opta por un escalón más bajo y aumenta gradualmente la altura a medida que te sientas más cómodo.
- Mantén la Forma Adecuada: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o dejar que la parte baja de la espalda se curve en exceso.
- Cuida la Colocación de tus Pies: Coloca todo el pie en el banco o plataforma para asegurar la estabilidad. Evita impulsarte desde la punta o el borde del pie.
- Empuja con tu Talón: Al subir, concéntrate en empujar con el talón de tu pie principal. Esto activa los glúteos y los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Controla el Descenso: Baja de nuevo a la posición inicial de manera lenta y controlada. Evita bajar rápidamente para prevenir tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Distribuye el Peso Uniformemente: Sostén las mancuernas firmemente, pero evita agarrarlas demasiado fuerte. Mantén los brazos relajados para distribuir el peso de manera uniforme y evitar tensión innecesaria en los hombros y brazos.
- Cambia de Pierna: Realiza repeticiones iguales en ambas piernas para asegurar un desarrollo de fuerza equilibrado. Puedes alternar las piernas en cada repetición o completar una serie en una pierna antes de cambiar a la otra.
- Cuida la Alineación de la Rodilla: Durante el step-up, asegúrate de que tu rodilla siga la línea de tus dedos del pie y no se colapse hacia adentro. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla.
- Usa Pesos Moderados: Comienza con mancuernas más livianas para centrarte en la forma adecuada y el equilibrio. Aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
- Mantente Concentrado: Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba para mantener una buena postura y equilibrio. Evita mirar hacia abajo a tus pies.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00382
Descripción: Párate frente a una plataforma elevada (por ejemplo, un banco) mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. Exhala al subir al banco con la pierna derecha, presionando firmemente el pie sobre la superficie. Lleva el pie izquierdo arriba para que ambos pies estén juntos en el banco. Inhala mientras bajas del banco con la pierna derecha primero. Sigue bajando el pie izquierdo para que ambos pies estén juntos en el suelo. Repite el proceso, esta vez comenzando con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas para el número deseado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.41
Promedio por repetición (lbs)*: 71.46
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige la Altura Correcta: La altura de la plataforma debe ser desafiante pero manejable. Idealmente, debería estar a la altura de las rodillas. Si eres principiante, opta por un escalón más bajo y aumenta gradualmente la altura a medida que te sientas más cómodo.
- Mantén la Forma Adecuada: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o dejar que la parte baja de la espalda se curve en exceso.
- Cuida la Colocación de tus Pies: Coloca todo el pie en el banco o plataforma para asegurar la estabilidad. Evita impulsarte desde la punta o el borde del pie.
- Empuja con tu Talón: Al subir, concéntrate en empujar con el talón de tu pie principal. Esto activa los glúteos y los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Controla el Descenso: Baja de nuevo a la posición inicial de manera lenta y controlada. Evita bajar rápidamente para prevenir tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Distribuye el Peso Uniformemente: Sostén las mancuernas firmemente, pero evita agarrarlas demasiado fuerte. Mantén los brazos relajados para distribuir el peso de manera uniforme y evitar tensión innecesaria en los hombros y brazos.
- Cambia de Pierna: Realiza repeticiones iguales en ambas piernas para asegurar un desarrollo de fuerza equilibrado. Puedes alternar las piernas en cada repetición o completar una serie en una pierna antes de cambiar a la otra.
- Cuida la Alineación de la Rodilla: Durante el step-up, asegúrate de que tu rodilla siga la línea de tus dedos del pie y no se colapse hacia adentro. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla.
- Usa Pesos Moderados: Comienza con mancuernas más livianas para centrarte en la forma adecuada y el equilibrio. Aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
- Mantente Concentrado: Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba para mantener una buena postura y equilibrio. Evita mirar hacia abajo a tus pies.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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- Puente de glúteos a una pierna
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Puente de glúteos a una pierna
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posición inicial: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas y los brazos a los lados. Preparación: Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo. Posición de la pierna: Mantén la pierna izquierda recta y alineada con el torso. Elevación: Exhala mientras levantas las caderas del suelo extendiendo la cadera derecha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie izquierdo. Mantener: Mantén esta posición durante una cuenta de dos. Bajar: Inhala mientras bajas lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repeticiones: Completa el número prescrito de repeticiones. Cambio de pierna: Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
- Repeticiones promedio por serie*: 22.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas en el pico del movimiento. Mantén el abdomen apretado para mantener la alineación correcta y evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Colocación del pie: Coloca el pie de apoyo cerca de tus glúteos para maximizar la activación de los glúteos. Cuanto más cerca esté tu talón de tus glúteos, más trabajas los músculos del glúteo.
- Impulso del talón: Impúlsate con el talón del pie de apoyo en lugar de los dedos. Esto asegura que estés enfocando en tus glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva.
- Control de la respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y asegura una entrega adecuada de oxígeno a tus músculos.
- Control de tus movimientos: Evita usar el impulso. Concéntrate en levantamientos y descensos lentos y controlados para comprometer completamente los glúteos e isquiotibiales. Esto aumenta la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Extensión de cadera: Extiende completamente tus caderas en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos para una contracción máxima. Evita sobreextender la parte baja de la espalda; el movimiento debe provenir de tus caderas.
- Seguimiento de la rodilla: Mantén la rodilla de tu pierna de soporte alineada sobre tu pie. Tu rodilla no debe colapsar hacia adentro o extenderse hacia afuera.
- Estabilidad de la parte superior del cuerpo: Presiona tus brazos y hombros firmemente en el suelo para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y enfocar el trabajo en los glúteos.
- Progresión y variación: Una vez que domines el puente de glúteo a una pierna, puedes aumentar la dificultad sosteniendo un peso sobre tus caderas o realizando el ejercicio en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir tus glúteos trabajando a lo largo del ejercicio. Visualiza los músculos contrayéndose y relajándose con cada repetición para mejorar el compromiso muscular y la efectividad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00348
Descripción: Posición inicial: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas y los brazos a los lados. Preparación: Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo. Posición de la pierna: Mantén la pierna izquierda recta y alineada con el torso. Elevación: Exhala mientras levantas las caderas del suelo extendiendo la cadera derecha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie izquierdo. Mantener: Mantén esta posición durante una cuenta de dos. Bajar: Inhala mientras bajas lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repeticiones: Completa el número prescrito de repeticiones. Cambio de pierna: Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Repeticiones promedio por serie*: 22.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas en el pico del movimiento. Mantén el abdomen apretado para mantener la alineación correcta y evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Colocación del pie: Coloca el pie de apoyo cerca de tus glúteos para maximizar la activación de los glúteos. Cuanto más cerca esté tu talón de tus glúteos, más trabajas los músculos del glúteo.
- Impulso del talón: Impúlsate con el talón del pie de apoyo en lugar de los dedos. Esto asegura que estés enfocando en tus glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva.
- Control de la respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y asegura una entrega adecuada de oxígeno a tus músculos.
- Control de tus movimientos: Evita usar el impulso. Concéntrate en levantamientos y descensos lentos y controlados para comprometer completamente los glúteos e isquiotibiales. Esto aumenta la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Extensión de cadera: Extiende completamente tus caderas en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos para una contracción máxima. Evita sobreextender la parte baja de la espalda; el movimiento debe provenir de tus caderas.
- Seguimiento de la rodilla: Mantén la rodilla de tu pierna de soporte alineada sobre tu pie. Tu rodilla no debe colapsar hacia adentro o extenderse hacia afuera.
- Estabilidad de la parte superior del cuerpo: Presiona tus brazos y hombros firmemente en el suelo para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y enfocar el trabajo en los glúteos.
- Progresión y variación: Una vez que domines el puente de glúteo a una pierna, puedes aumentar la dificultad sosteniendo un peso sobre tus caderas o realizando el ejercicio en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir tus glúteos trabajando a lo largo del ejercicio. Visualiza los músculos contrayéndose y relajándose con cada repetición para mejorar el compromiso muscular y la efectividad.
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