Pont fessier sur une jambe avec bande

Le pont fessier sur une jambe avec bande est un exercice puissant conçu pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En réalisant ce mouvement, les athlètes peuvent augmenter leur force, leur stabilité, et leur puissance globale du bas du corps. La bande de résistance ajoute une tension supplémentaire, augmentant l'activation musculaire et favorisant un meilleur engagement des muscles. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour améliorer la performance athlétique, prévenir les blessures, et accroître la mobilité des hanches ainsi que la stabilité du tronc, en faisant un ajout précieux à tout programme d'entraînement.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Jambes

Type d'exercice : Bandes

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Répétitions

Répétitions moyennes par série* : 10

Description : Place une bande de résistance juste au-dessus de tes genoux et allonge-toi sur le dos. Étends une jambe tout en gardant l'autre pied à plat sur le sol. Gardes les bras le long du corps. Pousse avec le talon du pied au sol pour soulever tes hanches du sol, en gardant la jambe étendue droite et la bande de résistance tendue. Garde les genoux écartés et maintiens cette position élevée quelques secondes, en t'assurant que tes fessiers sont bien contractés. Abaisse lentement tes hanches au sol pour compléter une répétition. Répète autant de fois que tu le souhaites. Change de jambe et reprends l'exercice de l'autre côté.

ID de l'exercice : 00486

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Placement de la bande : Assure-toi que la bande de résistance est placée juste au-dessus de tes genoux. Cette position aide à cibler les fessiers plus efficacement en augmentant la résistance.
Engagement du core : Garde ton core engagé tout au long du mouvement. Cela aidera à maintenir la stabilité et à éviter que ton bas du dos ne s'arque.
Positionnement du pied : Appuie-toi sur le talon de ton pied planté. Cela activera tes fessiers plus efficacement que de pousser avec tes orteils.
Mouvement contrôlé : Effectue l'exercice avec des mouvements contrôlés. Évite de te précipiter à travers les répétitions pour t'assurer que tu engages complètement les fessiers et que tu ne comptes pas sur l'élan.
Alignement de la hanche : Assure-toi que la hanche de ta jambe de travail reste alignée avec ton torse. Évite de la laisser tomber ou de la tordre, car cela peut exercer une pression sur ton bas du dos et réduire l'efficacité de l'exercice.
Contraction en haut : Tiens et serre tes fessiers en haut du pont pendant une seconde ou deux. Cela maximise la contraction musculaire et augmente les gains de force.
Technique de respiration : Expire en soulevant tes hanches et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme régulier et améliore le contrôle musculaire.
Amplitude de mouvement : Concentre-toi sur l'amplitude complète du mouvement en abaissant tes hanches près du sol sans les laisser reposer. Cela maintient la tension sur les muscles tout au long de la série.
Surveille ton genou : Garde le genou de la jambe levée aligné avec tes hanches et évite qu'il ne dérive vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela aide à maintenir une bonne forme et à prévenir les blessures.
Progresser lentement : Commence avec des bandes de résistance plus légères et augmente progressivement la tension de la bande à mesure que tu gagnes en force pour éviter de surcharger les muscles trop tôt.

Aperçu de l'exercice

Astuces et conseils pour l'exercice

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