Programme de musculation sur trois jours

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Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
  
  Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
  
  Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
  
  Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
  
  Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
  
  Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
  
  Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
  
  Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
  
  Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
  
  Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00437

Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

Moyenne par répétition (kg)* : 50.38

Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
  
  Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
  
  Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
  
  Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
  
  Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
  
  Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
  
  Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
  
  Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
  
  Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
  
  Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
  
  Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00144

Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

Moyenne par répétition (kg)* : 38.20

Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
- Croisé à la poulie (moyen)
- Poitrine
- Câble
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Croisé à la poulie (moyen)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.28
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
  
  Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
  
  Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
  
  Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
  
  Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
  
  Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
  
  Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
  
  Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
  
  Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
  
  Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00025

Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.

Moyenne par répétition (kg)* : 38.28

Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
- Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
- Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
- Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
- Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
- Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
- Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
  
  Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
  
  Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
  
  Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
  
  Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
  
  Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
  
  Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
  
  Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
  
  Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
  
  Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00447

Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.

Moyenne par répétition (kg)* : 32.38

Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
  
  Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
  
  Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
  
  Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
  
  Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
  
  Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
  
  Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
  
  Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
  
  Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
  
  Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00196

Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

Moyenne par répétition (kg)* : 14.60

Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
- Pullover avec barre EZ (décliné)
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Pullover avec barre EZ (décliné)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Place une barre EZ chargée près de la tête d'un banc incliné. Accroche tes pieds fermement sous les coussinets du banc et allonge-toi sur le dos. Saisis la barre EZ avec une prise serrée en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et pousse-la au-dessus de ta poitrine jusqu'à ce que tes bras soient droits. Permets à tes bras de basculer un peu en arrière. (Note : Cela n'est pas illustré dans l'image, où les bras sont gardés verticaux.) En gardant tes bras supérieurs fixes, inspire en fléchissant les coudes et abaisse soigneusement la barre EZ vers ton visage en un mouvement circulaire. Expire en étendant les coudes et ramène la barre EZ à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 18.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 40.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Contrôle de la Descente : Descends la barre lentement et avec contrôle pour éviter toute tension inutile sur tes coudes. Ça t'aidera aussi à maximiser l'engagement de tes triceps.
  
  Position des Coudes : Garde tes coudes aussi proches que possible tout au long du mouvement. Les coudes écartés peuvent réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
  
  Amplitude du Mouvement : Assure-toi d'utiliser une amplitude complète en baissant la barre jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol. Cela engagera pleinement tes triceps pour un meilleur entraînement.
  
  Importance de la Prise : Utilise une prise confortable, à la largeur des épaules, sur la barre EZ. Cela aidera à réduire la tension sur tes poignets et coudes tout en ciblant efficacement tes triceps.
  
  Alignement des Poignets : Garde tes poignets droits et évite de les laisser se plier en arrière ou en avant pendant le mouvement. Cela aidera à prévenir les tensions et éventuelles blessures.
  
  Position de la Tête : Maintiens une position de tête neutre tout au long de l'exercice. Ta tête devrait rester alignée avec ta colonne vertébrale pour éviter les tensions au cou.
  
  Progression Pondérale : Commence avec un poids plus léger pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Une bonne forme est plus importante que de soulever lourd pour cet exercice.
  
  Respiration : Expire en poussant la barre vers le haut et inspire en la descendant. Une bonne respiration aide à maintenir stabilité et puissance pendant l'exercice.
  
  Présence d'un Observateur : En raison de la nature de l'exercice de skull crusher, avoir quelqu'un pour te surveiller peut être utile pour plus de sécurité, surtout en soulevant des poids plus lourds.
  
  Échauffement : Assure-toi que tes triceps et articulations des coudes sont bien échauffés avant d'aborder cet exercice. Un peu de cardio léger et des étirements dynamiques peuvent préparer les muscles et articulations.
  
  Évite l'Extension Complète : Ne verrouille pas tes coudes en haut du mouvement. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les triceps et prévient les tensions articulaires.
  
  Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur une forte connexion esprit-muscle avec tes triceps pendant l'exercice. Visualise tes triceps travaillant à chaque répétition pour maximiser l'engagement.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00088

Description : Place une barre EZ chargée près de la tête d'un banc incliné. Accroche tes pieds fermement sous les coussinets du banc et allonge-toi sur le dos. Saisis la barre EZ avec une prise serrée en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et pousse-la au-dessus de ta poitrine jusqu'à ce que tes bras soient droits. Permets à tes bras de basculer un peu en arrière. (Note : Cela n'est pas illustré dans l'image, où les bras sont gardés verticaux.) En gardant tes bras supérieurs fixes, inspire en fléchissant les coudes et abaisse soigneusement la barre EZ vers ton visage en un mouvement circulaire. Expire en étendant les coudes et ramène la barre EZ à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.

Moyenne par répétition (kg)* : 18.20

Moyenne par répétition (lbs)* : 40.11

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la Descente : Descends la barre lentement et avec contrôle pour éviter toute tension inutile sur tes coudes. Ça t'aidera aussi à maximiser l'engagement de tes triceps.
- Position des Coudes : Garde tes coudes aussi proches que possible tout au long du mouvement. Les coudes écartés peuvent réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Amplitude du Mouvement : Assure-toi d'utiliser une amplitude complète en baissant la barre jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol. Cela engagera pleinement tes triceps pour un meilleur entraînement.
- Importance de la Prise : Utilise une prise confortable, à la largeur des épaules, sur la barre EZ. Cela aidera à réduire la tension sur tes poignets et coudes tout en ciblant efficacement tes triceps.
- Alignement des Poignets : Garde tes poignets droits et évite de les laisser se plier en arrière ou en avant pendant le mouvement. Cela aidera à prévenir les tensions et éventuelles blessures.
- Position de la Tête : Maintiens une position de tête neutre tout au long de l'exercice. Ta tête devrait rester alignée avec ta colonne vertébrale pour éviter les tensions au cou.
- Progression Pondérale : Commence avec un poids plus léger pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Une bonne forme est plus importante que de soulever lourd pour cet exercice.
- Respiration : Expire en poussant la barre vers le haut et inspire en la descendant. Une bonne respiration aide à maintenir stabilité et puissance pendant l'exercice.
- Présence d'un Observateur : En raison de la nature de l'exercice de skull crusher, avoir quelqu'un pour te surveiller peut être utile pour plus de sécurité, surtout en soulevant des poids plus lourds.
- Échauffement : Assure-toi que tes triceps et articulations des coudes sont bien échauffés avant d'aborder cet exercice. Un peu de cardio léger et des étirements dynamiques peuvent préparer les muscles et articulations.
- Évite l'Extension Complète : Ne verrouille pas tes coudes en haut du mouvement. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les triceps et prévient les tensions articulaires.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur une forte connexion esprit-muscle avec tes triceps pendant l'exercice. Visualise tes triceps travaillant à chaque répétition pour maximiser l'engagement.
- Exercice de poussée triceps avec cordes
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Exercice de poussée triceps avec cordes
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
  
  Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
  
  Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
  
  Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
  
  Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
  
  Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
  
  Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
  
  Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
  
  Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
  
  Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00406

Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.

Moyenne par répétition (kg)* : 26.51

Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.

Day 2: Back and Biceps

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- Tirage à la poulie (assis)
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Tirage à la poulie (assis)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
- Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
  
  Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
  
  Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
  
  Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
  
  Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
  
  Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
  
  Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
  
  Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
  
  Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
  
  Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00323

Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Moyenne par répétition (kg)* : 49.96

Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
- Tirage vertical (prise large)
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Tirage vertical (prise large)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
- Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
  
  Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
  
  Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
  
  Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
  
  Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
  
  Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
  
  Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
  
  Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
  
  Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00184

Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.

Moyenne par répétition (kg)* : 44.95

Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
- Élévations latérales penchées avec haltères
- Dos
- Haltère
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Élévations latérales penchées avec haltères
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, bras pendus devant toi, paumes vers l'intérieur. Plie au niveau des hanches et des genoux, baisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Assure-toi de garder le dos droit. Garde les coudes légèrement fléchis et lève les deux bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de tes épaules. Expire en effectuant ce mouvement. Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Inspire en baissant les haltères lentement jusqu'à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 19.04
- Moyenne par répétition (lbs)* : 41.97
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Garde une bonne posture : Garde les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit. Évite de cambrer ton dos pour prévenir les blessures et t'assurer que tu travailles bien les bons muscles.
  
  Engage ton core : Contracte tes muscles du tronc pour aider à maintenir la stabilité et une bonne posture tout au long de l'exercice.
  
  Contrôle le mouvement : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et réduire le risque de blessure.
  
  Respire régulièrement : Inspire quand tu abaisses les poids et expire quand tu les soulèves. Une respiration régulière aide à maintenir le rythme et assure une bonne oxygénation de tes muscles.
  
  Choisis le bon poids : Commence avec un poids léger pour maîtriser la forme, puis augmente progressivement le poids pour ne pas compromettre ta posture ou le contrôle de ton mouvement.
  
  Évite l'hyperextension : Ne lève tes bras que jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Lever plus haut peut mettre une tension inutile sur tes articulations des épaules.
  
  Position neutre de la tête : Garde ta tête alignée avec ta colonne vertébrale, regarde vers le sol. Cela aide à maintenir une bonne forme et réduit la tension sur le cou.
  
  Active les bons muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes deltoïdes postérieurs et du haut du dos plutôt que de laisser tes trapèzes ou ton bas du dos prendre le relais du mouvement.
  
  Échauffe-toi avant : Assure-toi que tes épaules et ton dos sont échauffés avant de faire cet exercice. Cela peut prévenir les tensions et améliorer l'efficacité musculaire.
  
  Repos et récupération : Accorde suffisamment de repos entre les séries et écoute ton corps. Surmener les muscles sans bonne récupération peut entraîner des blessures.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00022

Description : Tiens un haltère dans chaque main, bras pendus devant toi, paumes vers l'intérieur. Plie au niveau des hanches et des genoux, baisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Assure-toi de garder le dos droit. Garde les coudes légèrement fléchis et lève les deux bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de tes épaules. Expire en effectuant ce mouvement. Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Inspire en baissant les haltères lentement jusqu'à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Moyenne par répétition (kg)* : 19.04

Moyenne par répétition (lbs)* : 41.97

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Garde les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit. Évite de cambrer ton dos pour prévenir les blessures et t'assurer que tu travailles bien les bons muscles.
- Engage ton core : Contracte tes muscles du tronc pour aider à maintenir la stabilité et une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Contrôle le mouvement : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et réduire le risque de blessure.
- Respire régulièrement : Inspire quand tu abaisses les poids et expire quand tu les soulèves. Une respiration régulière aide à maintenir le rythme et assure une bonne oxygénation de tes muscles.
- Choisis le bon poids : Commence avec un poids léger pour maîtriser la forme, puis augmente progressivement le poids pour ne pas compromettre ta posture ou le contrôle de ton mouvement.
- Évite l'hyperextension : Ne lève tes bras que jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Lever plus haut peut mettre une tension inutile sur tes articulations des épaules.
- Position neutre de la tête : Garde ta tête alignée avec ta colonne vertébrale, regarde vers le sol. Cela aide à maintenir une bonne forme et réduit la tension sur le cou.
- Active les bons muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes deltoïdes postérieurs et du haut du dos plutôt que de laisser tes trapèzes ou ton bas du dos prendre le relais du mouvement.
- Échauffe-toi avant : Assure-toi que tes épaules et ton dos sont échauffés avant de faire cet exercice. Cela peut prévenir les tensions et améliorer l'efficacité musculaire.
- Repos et récupération : Accorde suffisamment de repos entre les séries et écoute ton corps. Surmener les muscles sans bonne récupération peut entraîner des blessures.
- L'extension arrière avec plaque
- Dos
- Disque
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
L'extension arrière avec plaque
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Disque
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 18.76
- Moyenne par répétition (lbs)* : 41.36
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
  
  Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
  
  Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
  
  Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
  
  Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
  
  Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
  
  Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
  
  Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
  
  Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
  
  Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00349

Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.

Moyenne par répétition (kg)* : 18.76

Moyenne par répétition (lbs)* : 41.36

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
- Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
- Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
- Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
- Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
- Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
- Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
- Flexion des biceps à la barre (prise régulière)
- Bras
- Barre
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Flexion des biceps à la barre (prise régulière)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi droit, en tenant une barre avec une prise supinée largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque entièrement tendus, et la barre devrait reposer contre tes cuisses. Garde ton corps immobile et expire en soulevant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Une fois tes coudes fléchis, laisse-les avancer légèrement, juste jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pour un compte de deux et serre tes biceps. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.54
- Moyenne par répétition (lbs)* : 51.90
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules.
  
  Garde ton dos droit et la poitrine en avant.
  
  Évite de balancer ou de te pencher en arrière lorsque tu soulèves; cela permet à tes biceps de faire le travail, pas ton dos.
  
  Utilise une prise à largeur d'épaules sur la barre avec les paumes vers le haut (prise supinée).
  
  Adopte une force de prise qui n'est pas trop serrée pour éviter de solliciter inutilement tes avant-bras.
  
  Soulève la barre de manière contrôlée en te concentrant sur la contraction des biceps.
  
  Abaisse lentement la barre pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
  
  Étends complètement tes bras en bas du mouvement pour étirer les biceps.
  
  En haut de la levée, évite de balancer la barre; serre brièvement les biceps avant de redescendre le poids.
  
  Expire en soulevant la barre vers le haut.
  
  Inspire en la redescendant à la position de départ.
  
  Évite d'utiliser le poids de ton corps ou l'élan pour soulever la barre. Cela pourrait réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
  
  Garde tes coudes près de tes côtés pendant tout le mouvement.
  
  Évite de bouger tes coudes vers l'avant ou l'arrière ; cela aide à isoler efficacement les biceps.
  
  Augmente progressivement le poids que tu soulèves pour continuellement défier tes muscles et encourager leur croissance.
  
  Assure-toi de pouvoir toujours maintenir une bonne forme avec les poids augmentés.
  
  Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques pour bien t'échauffer avant de te lancer dans des levées lourdes pour éviter les blessures.
  
  Mélange différentes variations de curl biceps, comme les curls inclinés, les curls marteaux, ou les curls de concentration pour éviter les plateaux et engager les muscles des biceps sous différents angles.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00430

Description : Tiens-toi droit, en tenant une barre avec une prise supinée largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque entièrement tendus, et la barre devrait reposer contre tes cuisses. Garde ton corps immobile et expire en soulevant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Une fois tes coudes fléchis, laisse-les avancer légèrement, juste jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pour un compte de deux et serre tes biceps. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Moyenne par répétition (kg)* : 23.54

Moyenne par répétition (lbs)* : 51.90

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Garde ton dos droit et la poitrine en avant.
- Évite de balancer ou de te pencher en arrière lorsque tu soulèves; cela permet à tes biceps de faire le travail, pas ton dos.
- Utilise une prise à largeur d'épaules sur la barre avec les paumes vers le haut (prise supinée).
- Adopte une force de prise qui n'est pas trop serrée pour éviter de solliciter inutilement tes avant-bras.
- Soulève la barre de manière contrôlée en te concentrant sur la contraction des biceps.
- Abaisse lentement la barre pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Étends complètement tes bras en bas du mouvement pour étirer les biceps.
- En haut de la levée, évite de balancer la barre; serre brièvement les biceps avant de redescendre le poids.
- Expire en soulevant la barre vers le haut.
- Inspire en la redescendant à la position de départ.
- Évite d'utiliser le poids de ton corps ou l'élan pour soulever la barre. Cela pourrait réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Garde tes coudes près de tes côtés pendant tout le mouvement.
- Évite de bouger tes coudes vers l'avant ou l'arrière ; cela aide à isoler efficacement les biceps.
- Augmente progressivement le poids que tu soulèves pour continuellement défier tes muscles et encourager leur croissance.
- Assure-toi de pouvoir toujours maintenir une bonne forme avec les poids augmentés.
- Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques pour bien t'échauffer avant de te lancer dans des levées lourdes pour éviter les blessures.
- Mélange différentes variations de curl biceps, comme les curls inclinés, les curls marteaux, ou les curls de concentration pour éviter les plateaux et engager les muscles des biceps sous différents angles.
- Curl marteau avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Curl marteau avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
  
  Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
  
  Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
  
  Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
  
  Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
  
  Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
  
  Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
  
  Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
  
  Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
  
  Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00118

Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.

Moyenne par répétition (kg)* : 23.84

Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.

Day 3: Legs and Core

OUVRIR DANS L'APPLICATION

- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
  
  Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
  
  Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
  
  Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
  
  Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  
  Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
  
  Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  
  Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
  
  Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
  
  Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
  
  Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
  
  Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
  
  Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00441

Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

Moyenne par répétition (kg)* : 55.85

Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
- Presse à cuisses
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Presse à cuisses
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
- Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
- Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
  
  Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
  
  Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
  
  Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
  
  Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
  
  Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
  
  Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
  
  Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
  
  Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
  
  Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00150

Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.

Moyenne par répétition (kg)* : 102.91

Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
  
  Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
  
  Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
  
  Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
  
  Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
  
  Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
  
  Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
  
  Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
  
  Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
  
  Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00198

Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.

Moyenne par répétition (kg)* : 39.92

Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
- Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
  
  Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
  
  Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
  
  Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
  
  Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
  
  Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
  
  Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
  
  Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
  
  Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
  
  Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00367

Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.

Moyenne par répétition (kg)* : 36.67

Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
- Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
- Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
- Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
- Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
- Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
  
  Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
  
  Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
  
  Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
  
  Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
  
  Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
  
  Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
  
  Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
  
  Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
  
  Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
  
  Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00442

Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.

Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
- Crunch
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Crunch
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
- Répétitions moyennes par série* : 501.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
  
  Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
  
  Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
  
  Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
  
  Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
  
  Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
  
  Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
  
  Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
  
  Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
  
  Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00064

Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.

Répétitions moyennes par série* : 501.0

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
- Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
- Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
- Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
- Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
- Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
- Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
- Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
- Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.