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Standard Full Body Workout
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Développé couché avec haltères
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Développé couché avec haltères
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.29
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00020
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.29
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 3
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Épaules
- Machine
- Force
- Séries : 3
Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.08
- Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
- Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
- Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
- Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
- Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
- Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
- Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
- Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
- Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
- Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00445
Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.08
Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
- Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
- Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
- Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
- Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
- Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
- Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
- Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
- Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
- Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
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- Boucle biceps avec barre EZ
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 3
Boucle biceps avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
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- Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 2
Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
- Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00322
Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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