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1 Hour Full-Body Workout
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- Vélo stationnaire
- Jambes
- Machine
- Cardio
- Séries : 1
Vélo stationnaire
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 1
- Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
- Durée moyenne par série* : 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00157
Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Durée moyenne par série* : 0:15:02 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
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- Squat avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Squat avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit avec une paire d'haltères à tes côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Assure-toi d'avoir le torse droit et les épaules tirées vers l'arrière pour maintenir une bonne posture. Inspire en t'accroupissant en poussant tes fesses vers l'arrière et en pliant les genoux vers l'avant. Abaisse ton corps au moins jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le torse droit. Expire en te repoussant jusqu'à revenir en position debout, en poussant à travers tes talons. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit, en gardant le contrôle tout au long.
- Moyenne par répétition (kg)* : 21.41
- Moyenne par répétition (lbs)* : 47.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Commence avec un poids qui te convient. Il vaut mieux utiliser des poids plus légers et garder une bonne posture plutôt que d'utiliser des poids lourds et risquer de te blesser.
- Concentre-toi sur la forme : Garde le dos droit, la poitrine haute, et le ventre serré pendant tout l'exercice. Évite de te pencher en avant ou de courber le dos.
- La profondeur compte : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Descendre plus bas peut être plus efficace, mais seulement si tu peux maintenir une bonne posture.
- Position des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et pointe légèrement tes orteils vers l'extérieur. Cela aide à maintenir l'équilibre et à engager les bons groupes musculaires.
- Pousse par les talons : En te relevant du squat, pousse par les talons plutôt que par les orteils. Cela engage plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Contrôle ton mouvement : Évite de te précipiter pendant l'exercice. Concentre-toi sur une descente et une remontée contrôlées, en sentant les muscles travailler tout au long du mouvement.
- Respiration : Inspire en descendant dans le squat, et expire en poussant pour revenir à la position debout. Cela aide à maintenir la concentration et la tension dans ton tronc.
- Position neutre de la tête : Garde la tête dans une position neutre en regardant droit devant toi. Cela aide à maintenir la colonne vertébrale alignée et réduit la tension sur le cou.
- Évite l'affaissement des genoux : Assure-toi que tes genoux suivent la trajectoire de tes orteils pendant le squat. Évite de les laisser s'affaisser vers l'intérieur car cela peut entraîner des blessures aux genoux.
- Échauffement et récupération : Inclue toujours un échauffement avant de commencer ta routine de squats pour préparer tes muscles et articulations. De même, fais des étirements après ton entraînement pour faciliter la récupération.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00360
Description : Tiens-toi droit avec une paire d'haltères à tes côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Assure-toi d'avoir le torse droit et les épaules tirées vers l'arrière pour maintenir une bonne posture. Inspire en t'accroupissant en poussant tes fesses vers l'arrière et en pliant les genoux vers l'avant. Abaisse ton corps au moins jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le torse droit. Expire en te repoussant jusqu'à revenir en position debout, en poussant à travers tes talons. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit, en gardant le contrôle tout au long.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.41
Moyenne par répétition (lbs)* : 47.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Commence avec un poids qui te convient. Il vaut mieux utiliser des poids plus légers et garder une bonne posture plutôt que d'utiliser des poids lourds et risquer de te blesser.
- Concentre-toi sur la forme : Garde le dos droit, la poitrine haute, et le ventre serré pendant tout l'exercice. Évite de te pencher en avant ou de courber le dos.
- La profondeur compte : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Descendre plus bas peut être plus efficace, mais seulement si tu peux maintenir une bonne posture.
- Position des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et pointe légèrement tes orteils vers l'extérieur. Cela aide à maintenir l'équilibre et à engager les bons groupes musculaires.
- Pousse par les talons : En te relevant du squat, pousse par les talons plutôt que par les orteils. Cela engage plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Contrôle ton mouvement : Évite de te précipiter pendant l'exercice. Concentre-toi sur une descente et une remontée contrôlées, en sentant les muscles travailler tout au long du mouvement.
- Respiration : Inspire en descendant dans le squat, et expire en poussant pour revenir à la position debout. Cela aide à maintenir la concentration et la tension dans ton tronc.
- Position neutre de la tête : Garde la tête dans une position neutre en regardant droit devant toi. Cela aide à maintenir la colonne vertébrale alignée et réduit la tension sur le cou.
- Évite l'affaissement des genoux : Assure-toi que tes genoux suivent la trajectoire de tes orteils pendant le squat. Évite de les laisser s'affaisser vers l'intérieur car cela peut entraîner des blessures aux genoux.
- Échauffement et récupération : Inclue toujours un échauffement avant de commencer ta routine de squats pour préparer tes muscles et articulations. De même, fais des étirements après ton entraînement pour faciliter la récupération.
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- Grimpeur de montagne
- Corps entier
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Grimpeur de montagne
- Groupe musculaire principal : Corps entier
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Position de départ : Commence en position de pompes standard, les mains et les orteils supportant ton poids. Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Préparation : Fléchis un genou et une hanche pour avancer une jambe jusqu'à ce que ton genou soit à peu près sous ta hanche. C'est ta position de départ. Changement explosif : Change rapidement de position de jambes en étendant la jambe pliée vers l'arrière à la position de pompes et en amenant simultanément l'autre jambe vers l'avant avec le genou sous la hanche. Mouvement continu : Continue à changer de jambe de manière explosive en alternant. Durée : Maintiens ce rythme de mouvement pendant 20 à 30 secondes. Position finale : Termine en ramenant les deux jambes à la position de départ des pompes. Souviens-toi de garder ton centre engagé et tes mouvements contrôlés tout au long de l'exercice.
- Répétitions moyennes par série* : 26.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une Position de Planche Solide : Engage bien ton tronc et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de faire une bosse.
- Concentre-toi sur Ta Forme : La qualité avant la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une bonne forme que d'en faire beaucoup avec une mauvaise technique.
- Mouvements Contrôlés : Ramène tes genoux vers ta poitrine de manière contrôlée plutôt que de faire le mouvement précipitamment. Cela réduit le risque de blessure et augmente l'engagement musculaire.
- Respire Régulièrement : Maintiens une respiration constante. Expire en ramenant le genou et inspire en étendant ta jambe en arrière.
- Position Neutre de la Tête : Garde ta tête en position neutre en regardant légèrement en avant. Cela aide à éviter les tensions dans le cou et maintient un meilleur alignement.
- Placement des Mains : Tes mains devraient être directement sous tes épaules, offrant une base stable et réduisant le risque de fatigue au niveau des poignets.
- Engage Tes Jambes : Utilise activement les muscles de tes jambes pour amener tes genoux vers ta poitrine. Cela aide à garder le bas du corps engagé et augmente l'intensité de l'exercice.
- Reste Léger sur Tes Orteils : Essaie de garder l'impact sur tes orteils léger et rapide. Cela aide non seulement avec la vitesse, mais aussi augmente l'agilité et la coordination.
- Utilise une Surface Douce : Si tu ressens de l'inconfort aux poignets, essaie de faire l'exercice sur un tapis ou une surface coussinée pour apporter un soutien supplémentaire.
- Progresse Graduellement : Si tu es débutant, commence lentement et augmente ta vitesse et intensité progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement.
- Varie les Exercices : Incorpore des variations comme les grimpeurs croisés ou ajoute une pause lorsque ton genou est le plus proche de ta poitrine pour cibler différents groupes musculaires et garder l'entraînement stimulant.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00226
Description : Position de départ : Commence en position de pompes standard, les mains et les orteils supportant ton poids. Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Préparation : Fléchis un genou et une hanche pour avancer une jambe jusqu'à ce que ton genou soit à peu près sous ta hanche. C'est ta position de départ. Changement explosif : Change rapidement de position de jambes en étendant la jambe pliée vers l'arrière à la position de pompes et en amenant simultanément l'autre jambe vers l'avant avec le genou sous la hanche. Mouvement continu : Continue à changer de jambe de manière explosive en alternant. Durée : Maintiens ce rythme de mouvement pendant 20 à 30 secondes. Position finale : Termine en ramenant les deux jambes à la position de départ des pompes. Souviens-toi de garder ton centre engagé et tes mouvements contrôlés tout au long de l'exercice.
Répétitions moyennes par série* : 26.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une Position de Planche Solide : Engage bien ton tronc et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de faire une bosse.
- Concentre-toi sur Ta Forme : La qualité avant la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une bonne forme que d'en faire beaucoup avec une mauvaise technique.
- Mouvements Contrôlés : Ramène tes genoux vers ta poitrine de manière contrôlée plutôt que de faire le mouvement précipitamment. Cela réduit le risque de blessure et augmente l'engagement musculaire.
- Respire Régulièrement : Maintiens une respiration constante. Expire en ramenant le genou et inspire en étendant ta jambe en arrière.
- Position Neutre de la Tête : Garde ta tête en position neutre en regardant légèrement en avant. Cela aide à éviter les tensions dans le cou et maintient un meilleur alignement.
- Placement des Mains : Tes mains devraient être directement sous tes épaules, offrant une base stable et réduisant le risque de fatigue au niveau des poignets.
- Engage Tes Jambes : Utilise activement les muscles de tes jambes pour amener tes genoux vers ta poitrine. Cela aide à garder le bas du corps engagé et augmente l'intensité de l'exercice.
- Reste Léger sur Tes Orteils : Essaie de garder l'impact sur tes orteils léger et rapide. Cela aide non seulement avec la vitesse, mais aussi augmente l'agilité et la coordination.
- Utilise une Surface Douce : Si tu ressens de l'inconfort aux poignets, essaie de faire l'exercice sur un tapis ou une surface coussinée pour apporter un soutien supplémentaire.
- Progresse Graduellement : Si tu es débutant, commence lentement et augmente ta vitesse et intensité progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement.
- Varie les Exercices : Incorpore des variations comme les grimpeurs croisés ou ajoute une pause lorsque ton genou est le plus proche de ta poitrine pour cibler différents groupes musculaires et garder l'entraînement stimulant.
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- Développé couché avec haltères
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Développé couché avec haltères
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.63
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.76
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00020
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.63
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.76
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
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- L'extension arrière avec plaque
- Dos
- Disque
- Force
- Séries : 3
L'extension arrière avec plaque
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Disque
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 19.00
- Moyenne par répétition (lbs)* : 41.89
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
- Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
- Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
- Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
- Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
- Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
- Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00349
Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 19.00
Moyenne par répétition (lbs)* : 41.89
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
- Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
- Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
- Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
- Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
- Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
- Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:22 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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