Fractionnement sur Trois Jours pour le Corps Complet

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Three Day Split - Arms and Core

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- Dips pour le thorax
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Dips pour le thorax
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi entre les barres parallèles écartées à la largeur des épaules et saisis fermement chaque barre, redresse tes bras pour soulever tes jambes du sol. Garde ton corps droit. En gardant tes coudes près de ton corps, commence à inspirer et descends lentement ton corps jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans tes épaules. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne posture à chaque dip.
- Répétitions moyennes par série* : 9.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Buste vers l'avant, coudes écartés : Penche ton torse en avant et laisse tes coudes s'écarter légèrement. Cet ajustement déplace l'accent sur ta poitrine plutôt que sur tes triceps.
  
  Prise stable : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur les barres parallèles pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Utilise tes mains pour entraîner le mouvement, mais évite de trop serrer pour ne pas provoquer de tensions inutiles.
  
  Contrôle ta descente : Descends de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire. La descente doit être lente et délibérée pour éviter toute blessure et garantir une bonne activation musculaire.
  
  Amplitude de mouvement correcte : Descends jusqu'à ce que tes épaules soient au niveau de tes coudes pour cibler efficacement la poitrine. Fais attention à ne pas descendre trop bas pour éviter une tension sur les épaules.
  
  Évite de verrouiller tes coudes : Lorsque tu pousses vers le haut, ne verrouille pas complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les muscles de ta poitrine.
  
  Utilise ta sangle abdominale : Engage ton core pour maintenir une position stable et contrôlée tout au long de l'exercice. Un core serré aide à réduire les mouvements inutiles et assure une bonne posture.
  
  Technique de respiration : Expire en te poussant vers le haut et inspire en redescendant. Une respiration contrôlée peut améliorer ta performance et maintenir ton rythme.
  
  Modifie pour les débutants : Si tu trouves l'exercice trop difficile, utilise une machine de dips assistée ou un élastique de résistance pour te soutenir. Cela te permet de renforcer progressivement ta force.
  
  Progression : Une fois à l'aise avec ta posture, ajoute du poids en utilisant une ceinture de dips ou en tenant un haltère entre tes pieds pour augmenter l'intensité et continuer à gagner en force.
  
  Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur dans tes épaules ou tes poignets, arrête immédiatement l'exercice et réévalue ta posture. La douleur peut signaler une technique incorrecte ou le besoin d'un exercice différent.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00053

Description : Tiens-toi entre les barres parallèles écartées à la largeur des épaules et saisis fermement chaque barre, redresse tes bras pour soulever tes jambes du sol. Garde ton corps droit. En gardant tes coudes près de ton corps, commence à inspirer et descends lentement ton corps jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans tes épaules. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne posture à chaque dip.

Répétitions moyennes par série* : 9.0

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Buste vers l'avant, coudes écartés : Penche ton torse en avant et laisse tes coudes s'écarter légèrement. Cet ajustement déplace l'accent sur ta poitrine plutôt que sur tes triceps.
- Prise stable : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur les barres parallèles pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Utilise tes mains pour entraîner le mouvement, mais évite de trop serrer pour ne pas provoquer de tensions inutiles.
- Contrôle ta descente : Descends de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire. La descente doit être lente et délibérée pour éviter toute blessure et garantir une bonne activation musculaire.
- Amplitude de mouvement correcte : Descends jusqu'à ce que tes épaules soient au niveau de tes coudes pour cibler efficacement la poitrine. Fais attention à ne pas descendre trop bas pour éviter une tension sur les épaules.
- Évite de verrouiller tes coudes : Lorsque tu pousses vers le haut, ne verrouille pas complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les muscles de ta poitrine.
- Utilise ta sangle abdominale : Engage ton core pour maintenir une position stable et contrôlée tout au long de l'exercice. Un core serré aide à réduire les mouvements inutiles et assure une bonne posture.
- Technique de respiration : Expire en te poussant vers le haut et inspire en redescendant. Une respiration contrôlée peut améliorer ta performance et maintenir ton rythme.
- Modifie pour les débutants : Si tu trouves l'exercice trop difficile, utilise une machine de dips assistée ou un élastique de résistance pour te soutenir. Cela te permet de renforcer progressivement ta force.
- Progression : Une fois à l'aise avec ta posture, ajoute du poids en utilisant une ceinture de dips ou en tenant un haltère entre tes pieds pour augmenter l'intensité et continuer à gagner en force.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur dans tes épaules ou tes poignets, arrête immédiatement l'exercice et réévalue ta posture. La douleur peut signaler une technique incorrecte ou le besoin d'un exercice différent.
- L'exercice de biceps avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
L'exercice de biceps avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Position de départ : Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, en prise supinée (paumes vers l'avant), et laisse-les pendre à tes côtés. Flexion des haltères : Expire et enroule simultanément les deux haltères vers tes épaules. Tes paumes doivent pivoter pour faire face à tes épaules au sommet. Ajuste les coudes : Une fois que tes coudes sont totalement fléchis, avance-les légèrement pour que tes avant-bras soient verticaux. Tiens la position : Maintiens la position pendant deux secondes. Baisse les haltères : Inspire et descends lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète : Fais le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 19.44
- Moyenne par répétition (lbs)* : 42.86
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Utilise un poids modéré : Commence avec un poids qui te permet de garder une bonne forme, mais qui défie quand même tes muscles lors des dernières répétitions.
  
  Garde tes coudes immobiles : Assure-toi que tes coudes restent près de ton torse et ne bougent pas vers l'avant ou l'arrière pendant le curl. Ça isole les biceps efficacement.
  
  Engage ton tronc : Garde ton tronc contracté et ton dos droit pour éviter de te balancer et pour maintenir la stabilité.
  
  Contrôle ton mouvement : Réalise les curls de manière lente et contrôlée, surtout pendant la phase de descente, pour maximiser l'engagement musculaire.
  
  Amplitude complète : Étends tes bras complètement en bas du mouvement pour un étirement complet, et remonte jusqu'en haut pour contracter les biceps pleinement.
  
  Évite de te balancer : Concentre-toi sur l'utilisation de tes biceps pour soulever les poids plutôt que de balancer ton corps ou d'utiliser de l'élan.
  
  Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et évite de les plier pendant le curl pour prévenir les tensions et focaliser l'effort sur tes biceps.
  
  Respire correctement : Expire lorsque tu soulèves les poids et inspire lorsque tu les descends pour assurer un bon flux d'oxygène et maintenir le rythme.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes biceps tout au long du mouvement pour t'assurer qu'ils font le travail et pour renforcer l'engagement musculaire.
  
  Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à défier tes muscles et favoriser leur croissance.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00035

Description : Position de départ : Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, en prise supinée (paumes vers l'avant), et laisse-les pendre à tes côtés. Flexion des haltères : Expire et enroule simultanément les deux haltères vers tes épaules. Tes paumes doivent pivoter pour faire face à tes épaules au sommet. Ajuste les coudes : Une fois que tes coudes sont totalement fléchis, avance-les légèrement pour que tes avant-bras soient verticaux. Tiens la position : Maintiens la position pendant deux secondes. Baisse les haltères : Inspire et descends lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète : Fais le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Moyenne par répétition (kg)* : 19.44

Moyenne par répétition (lbs)* : 42.86

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise un poids modéré : Commence avec un poids qui te permet de garder une bonne forme, mais qui défie quand même tes muscles lors des dernières répétitions.
- Garde tes coudes immobiles : Assure-toi que tes coudes restent près de ton torse et ne bougent pas vers l'avant ou l'arrière pendant le curl. Ça isole les biceps efficacement.
- Engage ton tronc : Garde ton tronc contracté et ton dos droit pour éviter de te balancer et pour maintenir la stabilité.
- Contrôle ton mouvement : Réalise les curls de manière lente et contrôlée, surtout pendant la phase de descente, pour maximiser l'engagement musculaire.
- Amplitude complète : Étends tes bras complètement en bas du mouvement pour un étirement complet, et remonte jusqu'en haut pour contracter les biceps pleinement.
- Évite de te balancer : Concentre-toi sur l'utilisation de tes biceps pour soulever les poids plutôt que de balancer ton corps ou d'utiliser de l'élan.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et évite de les plier pendant le curl pour prévenir les tensions et focaliser l'effort sur tes biceps.
- Respire correctement : Expire lorsque tu soulèves les poids et inspire lorsque tu les descends pour assurer un bon flux d'oxygène et maintenir le rythme.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes biceps tout au long du mouvement pour t'assurer qu'ils font le travail et pour renforcer l'engagement musculaire.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à défier tes muscles et favoriser leur croissance.
- L'extension triceps assis avec un bras et haltère
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
L'extension triceps assis avec un bras et haltère
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Assieds-toi sur un banc plat et pose un haltère sur tes cuisses. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que ton bras soit presque entièrement tendu. Garde ton coude près de ta tête et pointant vers le haut pendant l'exercice. Inspire en descendant lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir une légère tension dans tes triceps. L'haltère devrait presque toucher ton épaule opposée. Expire en remontant l'haltère à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions. Refais l'exercice avec ton autre bras.
- Moyenne par répétition (kg)* : 9.32
- Moyenne par répétition (lbs)* : 20.54
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Choisis le bon poids : Commence avec un haltère léger pour perfectionner ta technique. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise et plus fort.
  
  Garde ton corps engagé : Maintiens un tronc stable pour éviter une tension inutile sur le bas de ton dos. Cela aide aussi à conserver une bonne posture pendant l'exercice.
  
  Mouvements lents et contrôlés : Réalise l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids, car cela peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
  
  Position du coude : Garde ton coude près de ta tête et assure-toi qu'il pointe vers le plafond. Cela garantit un engagement maximal des triceps.
  
  Amplitude complète du mouvement : Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton avant-bras touche ton biceps, et tends complètement ton bras en haut. Cela te permettra de travailler toute la longueur du muscle.
  
  Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire en le redescendant. Une bonne respiration t'aide à maintenir le rythme et à réduire le risque de vertiges.
  
  Évite de cambrer ton dos : Assieds-toi droit et évite de te pencher en arrière ou de cambrer ta colonne vertébrale. Si nécessaire, utilise un banc avec dossier pour maintenir un bon alignement.
  
  Tiens fermement l'haltère : Assure-toi de bien tenir l'haltère pour éviter qu'il ne glisse de ta main. Cela aide aussi à mieux contrôler le mouvement.
  
  Échauffe-toi d'abord : Avant de commencer l'exercice, fais un bon échauffement pour préparer tes muscles. Concentre-toi sur les étirements dynamiques et le cardio léger.
  
  Reste hydraté et prends des pauses : Reste hydraté et assure-toi de prendre de courtes pauses entre les séries pour éviter la fatigue musculaire et maintenir ton niveau d'énergie.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00347

Description : Assieds-toi sur un banc plat et pose un haltère sur tes cuisses. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que ton bras soit presque entièrement tendu. Garde ton coude près de ta tête et pointant vers le haut pendant l'exercice. Inspire en descendant lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir une légère tension dans tes triceps. L'haltère devrait presque toucher ton épaule opposée. Expire en remontant l'haltère à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions. Refais l'exercice avec ton autre bras.

Moyenne par répétition (kg)* : 9.32

Moyenne par répétition (lbs)* : 20.54

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Commence avec un haltère léger pour perfectionner ta technique. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise et plus fort.
- Garde ton corps engagé : Maintiens un tronc stable pour éviter une tension inutile sur le bas de ton dos. Cela aide aussi à conserver une bonne posture pendant l'exercice.
- Mouvements lents et contrôlés : Réalise l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids, car cela peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Position du coude : Garde ton coude près de ta tête et assure-toi qu'il pointe vers le plafond. Cela garantit un engagement maximal des triceps.
- Amplitude complète du mouvement : Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton avant-bras touche ton biceps, et tends complètement ton bras en haut. Cela te permettra de travailler toute la longueur du muscle.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire en le redescendant. Une bonne respiration t'aide à maintenir le rythme et à réduire le risque de vertiges.
- Évite de cambrer ton dos : Assieds-toi droit et évite de te pencher en arrière ou de cambrer ta colonne vertébrale. Si nécessaire, utilise un banc avec dossier pour maintenir un bon alignement.
- Tiens fermement l'haltère : Assure-toi de bien tenir l'haltère pour éviter qu'il ne glisse de ta main. Cela aide aussi à mieux contrôler le mouvement.
- Échauffe-toi d'abord : Avant de commencer l'exercice, fais un bon échauffement pour préparer tes muscles. Concentre-toi sur les étirements dynamiques et le cardio léger.
- Reste hydraté et prends des pauses : Reste hydraté et assure-toi de prendre de courtes pauses entre les séries pour éviter la fatigue musculaire et maintenir ton niveau d'énergie.
- Boucle de biceps avec câble
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Boucle de biceps avec câble
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Attache une barre à une poulie basse. Attrape la barre avec une prise en supination à largeur d’épaules. Recule d’un pied environ de la poulie, en te penchant légèrement en arrière. Garde tes coudes près du corps et les bras presque entièrement tendus. Expire en pliant la barre vers tes épaules, en fléchissant complètement tes coudes. Laisse tes coudes avancer légèrement jusqu’à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pendant un compte de deux, en contractant tes biceps. Inspire en abaissant la barre pour revenir à la position de départ. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.62
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Ajuste le Poids Correctement : Avant de commencer, assure-toi que le poids est ajusté selon ton niveau de forme physique. Trop lourd, et tu risques de mal exécuter le mouvement ; trop léger, et tu ne solliciteras pas tes muscles efficacement.
  
  Position Stable : Tiens-toi avec les pieds à la largeur des épaules et garde une bonne prise au sol. Cela aide à maintenir l'équilibre et une posture correcte.
  
  Cohérence des Coudes : Garde tes coudes proches de ton corps et minimise leur mouvement tout au long de l'exercice. Cela concentre l'effort sur tes biceps plutôt que sur d'autres groupes musculaires.
  
  Mouvement Contrôlé : Effectue les curls lentement et de manière contrôlée. Évite tout mouvement brusque ou de balancement. Cela garantit que tes muscles font le travail plutôt que de compter sur l'élan.
  
  Amplitude Complète : Laisse le câble étirer complètement tes bras au bas du mouvement pour engager entièrement le biceps. De même, assure-toi d'amener la poignée complètement vers tes épaules sans compromettre la forme.
  
  Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction dans tes biceps lorsque tu soulèves le poids. Cet engagement mental peut améliorer l'activation musculaire et l'efficacité globale.
  
  Technique de Respiration : Expire lorsque tu soulèves le poids et inspire en le redescendant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à améliorer la performance.
  
  Variété des Attachements : Pour cibler différentes parties du biceps, essaie d'utiliser différents attachements comme une barre droite, une barre EZ curl ou une corde. Cela introduit de la variété et peut stimuler la croissance musculaire.
  
  Rythme et Répétitions : Vise un rythme régulier avec un nombre modéré de répétitions (8-12) pour la construction musculaire. Ajuste le volume en fonction de ton objectif, que ce soit la force (moins de répétitions, plus lourdes) ou l'endurance (plus de répétitions, plus légères).
  
  Échauffement et Récupération : Échauffe toujours tes muscles avec des étirements dynamiques ou du cardio léger avant de commencer. Terminer avec des étirements statiques après ton entraînement aide à la récupération et à la flexibilité.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00033

Description : Attache une barre à une poulie basse. Attrape la barre avec une prise en supination à largeur d’épaules. Recule d’un pied environ de la poulie, en te penchant légèrement en arrière. Garde tes coudes près du corps et les bras presque entièrement tendus. Expire en pliant la barre vers tes épaules, en fléchissant complètement tes coudes. Laisse tes coudes avancer légèrement jusqu’à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pendant un compte de deux, en contractant tes biceps. Inspire en abaissant la barre pour revenir à la position de départ. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Moyenne par répétition (kg)* : 23.62

Moyenne par répétition (lbs)* : 52.07

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste le Poids Correctement : Avant de commencer, assure-toi que le poids est ajusté selon ton niveau de forme physique. Trop lourd, et tu risques de mal exécuter le mouvement ; trop léger, et tu ne solliciteras pas tes muscles efficacement.
- Position Stable : Tiens-toi avec les pieds à la largeur des épaules et garde une bonne prise au sol. Cela aide à maintenir l'équilibre et une posture correcte.
- Cohérence des Coudes : Garde tes coudes proches de ton corps et minimise leur mouvement tout au long de l'exercice. Cela concentre l'effort sur tes biceps plutôt que sur d'autres groupes musculaires.
- Mouvement Contrôlé : Effectue les curls lentement et de manière contrôlée. Évite tout mouvement brusque ou de balancement. Cela garantit que tes muscles font le travail plutôt que de compter sur l'élan.
- Amplitude Complète : Laisse le câble étirer complètement tes bras au bas du mouvement pour engager entièrement le biceps. De même, assure-toi d'amener la poignée complètement vers tes épaules sans compromettre la forme.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction dans tes biceps lorsque tu soulèves le poids. Cet engagement mental peut améliorer l'activation musculaire et l'efficacité globale.
- Technique de Respiration : Expire lorsque tu soulèves le poids et inspire en le redescendant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à améliorer la performance.
- Variété des Attachements : Pour cibler différentes parties du biceps, essaie d'utiliser différents attachements comme une barre droite, une barre EZ curl ou une corde. Cela introduit de la variété et peut stimuler la croissance musculaire.
- Rythme et Répétitions : Vise un rythme régulier avec un nombre modéré de répétitions (8-12) pour la construction musculaire. Ajuste le volume en fonction de ton objectif, que ce soit la force (moins de répétitions, plus lourdes) ou l'endurance (plus de répétitions, plus légères).
- Échauffement et Récupération : Échauffe toujours tes muscles avec des étirements dynamiques ou du cardio léger avant de commencer. Terminer avec des étirements statiques après ton entraînement aide à la récupération et à la flexibilité.
- Crunch avec position déclinée
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Crunch avec position déclinée
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Allonge-toi sur un banc incliné sur le dos et cale tes pieds sous les rouleaux. Place tes mains sur ta poitrine ou derrière ta tête ou ton cou. Appuie le bas de ton dos contre le banc pour le protéger. Expire en levant la tête et les épaules du banc en contractant ton abdomen. Tiens pendant deux secondes. Inspire en ramenant la tête et les épaules à la position de départ. Relâche ton abdomen. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Assure-toi de bien contracter tes abdos tout au long du mouvement. Cela maximise l'efficacité de l'exercice et prévient une tension inutile sur le bas de ton dos.
  
  Mouvements contrôlés : Exécute chaque crunch de manière lente et contrôlée. Les mouvements rapides peuvent réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
  
  Respiration adéquate : Expire en montant et inspire en redescendant. Une bonne respiration améliore la contraction musculaire et aide à maintenir le rythme.
  
  Amplitude de mouvement : Évite de te redresser complètement en position assise, ce qui réduit la tension sur tes abdos. Lève-toi juste assez pour sentir une forte contraction de ton noyau.
  
  Position de la tête et du cou : Évite de tirer sur ton cou avec tes mains. Garde ta tête et ton cou alignés avec ta colonne vertébrale et utilise tes abdos pour lever le haut du corps plutôt que le cou ou le dos.
  
  Forme constante : Assure-toi de garder une forme constante en gardant ton menton légèrement éloigné de ta poitrine. Maintiens un petit espace entre ton menton et ta poitrine pour éviter les tensions sur ton cou.
  
  Support de matelas : Utilise un banc décliné avec un bon rembourrage pour protéger ton dos et te fournir un soutien adéquat.
  
  Progression lente : Si tu débutes avec les crunchs déclinés, commence par un angle de déclin plus doux pour éviter une tension excessive. Augmente progressivement l'angle au fur et à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
  
  Ajoute de la résistance judicieusement : Une fois que les crunchs de base décliné deviennent plus faciles, tu peux ajouter de la résistance comme en tenant un disque de poids ou un ballon de médecine. Assure-toi que la résistance ajoutée est équilibrée et contrôlée.
  
  Activation du noyau : Engage non seulement tes abdos mais tout ton tronc, y compris tes obliques et le bas de ton dos, pour stabiliser ta position et renforcer ta force globale.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00065

Description : Allonge-toi sur un banc incliné sur le dos et cale tes pieds sous les rouleaux. Place tes mains sur ta poitrine ou derrière ta tête ou ton cou. Appuie le bas de ton dos contre le banc pour le protéger. Expire en levant la tête et les épaules du banc en contractant ton abdomen. Tiens pendant deux secondes. Inspire en ramenant la tête et les épaules à la position de départ. Relâche ton abdomen. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Répétitions moyennes par série* : 14.0

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Assure-toi de bien contracter tes abdos tout au long du mouvement. Cela maximise l'efficacité de l'exercice et prévient une tension inutile sur le bas de ton dos.
- Mouvements contrôlés : Exécute chaque crunch de manière lente et contrôlée. Les mouvements rapides peuvent réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Respiration adéquate : Expire en montant et inspire en redescendant. Une bonne respiration améliore la contraction musculaire et aide à maintenir le rythme.
- Amplitude de mouvement : Évite de te redresser complètement en position assise, ce qui réduit la tension sur tes abdos. Lève-toi juste assez pour sentir une forte contraction de ton noyau.
- Position de la tête et du cou : Évite de tirer sur ton cou avec tes mains. Garde ta tête et ton cou alignés avec ta colonne vertébrale et utilise tes abdos pour lever le haut du corps plutôt que le cou ou le dos.
- Forme constante : Assure-toi de garder une forme constante en gardant ton menton légèrement éloigné de ta poitrine. Maintiens un petit espace entre ton menton et ta poitrine pour éviter les tensions sur ton cou.
- Support de matelas : Utilise un banc décliné avec un bon rembourrage pour protéger ton dos et te fournir un soutien adéquat.
- Progression lente : Si tu débutes avec les crunchs déclinés, commence par un angle de déclin plus doux pour éviter une tension excessive. Augmente progressivement l'angle au fur et à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Ajoute de la résistance judicieusement : Une fois que les crunchs de base décliné deviennent plus faciles, tu peux ajouter de la résistance comme en tenant un disque de poids ou un ballon de médecine. Assure-toi que la résistance ajoutée est équilibrée et contrôlée.
- Activation du noyau : Engage non seulement tes abdos mais tout ton tronc, y compris tes obliques et le bas de ton dos, pour stabiliser ta position et renforcer ta force globale.
- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
- DÉTAILS
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
DÉTAILS
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
  
  Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
  
  Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
  
  Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
  
  Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
  
  Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
  
  Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
  
  Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
  
  Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
  
  Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
  
  Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00442

Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.

Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.

Three Day Split - Chest and Back

OUVRIR DANS L'APPLICATION

- Développé couché avec haltères
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Développé couché avec haltères
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.29
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
  
  Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
  
  Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
  
  Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
  
  Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
  
  Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
  
  Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
  
  Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
  
  Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
  
  Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
  
  Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
  
  Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
  
  Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
  
  Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
  
  Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
  
  Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
  
  Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00020

Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

Moyenne par répétition (kg)* : 36.29

Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
- Presse avec barre (incliné)
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Presse avec barre (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Allonge-toi sur un banc incliné à 45 degrés. La barre doit être au niveau de tes yeux. Pose tes pieds fermement au sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque totalement tendus. Redresse tes poignets en tenant la barre. Inspire en descendant la barre vers ta poitrine. Expire en pressant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque totalement tendus. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 45.58
- Moyenne par répétition (lbs)* : 100.48
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Régle l'angle : Assure-toi que le banc est incliné entre 30 et 45 degrés. Une inclinaison trop forte mettra l'accent sur tes épaules, plutôt que sur le haut de la poitrine.
  
  Largeur de la prise : Garde une prise légèrement plus large que la largeur de tes épaules. Cette position aide à cibler efficacement le haut de la poitrine.
  
  Mouvement contrôlé : Abaisse la barre de manière contrôlée pour améliorer l'activation musculaire et minimiser le risque de blessure. Ne laisse pas la barre rebondir sur ta poitrine.
  
  Positionnement des pieds : Garde tes pieds fermement ancrés au sol. Cette stabilité soutient une meilleure mécanique de levée et améliore l'équilibre global.
  
  Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre et expire en la repoussant vers le haut. Une respiration correcte peut aider à maintenir une pression stable et améliorer les performances.
  
  Forme consciente : Évite de cambrer excessivement le dos. Garde ton dos à plat sur le banc pour éviter un stress inutile sur ta colonne vertébrale.
  
  Spotter pour la sécurité : Si tu tentes une levée lourde ou que tu vises le maximum de répétitions, n’hésite jamais à utiliser un spotter pour assurer ta sécurité.
  
  Échauffement : S’échauffer est crucial. Faire des séries plus légères avant tes séries principales peut aider à préparer tes muscles et articulations, réduisant le risque de blessure.
  
  Angle des coudes : Garde tes coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse. Cette position aide à engager les muscles de la poitrine plus efficacement.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction dans le haut de ta poitrine à chaque répétition. Cette connexion mentale peut améliorer considérablement l'efficacité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00142

Description : Allonge-toi sur un banc incliné à 45 degrés. La barre doit être au niveau de tes yeux. Pose tes pieds fermement au sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque totalement tendus. Redresse tes poignets en tenant la barre. Inspire en descendant la barre vers ta poitrine. Expire en pressant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque totalement tendus. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

Moyenne par répétition (kg)* : 45.58

Moyenne par répétition (lbs)* : 100.48

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Régle l'angle : Assure-toi que le banc est incliné entre 30 et 45 degrés. Une inclinaison trop forte mettra l'accent sur tes épaules, plutôt que sur le haut de la poitrine.
- Largeur de la prise : Garde une prise légèrement plus large que la largeur de tes épaules. Cette position aide à cibler efficacement le haut de la poitrine.
- Mouvement contrôlé : Abaisse la barre de manière contrôlée pour améliorer l'activation musculaire et minimiser le risque de blessure. Ne laisse pas la barre rebondir sur ta poitrine.
- Positionnement des pieds : Garde tes pieds fermement ancrés au sol. Cette stabilité soutient une meilleure mécanique de levée et améliore l'équilibre global.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre et expire en la repoussant vers le haut. Une respiration correcte peut aider à maintenir une pression stable et améliorer les performances.
- Forme consciente : Évite de cambrer excessivement le dos. Garde ton dos à plat sur le banc pour éviter un stress inutile sur ta colonne vertébrale.
- Spotter pour la sécurité : Si tu tentes une levée lourde ou que tu vises le maximum de répétitions, n’hésite jamais à utiliser un spotter pour assurer ta sécurité.
- Échauffement : S’échauffer est crucial. Faire des séries plus légères avant tes séries principales peut aider à préparer tes muscles et articulations, réduisant le risque de blessure.
- Angle des coudes : Garde tes coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse. Cette position aide à engager les muscles de la poitrine plus efficacement.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction dans le haut de ta poitrine à chaque répétition. Cette connexion mentale peut améliorer considérablement l'efficacité de ton entraînement.
- Tirage vertical (prise large)
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Tirage vertical (prise large)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
- Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
  
  Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
  
  Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
  
  Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
  
  Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
  
  Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
  
  Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
  
  Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
  
  Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00184

Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.

Moyenne par répétition (kg)* : 44.95

Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
  
  Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
  
  Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
  
  Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
  
  Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
  
  Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
  
  Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
  
  Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
  
  Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
  
  Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00026

Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.

Moyenne par répétition (kg)* : 42.69

Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
- Tirage à la poulie (assis)
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Tirage à la poulie (assis)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
- Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
  
  Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
  
  Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
  
  Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
  
  Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
  
  Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
  
  Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
  
  Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
  
  Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
  
  Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00323

Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Moyenne par répétition (kg)* : 49.96

Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
- Pallof press horizontal avec câble
- Poitrine
- Câble
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Pallof press horizontal avec câble
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Attache une poignée à une poulie à hauteur de poitrine. Tiens-toi de côté par rapport à la poulie. Attrape la poignée avec la main la plus proche de la poulie, tire-la vers ta poitrine, et place ta main libre par-dessus celle qui tient la poignée. Garde les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étends tes mains devant toi jusqu'à ce que tes coudes soient verrouillés. Tiens cette position pendant cinq secondes sans laisser ton corps pivoter. Ramène tes mains à ta poitrine. Répète pour le nombre de répétitions indiqué. Répète l'exercice de l'autre côté.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.63
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.25
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Engagement du tronc : Concentre-toi sur le fait de garder ton tronc bien engagé tout au long de l'exercice. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient une tension excessive sur ton dos.
  
  Colonne neutre : Maintiens une position de colonne vertébrale neutre. Évite de cambrer ton dos ou de le laisser s'arrondir. Cela favorise une bonne posture et réduit le risque de blessure.
  
  Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour pousser le câble, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter ton risque de blessure.
  
  Prise appropriée : Assure-toi d'avoir une prise confortable mais ferme sur la poignée. Cela t'aide à maintenir le contrôle et à éviter que la poignée ne glisse pendant l'exercice.
  
  Position et équilibre : Garde tes pieds à la largeur des épaules pour une base stable. Tu peux aussi essayer une position décalée pour plus de stabilité, surtout si tu es novice dans cet exercice.
  
  Résistance constante : Choisis un poids approprié qui te permette d'effectuer l'exercice avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu gagnes en force, augmente progressivement la résistance.
  
  Technique de respiration : Pratique une bonne respiration en expirant lorsque tu pousses la poignée loin de ta poitrine et en inspirant lorsque tu la ramènes. Cela aide à maintenir un rythme régulier et assure un flux d'oxygène adéquat.
  
  Alignement : Aligne correctement tes épaules, hanches et pieds pour garder ton corps synchronisé. Cela garantit que tous les groupes musculaires travaillent ensemble efficacement.
  
  Variation : Pour te challenger et éviter les plateaux, varie ta position (debout ou à genoux) ou change l'angle depuis lequel tu tires le câble.
  
  Fréquence et répétitions : Intègre cet exercice dans ta routine régulière, en effectuant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Ajuste au besoin en fonction de ton niveau de forme physique et de tes objectifs.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00138

Description : Attache une poignée à une poulie à hauteur de poitrine. Tiens-toi de côté par rapport à la poulie. Attrape la poignée avec la main la plus proche de la poulie, tire-la vers ta poitrine, et place ta main libre par-dessus celle qui tient la poignée. Garde les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étends tes mains devant toi jusqu'à ce que tes coudes soient verrouillés. Tiens cette position pendant cinq secondes sans laisser ton corps pivoter. Ramène tes mains à ta poitrine. Répète pour le nombre de répétitions indiqué. Répète l'exercice de l'autre côté.

Moyenne par répétition (kg)* : 14.63

Moyenne par répétition (lbs)* : 32.25

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engagement du tronc : Concentre-toi sur le fait de garder ton tronc bien engagé tout au long de l'exercice. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient une tension excessive sur ton dos.
- Colonne neutre : Maintiens une position de colonne vertébrale neutre. Évite de cambrer ton dos ou de le laisser s'arrondir. Cela favorise une bonne posture et réduit le risque de blessure.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour pousser le câble, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter ton risque de blessure.
- Prise appropriée : Assure-toi d'avoir une prise confortable mais ferme sur la poignée. Cela t'aide à maintenir le contrôle et à éviter que la poignée ne glisse pendant l'exercice.
- Position et équilibre : Garde tes pieds à la largeur des épaules pour une base stable. Tu peux aussi essayer une position décalée pour plus de stabilité, surtout si tu es novice dans cet exercice.
- Résistance constante : Choisis un poids approprié qui te permette d'effectuer l'exercice avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu gagnes en force, augmente progressivement la résistance.
- Technique de respiration : Pratique une bonne respiration en expirant lorsque tu pousses la poignée loin de ta poitrine et en inspirant lorsque tu la ramènes. Cela aide à maintenir un rythme régulier et assure un flux d'oxygène adéquat.
- Alignement : Aligne correctement tes épaules, hanches et pieds pour garder ton corps synchronisé. Cela garantit que tous les groupes musculaires travaillent ensemble efficacement.
- Variation : Pour te challenger et éviter les plateaux, varie ta position (debout ou à genoux) ou change l'angle depuis lequel tu tires le câble.
- Fréquence et répétitions : Intègre cet exercice dans ta routine régulière, en effectuant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Ajuste au besoin en fonction de ton niveau de forme physique et de tes objectifs.

Three Day Split - Legs and Shoulders

OUVRIR DANS L'APPLICATION

- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
  
  Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
  
  Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
  
  Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
  
  Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  
  Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
  
  Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  
  Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
  
  Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
  
  Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
  
  Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
  
  Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
  
  Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
  
  Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00441

Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

Moyenne par répétition (kg)* : 55.85

Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
- Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Épaules
- Machine
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.08
- Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
  
  Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
  
  Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
  
  Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
  
  Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
  
  Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
  
  Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
  
  Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
  
  Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
  
  Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
  
  Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
  
  Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00445

Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.

Moyenne par répétition (kg)* : 26.08

Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
- Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
- Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
- Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
- Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
- Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
- Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
- Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
- Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
- Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
  
  Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
  
  Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
  
  Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
  
  Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
  
  Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
  
  Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
  
  Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
  
  Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
  
  Expire en tendant tes jambes.
  
  Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
  
  Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
  
  La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
  
  Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
  
  Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
  
  Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
  
  Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
  
  Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
  
  Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00201

Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

Moyenne par répétition (kg)* : 47.99

Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
  
  Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
  
  Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
  
  Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
  
  Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
  
  Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
  
  Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
  
  Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
  
  Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
  
  Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00198

Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.

Moyenne par répétition (kg)* : 39.92

Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
  
  Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
  
  Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
  
  Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
  
  Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
  
  Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
  
  Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
  
  Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
  
  Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
  
  Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00196

Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

Moyenne par répétition (kg)* : 14.60

Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20

Le poids compte double !

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
- Rowing vertical avec barre EZ
- Dos
- Barre EZ
- Force
- Séries : 4
- DÉTAILS
Rowing vertical avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
DÉTAILS
- Description : Tiens-toi droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre EZ devant tes cuisses avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Expire en levant la barre, en la tirant vers ta poitrine inférieure ou moyenne. Ne tire pas la barre plus haut. Tiens la barre en haut pendant deux secondes, en veillant à garder une bonne forme. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le mouvement de lever et d'abaisser pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 17.74
- Moyenne par répétition (lbs)* : 39.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
- Astuces et conseils pour l'exercice
  
  Technique de Prise: Utilise une prise large pour mieux cibler tes épaules plutôt que tes trapèzes. Tes mains doivent être placées plus larges que la largeur de tes épaules sur la barre EZ.
  
  Mouvement Contrôlé: Soulève et abaisse toujours la barre de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan, ce qui peut causer une mauvaise posture et des blessures potentielles.
  
  Position des Coudes: Garde tes coudes plus hauts que tes avant-bras tout au long du mouvement. Cela garantit que ce sont les épaules qui font la majeure partie du travail.
  
  Éviter la Sur-extension: Ne lève pas la barre trop haut. Amener la barre à peu près au niveau de la poitrine ou juste en dessous de ton menton est suffisant. Sur-étendre peut exercer une pression inutile sur tes épaules.
  
  Posture Stable: Maintiens une posture stable avec tes pieds à la largeur des épaules. Cela aide à maintenir l'équilibre et le contrôle pendant l'exercice.
  
  Technique de Respiration: Expire lorsque tu soulèves la barre vers le haut et inspire lorsque tu la redescends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et soutient l'engagement musculaire.
  
  Engage ton Core: Garde ton core engagé pour assurer une posture correcte et éviter de mettre de la pression sur ton bas du dos.
  
  Transitions Douces: Évite les mouvements brusques. Des transitions douces et délibérées t'aideront à maximiser l'engagement musculaire et à minimiser le risque de blessure.
  
  Connexion Esprit-Muscle: Concentre-toi mentalement sur l'utilisation de tes muscles des épaules pour soulever la barre. Cette connexion esprit-muscle peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
  
  Placement des Pouces: Place tes pouces sous la barre avec tes doigts. Cela te donnera une prise plus sécurisée et empêchera la barre de glisser.
Aperçu de l'exercice

ID de l'exercice : 00420

Description : Tiens-toi droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre EZ devant tes cuisses avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Expire en levant la barre, en la tirant vers ta poitrine inférieure ou moyenne. Ne tire pas la barre plus haut. Tiens la barre en haut pendant deux secondes, en veillant à garder une bonne forme. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le mouvement de lever et d'abaisser pour le nombre de répétitions prescrit.

Moyenne par répétition (kg)* : 17.74

Moyenne par répétition (lbs)* : 39.12

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Technique de Prise: Utilise une prise large pour mieux cibler tes épaules plutôt que tes trapèzes. Tes mains doivent être placées plus larges que la largeur de tes épaules sur la barre EZ.
- Mouvement Contrôlé: Soulève et abaisse toujours la barre de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan, ce qui peut causer une mauvaise posture et des blessures potentielles.
- Position des Coudes: Garde tes coudes plus hauts que tes avant-bras tout au long du mouvement. Cela garantit que ce sont les épaules qui font la majeure partie du travail.
- Éviter la Sur-extension: Ne lève pas la barre trop haut. Amener la barre à peu près au niveau de la poitrine ou juste en dessous de ton menton est suffisant. Sur-étendre peut exercer une pression inutile sur tes épaules.
- Posture Stable: Maintiens une posture stable avec tes pieds à la largeur des épaules. Cela aide à maintenir l'équilibre et le contrôle pendant l'exercice.
- Technique de Respiration: Expire lorsque tu soulèves la barre vers le haut et inspire lorsque tu la redescends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et soutient l'engagement musculaire.
- Engage ton Core: Garde ton core engagé pour assurer une posture correcte et éviter de mettre de la pression sur ton bas du dos.
- Transitions Douces: Évite les mouvements brusques. Des transitions douces et délibérées t'aideront à maximiser l'engagement musculaire et à minimiser le risque de blessure.
- Connexion Esprit-Muscle: Concentre-toi mentalement sur l'utilisation de tes muscles des épaules pour soulever la barre. Cette connexion esprit-muscle peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Placement des Pouces: Place tes pouces sous la barre avec tes doigts. Cela te donnera une prise plus sécurisée et empêchera la barre de glisser.