Panca dip con pesi

La panca dip con pesi è un esercizio potente progettato per costruire la forza nella parte superiore del corpo. Mirando principalmente ai tricipiti, attiva anche i muscoli del petto, delle spalle e della schiena. Il peso aggiunto aumenta la resistenza, migliorando la crescita muscolare e la resistenza. Questo esercizio è utile per gli atleti che cercano una maggiore potenza di spinta e un miglioramento delle prestazioni in sport che richiedono stabilità e forza della parte superiore del corpo, come il nuoto e il basket. Inserendo le Panca Dip con Pesi nelle loro routine, gli atleti possono ottenere una migliore definizione muscolare e una maggiore potenza delle braccia.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Braccia

Tipo di esercizio: Piastra

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 82

Media per ripetizione (lbs)*: 180

Descrizione: Siediti sul bordo di una panca, con la schiena dritta, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti entrambe le mani sul bordo della panca. Scivola giù con i glutei dalla panca. Alza il braccio sinistro e la gamba destra dritti davanti a te. Il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dal braccio destro e dalla gamba sinistra, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Inspira mentre fletti il gomito per abbassare il corpo finché non senti un leggero allungamento nella spalla. Espira mentre estendi il gomito per spingere il corpo indietro alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.

ID dell'esercizio: 00013

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Riscaldati Bene: Assicurati di riscaldare i tricipiti, il petto e le spalle prima di iniziare i bench dips con i pesi. Gli allungamenti dinamici o il cardio leggero possono aiutarti a preparare i muscoli per l'allenamento.
Posizionamento Corretto delle Mani: Metti le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca per garantire la giusta forma ed equilibrio. Regola la presa se senti disagio alle spalle o ai polsi.
Inizia con il Peso del Corpo: Se sei nuovo ai bench dips, comincia eseguendoli con il solo peso del tuo corpo per padroneggiare la forma prima di aggiungere pesi.
Aumenta Gradualmente il Peso: Quando sei pronto per aggiungere pesi, inizia con manubri più leggeri e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più a tuo agio e forte.
Mantieni il Controllo: Tieni il movimento lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per completare il dip, poiché potrebbe causare infortuni o diminuire l'efficacia dell'esercizio.
Coinvolgi il Core: Attiva i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre ti abbassi e inspira mentre ti spingi verso l’alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e resistenza.
Controlla l'Angolo dei Gomiti: Abbassati fino a che i gomiti siano a un angolo di 90 gradi o leggermente di più per evitare l'iperestensione, che potrebbe sollecitare le spalle.
Tieni i Piedi Stabili: Posiziona bene i piedi a terra o su un'altra panca per bilanciare e supportare il corpo.
Ascolta il Tuo Corpo: Presta attenzione a qualsiasi disagio ai polsi, spalle o gomiti. Fermati immediatamente se avverti dolori acuti per evitare infortuni.
Aggiungi Variazioni: Per evitare stagnazione, varia la tecnica dell'esercizio usando prese diverse oppure incorpora una palla di stabilità sotto i piedi per un ulteriore coinvolgimento del core.
Raffreddati e Allungati: Dopo l'allenamento, non dimenticare di allungare i tricipiti, il petto e le spalle. Un adeguato defaticamento può aiutare nel recupero muscolare e nella flessibilità.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scarica l'app