Panca piana con bilanciere (declinata)

La Panca piana con bilanciere (declinata) mira principalmente ai muscoli pettorali inferiori, coinvolgendo anche i tricipiti e le spalle. Questo esercizio è molto efficace per migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo e promuovere l'ipertrofia muscolare. Gli atleti possono beneficiare di questo esercizio poiché riduce lo sforzo sulle spalle rispetto alla panca piana o inclinata, rendendolo una scelta più sicura per la salute delle spalle. Lo sviluppo del petto inferiore contribuisce a un fisico equilibrato ed esteticamente gradevole, aumentando la forza funzionale essenziale per diversi sport e attività fisiche.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Petto

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 35

Media per ripetizione (lbs)*: 76

Descrizione: Sdraiati sulla panca inclinata con la schiena. La barra dovrebbe essere all’altezza degli occhi. Mantieni i piedi ben saldi a terra. Afferra la barra con entrambe le mani, larghezza delle spalle. Spingi la barra verso l’alto finché le braccia non sono quasi completamente distese. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Inspira mentre abbassi il bilanciere sul petto. Espira mentre premi il bilanciere di nuovo verso l’alto finché le braccia non sono quasi completamente distese. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00077

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Stabilizza il Tuo Core: Attiva i muscoli del core per mantenere stabilità e supporto durante il movimento. Questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena e massimizzare la forza.
Posizione della Presa: Assicurati di usare una presa overhand confortevole sul bilanciere, tipicamente alla larghezza delle spalle. La tua presa può influenzare significativamente l'efficienza e la sicurezza del sollevamento.
Movimento Controllato: Abbassa il bilanciere lentamente e con controllo per prevenire incidenti e massimizzare il coinvolgimento muscolare. Velocizzare i movimenti può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al tuo torso durante la discesa. Questo aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni delle spalle e coinvolge i muscoli del petto in modo più efficace.
Assistenza di un Spotter: Fatti sempre assistere da un spotter, specialmente quando sollevi pesi pesanti. Uno spotter garantisce che tu possa sollevare in sicurezza e ti aiuta a superare ripetizioni difficili senza mettere a rischio la tua sicurezza.
Tecnica di Sollevamento: Quando si prende il bilanciere dal rack, assicurati di farlo con le braccia bloccate e una presa salda per evitare sforzi inutili sulle spalle.
Respirazione: Coordina la respirazione con il movimento. Inspira mentre abbassi il bilanciere al petto ed espira mentre lo spingi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la tua performance e resistenza.
Forma Consistente: Mantieni una forma consistente durante tutta la serie per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni. La coerenza aiuta a sviluppare la memoria muscolare e ottenere risultati migliori nel tempo.
Spinta delle Gambe: Anche se le gambe sono posizionate e bloccate sulla panca inclinata, usa la spinta delle gambe per stabilizzare il corpo. Questo aiuta a mantenere il controllo e a focalizzarsi di più sui muscoli del petto.
Riscaldamento e Defaticamento: Riscaldati sempre correttamente prima di iniziare sollevamenti pesanti per preparare i muscoli e le articolazioni. Dopo l'allenamento, defatica e fai stretching per aiutare a prevenire infortuni e favorire il recupero.

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