Trazione alla sbarra (presa larga)

La trazione alla sbarra (presa larga) è un esercizio efficace per costruire forza nella parte superiore del corpo e migliorare la definizione muscolare. Questo movimento bersaglia principalmente il muscolo grande dorsale, ma coinvolge anche i bicipiti, i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena. Gli atleti ne beneficiano sviluppando un corpo superiore potente ed equilibrato, cruciale per le attività che richiedono forza di trazione e stabilità. Inoltre, questo esercizio migliora la postura e può aiutare a prevenire gli infortuni alla spalla rafforzando i muscoli di supporto intorno all'articolazione. Un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento della forza!

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Cavo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 45

Media per ripetizione (lbs)*: 99

Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.

ID dell'esercizio: 00184

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.

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