Sollevamento laterale con manubrio e un braccio

Il sollevamento laterale con manubrio e un braccio è un potente esercizio di isolamento che si concentra principalmente sui deltoidi laterali, aiutando a costruire spalle ben tonde e definite. Coinvolge anche il trapezio e altri muscoli stabilizzatori, promuovendo forza e stabilità globali delle spalle. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo esercizio migliorando la resistenza e la simmetria delle spalle, elementi cruciali per migliorare le prestazioni negli sport che richiedono forza e controllo del tronco superiore. La natura unilaterale dell'esercizio aiuta a correggere gli squilibri muscolari, ottimizzando la forza funzionale generale.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 10

Media per ripetizione (lbs)*: 22

Descrizione: Stai in piedi con un manubrio in una mano e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente in avanti flettendo all'anca. Ruota esternamente la spalla in modo che il palmo sia rivolto in avanti, non verso la coscia. Tieni il gomito leggermente flesso e la spalla ruotata esternamente, poi espira mentre sollevi il manubrio lateralmente fino a raggiungere l'altezza della spalla. Mantieni la posizione per due conteggi. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.

ID dell'esercizio: 00233

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento laterale con manubrio e un braccio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e assicurati che il busto non si muova. Questo aiuta a isolare i muscoli delle spalle e riduce il rischio di infortuni.
Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva il manubrio lentamente e con controllo, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli delle spalle. Abbassa il peso altrettanto lentamente.
Giusta Ampiezza di Movimento: Alza il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento, assicurandoti di non sollevarlo troppo in alto, poiché questo può sforzare le articolazioni delle spalle.
Forza e Posizione della Presa: Mantieni una presa neutra (palmi rivolti verso il basso). Assicurati che il polso sia in linea con l'avambraccio per evitare sforzi inutili.
Posizione del Gomito: Mantieni una leggera flessione nel gomito durante il movimento. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sull'articolazione del gomito e mantiene la concentrazione sul muscolo della spalla.
Coinvolgi il Core: Attiva i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il corpo. Questo previene eventuali sforzi alla parte bassa della schiena e mantiene l'equilibrio durante l'esercizio.
Non Avere Fretta: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato, tipicamente intorno ai due secondi per sollevare, una pausa di un secondo in alto e due secondi per abbassare.
Inizia con Poco Peso: Inizia con un peso leggero per padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il peso dei manubri. La tecnica corretta è più importante di quanto peso sollevi.
Usa uno Specchio: Se possibile, esegui l'esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua postura e assicurarti che l'allineamento del corpo sia corretto.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e supporta la resistenza muscolare.
Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulle spalle durante ogni ripetizione. Questa concentrazione aiuta a coinvolgere efficacemente i muscoli bersaglio.

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