Righe Pendlay con bilanciere

La Righe Pendlay con bilanciere è un potente esercizio composto che coinvolge più gruppi muscolari, con un'enfasi particolare sulla schiena. Attiva principalmente il latissimus dorsi, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori, coinvolgendo anche i bicipiti e il core per la stabilità. Questo esercizio aiuta a sviluppare una schiena forte e muscolosa e a migliorare la postura. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore forza nella parte superiore del corpo, una maggiore capacità di trazione e un miglioramento della forma fisica funzionale complessiva, rendendolo ideale per migliorare le prestazioni negli sport che richiedono muscoli dorsali forti e una solida condizione fisica.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 46

Media per ripetizione (lbs)*: 102

Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere carico con la barra allineata con le dita dei piedi. Piega leggermente fianchi e ginocchia, mantenendo la schiena dritta e quasi orizzontale. Afferra il bilanciere con le mani poco più larghe della larghezza delle spalle. Espira mentre tiri il bilanciere verso la vita, mantenendolo vicino al corpo. Mantieni la posizione contando fino a due e contrai i muscoli della schiena. Inspira mentre abbassi il bilanciere in modo controllato fino a quasi toccare il pavimento. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

ID dell'esercizio: 00250

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni la Schiena Neutra: Concentrati nel tenere la schiena dritta e attiva il core durante tutto l'esercizio per evitare di incurvare la colonna vertebrale.
Impugnatura Corretta: Usa un'impugnatura con i palmi rivolti verso il basso e assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bilanciere per massimizzare il comfort e l'efficacia.
Movimenti Controllati: Evita di strappare il peso verso l'alto. Solleva e abbassa il bilanciere in modo lento e controllato per attivare completamente i muscoli della schiena e prevenire infortuni.
Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al corpo e spingili verso l'alto piuttosto che verso l'esterno. Questo aiuta a mirare efficacemente ai muscoli della parte superiore della schiena.
Attiva i Dorsali: Concentrati nel stringere le scapole insieme nella parte alta del movimento per attivare completamente i dorsali.
Posizione dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi per una base stabile. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il bilanciere verso il petto e inspira mentre lo abbassi alla posizione di partenza.
Percorso del Bilanciere: Tieni il bilanciere vicino agli stinchi mentre sollevi per mantenere una buona forma e ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
Allineamento della Testa: Mantieni la testa in una posizione neutra guardando verso il pavimento a pochi piedi davanti a te. Ciò aiuta a mantenere un corretto allineamento spinale.
Selezione del Peso: Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente mantenendo una forma corretta. Aumenta gradualmente il carico man mano che la tua forza migliora.
Costanza: Allenati con costanza e concentrati nel migliorare la tecnica prima di aggiungere più peso. Questo aiuta a costruire una forza di base e a prevenire infortuni.

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