Salita con manubri

La salita con manubri è un esercizio efficace per costruire la forza nella parte inferiore del corpo e migliorare l'equilibrio. Si concentra principalmente sui quadricipiti, i muscoli posteriori delle cosce e i glutei, coinvolgendo anche i polpacci e il core per la stabilizzazione. Gli atleti possono trarre beneficio da questo esercizio in quanto migliora la forza funzionale, essenziale per sport che richiedono potenti movimenti delle gambe come corsa, salto e ciclismo. Inoltre, aiuta a correggere gli squilibri muscolari e migliorare la coordinazione generale, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 32

Media per ripetizione (lbs)*: 71

Il peso conta doppio!

Descrizione: Stai di fronte a una piattaforma rialzata (ad esempio, una panca) tenendo un manubrio in ciascuna mano ai tuoi lati. Espira mentre sali sulla panca con la gamba destra, premendo bene il piede sulla superficie. Porta il piede sinistro sulla panca in modo che entrambi i piedi siano insieme. Inspira mentre scendi attentamente dalla panca con la gamba destra per prima. Segui portando giù il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano insieme sul pavimento. Ripeti il processo, questa volta iniziando con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.

ID dell'esercizio: 00382

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scegli l'altezza giusta: L'altezza della piattaforma dovrebbe essere una sfida ma gestibile. Idealmente, dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Se sei un principiante, scegli un gradino più basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che ti senti più a tuo agio.
Mantieni la forma corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
Fai attenzione alla posizione dei piedi: Metti tutto il piede sulla panca o sulla piattaforma per garantire stabilità. Evita di spingere con la punta o il bordo del piede.
Spingi con il tallone: Quando sali, concentrati sullo spingere con il tallone del piede guida. Questo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Controlla la discesa: Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Evita di scendere velocemente per prevenire uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
Distribuisci il peso uniformemente: Tieni i manubri saldamente ma evita di stringerli troppo. Mantieni le braccia rilassate per distribuire equamente il peso ed evitare tensioni inutili nelle spalle e nelle braccia.
Cambia gamba: Esegui ripetizioni uguali su entrambe le gambe per assicurarti uno sviluppo muscolare equilibrato. Puoi alternare le gambe a ogni ripetizione oppure completare una serie su una gamba prima di passare all'altra.
Fai attenzione all'allineamento del ginocchio: Durante la salita, assicurati che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi e non collassi verso l'interno. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.
Usa pesi moderati: Inizia con manubri più leggeri per concentrarti sulla giusta tecnica e sul bilanciamento. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliorano la forza e la tecnica.
Rimani concentrato: Tieni gli occhi dritti davanti a te o leggermente verso l'alto per mantenere una buona postura e bilanciamento. Evita di guardare in basso verso i piedi.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scarica l'app