Squat sumo con manubri

Gli Squat sumo con manubri offrono numerosi benefici, in particolare per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli dell'interno coscia, mentre coinvolge anche il core per la stabilità. Gli atleti traggono vantaggio dall'inserire gli Squat sumo con manubri nella loro routine poiché aumenta la potenza muscolare, migliora l'equilibrio e migliora la resistenza generale della parte inferiore del corpo. La posizione più ampia e il peso aggiunto del manubrio aiutano anche a sviluppare adduttori dell'anca più forti, che sono cruciali per i movimenti laterali in vari sport.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 38

Media per ripetizione (lbs)*: 85

Il peso conta doppio!

Descrizione: Posiziona un bilanciere dietro le spalle e afferralo con entrambe le mani, prendendo bene ogni lato. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, adottando una posizione sumo o plié. Punta le dita dei piedi e le ginocchia verso l'esterno con un angolo di 30-45 gradi. Mantieni la testa su, la schiena dritta e il corpo eretto. Inspira mentre ti accovacci piegando contemporaneamente anche le anche e le ginocchia. Abbassati fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Espira mentre torni in posizione eretta. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00391

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento dei piedi: Assicurati che i piedi siano posizionati più ampi della larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Questa posizione aiuta a coinvolgere più efficacemente i muscoli interni delle cosce.
Presa e tenuta: Tieni un singolo manubrio con entrambe le mani, assicurando una presa salda. Lascia che il manubrio penda tra le gambe mantenendo le braccia completamente estese.
Mantenimento della postura: Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta durante tutto il movimento. Evita di curvare la schiena per prevenire tensioni e infortuni.
Coinvolgimento del core: Attiva i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il corpo e proteggere la colonna vertebrale. Questo aiuta anche a mantenere l'equilibrio durante lo squat.
Movimento controllato: Abbassati lentamente e con controllo. Non scendere semplicemente nella posizione di squat. Questo non solo massimizza il coinvolgimento muscolare, ma garantisce anche sicurezza.
Allineamento delle ginocchia: Assicurati che le ginocchia seguano le punte dei piedi e non cedano verso l'interno. Questo allineamento è cruciale per la salute delle articolazioni e per evitare infortuni.
Gamma completa di movimento: Mira ad abbassarti finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Se hai una buona flessibilità e controllo, puoi andare più in profondità, ma assicurati di non compromettere la forma.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre ti abbassi nello squat ed espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione corretta aiuta a mantenere la resistenza e la concentrazione.
Focus visivo: Mantieni gli occhi puntati su un punto fisso di fronte a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e la postura.
Progressione sicura: Inizia con un manubrio più leggero per padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il peso. Questo previene il sovraccarico troppo rapido di muscoli e articolazioni.

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