Squat isometrico a parete con peso corporeo

Lo squat isometrico a parete con peso corporeo è un esercizio potente per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Questo esercizio coinvolge l'appoggiarsi a una parete e abbassarsi in posizione di squat, migliorando la resistenza e la stabilità della parte inferiore del corpo. I benefici includono una forza migliorata delle gambe, un equilibrio migliore e una maggiore resistenza muscolare. Gli atleti trarranno vantaggio da questo esercizio acquisendo maggiore potenza nella parte inferiore del corpo, fondamentale per correre, saltare e migliorare la performance atletica generale. Inoltre, aiuta a prevenire gli infortuni rafforzando i muscoli stabilizzatori chiave.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 66

Descrizione: Stai con la schiena contro un muro e posiziona i piedi a 45-60 cm di fronte a te, alla larghezza delle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno e mantieni le ginocchia leggermente aperte. Scivola lungo il muro lentamente piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta contro il muro. Continua a scendere finché le cosce non sono parallele o poco sotto il parallelo col pavimento. Mantieni questa posizione per il tempo consigliato, assicurandoti di respirare continuamente. Spingi sui talloni per risalire alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni consigliato.

ID dell'esercizio: 00466

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Squat isometrico a parete con peso corporeo

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizione Corretta: Assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e leggermente puntati verso l'esterno. Questo fornisce un migliore equilibrio e coinvolge più gruppi muscolari in modo efficace.
Regola la Profondità: Cerca di abbassare i fianchi fino a che le cosce siano parallele al pavimento. Se sei un principiante o sei poco flessibile, inizia più in alto e gradualmente aumenta la profondità man mano che ti senti più a tuo agio.
Coinvolgi il Core: Mantieni i muscoli addominali contratti durante l'intero esercizio per supportare la parte bassa della schiena e mantenere una postura corretta.
Allineamento Corretto: Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e non oltrepassino le dita dei piedi. Questo aumenta la stabilità e riduce lo sforzo sulle ginocchia.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre scendi ed espira mentre mantieni lo squat. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la resistenza e la concentrazione durante la tenuta.
Evita di Inclinarti in Avanti: Mantieni la schiena piatta contro il muro per assicurarti di coinvolgere correttamente i quadricipiti e non mettere stress non necessario sulla parte bassa della schiena.
Usa un Timer: Inizia con durate brevi come 20-30 secondi e aumenta gradualmente man mano che i muscoli delle gambe acquisiscono resistenza.
Regolazioni della Posizione dei Piedi: Se senti fastidio alle ginocchia, prova a regolare la posizione dei piedi leggermente in avanti o indietro per trovare una posizione più comoda.
Pause Regolari: Se stai eseguendo più serie, assicurati di fare pause sufficienti (30-60 secondi) tra ogni serie per evitare l'affaticamento muscolare.
Concentrazione Mentale: Concentrati sui gruppi muscolari coinvolti. Visualizza i tuoi quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei che si attivano e supportano la tua tenuta.

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