Affondo o squat divaricato con fascia

L'affondo o squat divaricato con fascia è un esercizio dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Integrando una fascia di resistenza, questa variazione di affondo aumenta l'attivazione muscolare, l'equilibrio e la stabilità. Gli atleti possono trarne grande vantaggio poiché aiuta a costruire forza nella parte inferiore del corpo, migliorare la resistenza e affinare la coordinazione. Questo esercizio è particolarmente utile per le attività che richiedono potenza ed agilità esplosiva delle gambe, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento atletico. Nel complesso, supporta l'ottimizzazione delle prestazioni e la prevenzione degli infortuni.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Fasce

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 14

Descrizione: Attacca un elastico a una struttura robusta. Fai passare un'estremità dell'elastico attorno al tuo ginocchio e lasciati tirare leggermente in una posizione di valgismo. Spingi contro l'elastico per attivare il gluteo e mantenere una posizione neutra del ginocchio. Mettiti in posizione divaricata con le mani lungo i fianchi, guardando dritto davanti a te. Fletti contemporaneamente entrambe le ginocchia per abbassare il corpo, scendendo finché il tuo ginocchio posteriore non tocca il suolo sotto l'anca. Spingi con il piede anteriore per estendere il ginocchio anteriore e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni da un lato, prima di passare all'altro lato.

ID dell'esercizio: 00485

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Regola la Tensione della Fascia: Assicurati che la fascia elastica sia saldamente ancorata e tensionata correttamente. La resistenza della fascia dovrebbe essere sfidante, ma non così stretta da ostacolare la tua forma.
Mantieni la Postura Eretta: Tieni il busto eretto e il core attivo durante tutto il movimento. Evita di inclinarti troppo in avanti o indietro.
Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche per mantenere equilibrio e stabilità. Assicurati che il piede posteriore sia posizionato correttamente per evitare uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia quando scendi nel lunge sia quando torni alla posizione di partenza. Questo massimizza l'uso dei muscoli e riduce il rischio di infortuni.
Allineamento delle Ginocchia: Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea della caviglia e non superi le dita dei piedi. Questo aiuta a proteggere le articolazioni del ginocchio.
Progressione Graduale: Inizia con una banda di resistenza più leggera e aumenta gradualmente la tensione man mano che la tua forza migliora. Questo approccio ti aiuterà a sviluppare la forza in modo progressivo senza sovraccaricare i muscoli.
Coinvolgi i Glutei: Mentre torni alla posizione di partenza, contrai consapevolmente i glutei. Questa azione assicura che stai massimizzando l'efficacia dell'esercizio.
Equilibrio e Stabilità: Per aiutare l'equilibrio, puoi inizialmente eseguire l'esercizio vicino a un supporto, come una parete o un mobile robusto, finché non acquisti maggiore fiducia e stabilità.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre scendi nel lunge ed espira mentre torni su. Una corretta respirazione supporta un flusso d'ossigeno migliore e resistenza.
Monitora la Schiena Bassa: Mantieni una colonna neutra per evitare uno sforzo eccessivo sulla schiena bassa. Se avverti fastidi, controlla la tua forma e aggiustala di conseguenza.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

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