Allenamento per Fidanzato & Fidanzata

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Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone

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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.98
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
  
  Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
  
  Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
  
  Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
  
  Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
  
  Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
  
  Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00144

Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 37.98

Media per ripetizione (lbs)*: 83.74

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Lat machine pull down
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Lat machine pull down
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.66
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.70
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
  
  Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
  
  Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
  
  Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
  
  Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
  
  Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
  
  Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
  
  Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00103

Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

Media per ripetizione (kg)*: 55.66

Media per ripetizione (lbs)*: 122.70

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
- Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
- Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
- Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
- Flessione
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Flessione
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
  
  Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
  
  Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
  
  Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
  
  Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
  
  Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
  
  Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
  
  Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
  
  Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
  
  La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00270

Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Ripetizioni medie per serie*: 15.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
- Rematore piegato con manubrio a un braccio
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Rematore piegato con manubrio a un braccio
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio nella mano sinistra, inginocchiati su una panca con il ginocchio destro e sostieni il corpo con il braccio destro. Assicurati che il manubrio penda dritto verso il basso, con il braccio sinistro quasi completamente disteso. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco sinistro. Mantieni il manubrio in quella posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia al braccio destro e ripeti i passaggi sopra.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Spina Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvare le spalle. Questo favorisce un miglior coinvolgimento dei muscoli della schiena e riduce il rischio di infortuni.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il busto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena, ma assicura anche che l'attenzione rimanga sui muscoli bersaglio.
  
  Controlla il Peso: Evita di usare l’inerzia per sollevare il peso. Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase discendente del movimento. Questo aumenta l'attivazione muscolare.
  
  Posizione del Gomito: Mentre porti il manubrio verso l'anca, tieni il gomito vicino al corpo. Questo prende di mira i muscoli corretti, inclusi i dorsali e la parte centrale della schiena.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati a stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Questo migliora la contrazione dei muscoli della schiena.
  
  Posizione Corretta dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera flessione delle ginocchia. Questo fornisce una base stabile e aiuta a distribuire il peso in modo uniforme.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e il controllo durante l'esercizio.
  
  Evita di Ruotarti Troppo: Mantieni il busto in posizione frontale ed evita di torcerti mentre sollevi. Questo evita sforzi non necessari sulla colonna vertebrale e garantisce che siano i muscoli della schiena a lavorare.
  
  Usa un Peso Adeguato: Scegli un manubrio che ti metta alla prova ma ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutta la serie. Un sovraccarico può portare a un deterioramento della forma fisica e a potenziali infortuni.
  
  Riscaldati Adeguatamente: Assicurati che i tuoi muscoli e articolazioni siano riscaldati prima di iniziare il tuo allenamento. Questo prepara i muscoli della schiena per una migliore performance e riduce il rischio di stiramenti.
  
  Coerenza nella Forma: Sii coerente con la tua forma ad ogni ripetizione. La qualità è più importante della quantità per un efficace coinvolgimento muscolare e progresso nel tempo.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00027

Descrizione: Tieni un manubrio nella mano sinistra, inginocchiati su una panca con il ginocchio destro e sostieni il corpo con il braccio destro. Assicurati che il manubrio penda dritto verso il basso, con il braccio sinistro quasi completamente disteso. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco sinistro. Mantieni il manubrio in quella posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia al braccio destro e ripeti i passaggi sopra.

Media per ripetizione (kg)*: 14.94

Media per ripetizione (lbs)*: 32.94

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Spina Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvare le spalle. Questo favorisce un miglior coinvolgimento dei muscoli della schiena e riduce il rischio di infortuni.
- Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il busto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena, ma assicura anche che l'attenzione rimanga sui muscoli bersaglio.
- Controlla il Peso: Evita di usare l’inerzia per sollevare il peso. Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase discendente del movimento. Questo aumenta l'attivazione muscolare.
- Posizione del Gomito: Mentre porti il manubrio verso l'anca, tieni il gomito vicino al corpo. Questo prende di mira i muscoli corretti, inclusi i dorsali e la parte centrale della schiena.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati a stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Questo migliora la contrazione dei muscoli della schiena.
- Posizione Corretta dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera flessione delle ginocchia. Questo fornisce una base stabile e aiuta a distribuire il peso in modo uniforme.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e il controllo durante l'esercizio.
- Evita di Ruotarti Troppo: Mantieni il busto in posizione frontale ed evita di torcerti mentre sollevi. Questo evita sforzi non necessari sulla colonna vertebrale e garantisce che siano i muscoli della schiena a lavorare.
- Usa un Peso Adeguato: Scegli un manubrio che ti metta alla prova ma ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutta la serie. Un sovraccarico può portare a un deterioramento della forma fisica e a potenziali infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati che i tuoi muscoli e articolazioni siano riscaldati prima di iniziare il tuo allenamento. Questo prepara i muscoli della schiena per una migliore performance e riduce il rischio di stiramenti.
- Coerenza nella Forma: Sii coerente con la tua forma ad ogni ripetizione. La qualità è più importante della quantità per un efficace coinvolgimento muscolare e progresso nel tempo.
- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
  
  Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
  
  Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
  
  Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
  
  Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
  
  Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
  
  Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00196

Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 14.82

Media per ripetizione (lbs)*: 32.66

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
  
  Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
  
  Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
  
  Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
  
  Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
  
  Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  
  Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
  
  Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
  
  Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
  
  Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
  
  Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00442

Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.

Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.

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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
  
  Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
  
  Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
  
  Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
  
  Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  
  Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
  
  Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  
  Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
  
  Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
  
  Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
  
  Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
  
  Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00441

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 55.73

Media per ripetizione (lbs)*: 122.87

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
- Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 60.59
- Media per ripetizione (lbs)*: 133.59
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
  
  Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
  
  Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
  
  Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
  
  Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
  
  Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
  
  Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
  
  Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
  
  Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
  
  Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00293

Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.

Media per ripetizione (kg)*: 60.59

Media per ripetizione (lbs)*: 133.59

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
- Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
- Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
- Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
- Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
- Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
- Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
- Squat bulgaro diviso con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Squat bulgaro diviso con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferralo saldamente sui lati. Stai con la schiena rivolta verso il lato di una panca. Metti la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi tocchi il pavimento. Tenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti le ripetizioni con l'altra gamba.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.44
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.75
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Inclinazione Posteriore per la Profondità: Assicurati che il bacino sia inclinato posteriormente per mirare più efficacemente ai glutei e ottenere una maggiore profondità nello squat.
  
  Posizionamento Corretto della Gamba Posteriore: Metti la gamba posteriore sulla panca o piattaforma in modo che sia abbastanza alta da permettere uno squat profondo, ma non così alta da causare disagio o problemi di equilibrio.
  
  Posizionamento Del Piede Anteriore: Regola la posizione del piede anteriore in modo che, nella parte inferiore del movimento, il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi per evitare stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
  
  Usa l’Imbottitura: Aggiungere un’imbottitura dove il bilanciere tocca le spalle può aumentare il comfort, specialmente quando sollevi pesi più pesanti.
  
  Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il busto eretto per coinvolgere meglio i quadricipiti. Inclinarsi in avanti sposta l'attenzione più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
  
  Equilibrio e Stabilità: Concentrati sul mantenere equilibrio e stabilità durante l'esercizio. Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a supportare la colonna vertebrale e migliorare la stabilità.
  
  Movimento Controllato: Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Evita di scendere troppo rapidamente nella posizione inferiore o di rimbalzare nella parte bassa.
  
  Progressione Graduale: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Questo approccio aiuta a prevenire lesioni e garantisce una tecnica adeguata.
  
  Calzature: Indossa scarpe con una base piatta e stabile per offrire un miglior supporto ed equilibrio durante l'esercizio.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere ritmo e stabilità.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00038

Descrizione: Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferralo saldamente sui lati. Stai con la schiena rivolta verso il lato di una panca. Metti la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi tocchi il pavimento. Tenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti le ripetizioni con l'altra gamba.

Media per ripetizione (kg)*: 38.44

Media per ripetizione (lbs)*: 84.75

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inclinazione Posteriore per la Profondità: Assicurati che il bacino sia inclinato posteriormente per mirare più efficacemente ai glutei e ottenere una maggiore profondità nello squat.
- Posizionamento Corretto della Gamba Posteriore: Metti la gamba posteriore sulla panca o piattaforma in modo che sia abbastanza alta da permettere uno squat profondo, ma non così alta da causare disagio o problemi di equilibrio.
- Posizionamento Del Piede Anteriore: Regola la posizione del piede anteriore in modo che, nella parte inferiore del movimento, il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi per evitare stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
- Usa l’Imbottitura: Aggiungere un’imbottitura dove il bilanciere tocca le spalle può aumentare il comfort, specialmente quando sollevi pesi più pesanti.
- Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il busto eretto per coinvolgere meglio i quadricipiti. Inclinarsi in avanti sposta l'attenzione più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Equilibrio e Stabilità: Concentrati sul mantenere equilibrio e stabilità durante l'esercizio. Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a supportare la colonna vertebrale e migliorare la stabilità.
- Movimento Controllato: Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Evita di scendere troppo rapidamente nella posizione inferiore o di rimbalzare nella parte bassa.
- Progressione Graduale: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Questo approccio aiuta a prevenire lesioni e garantisce una tecnica adeguata.
- Calzature: Indossa scarpe con una base piatta e stabile per offrire un miglior supporto ed equilibrio durante l'esercizio.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere ritmo e stabilità.
- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
  
  Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
  
  Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
  
  Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
  
  Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
  
  Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
  
  Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
  
  Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
  
  Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00443

Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.

Media per ripetizione (kg)*: 25.30

Media per ripetizione (lbs)*: 55.77

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
- Thrust dell'anca con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Thrust dell'anca con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.
- Media per ripetizione (kg)*: 73.37
- Media per ripetizione (lbs)*: 161.76
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
  
  Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
  
  Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
  
  Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
  
  Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
  
  Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
  
  Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
  
  Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
  
  Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
  
  Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00137

Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.

Media per ripetizione (kg)*: 73.37

Media per ripetizione (lbs)*: 161.76

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
- Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
- Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
- Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
- Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
- Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
- Sollevamento del polpaccio in piedi senza pesi
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Sollevamento del polpaccio in piedi senza pesi
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Regola l'attrezzo: Adatta la leva imbottita della macchina per calf raise alla tua altezza. Posizionati: Metti le spalle sotto i cuscinetti. Posiziona le punte dei piedi rivolte in avanti (o in una delle altre posizioni specificate all'inizio del capitolo). Assicurati che la pianta dei piedi sia sul blocco del polpaccio, con i talloni che sporgono. Posizione di partenza: Spingi la leva verso l'alto estendendo fianchi e ginocchia finché il busto è eretto. Tieni le ginocchia leggermente piegate, non bloccate. Questa è la tua posizione di partenza. Esegui il sollevamento: Solleva i talloni estendendo le caviglie il più in alto possibile mentre espiri e fletti il polpaccio. Tieni le ginocchia ferme e dritte. Mantieni e abbassa: Mantieni la posizione contratta per un secondo, poi abbassa lentamente i talloni alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando i polpacci piegando le caviglie. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 28.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Postura Corretta: Stai in piedi con la schiena dritta per garantire che l'attenzione si concentri sui muscoli del polpaccio senza affaticare la parte bassa della schiena.
  
  Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare i talloni. Questo assicura che siano i muscoli del polpaccio a svolgere il lavoro.
  
  Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core attivi durante l'esercizio. Questo aiuta con l'equilibrio e la stabilità, fornendo una solida base per il sollevamento del polpaccio.
  
  Gamma Completa di Movimento: Cerca di ottenere una gamma completa di movimento spingendo sui tuoi piedi il più in alto possibile e poi abbassando completamente i talloni a terra. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare.
  
  Supporto per l'Equilibrio: Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, usa un muro, una sedia o un'altra superficie stabile per un leggero supporto. Questo garantisce la sicurezza consentendoti di concentrarti sulla forma dell'esercizio.
  
  Variazione di Posizione dei Piedi: Sperimenta con diverse posizioni dei piedi-piedi leggermente rivolti verso l'interno, paralleli e leggermente verso l'esterno. Questo colpisce diverse parti dei muscoli del polpaccio, promuovendo uno sviluppo equilibrato.
  
  Costanza e Ripetizione: La costanza è fondamentale. Cerca di includere questo esercizio regolarmente nella tua routine di allenamento. Ripetizioni più elevate possono essere benefiche, poiché non stai usando pesi aggiunti.
  
  Respirazione: Pratica tecniche di respirazione corrette-espira mentre sollevi i talloni e inspira mentre li abbassi. Questo aiuta a mantenere il ritmo e la resistenza muscolare.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla connessione mente-muscolo focalizzandoti davvero a contrarre i muscoli del polpaccio al culmine del movimento. Questo migliora l'efficacia dell'esercizio.
  
  Aggiungi una Pausa al Picco: Per una sfida aggiuntiva, mantieni la contrazione nel punto più alto per un paio di secondi prima di abbassarti di nuovo. Questo intensifica il coinvolgimento muscolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00370

Descrizione: Regola l'attrezzo: Adatta la leva imbottita della macchina per calf raise alla tua altezza. Posizionati: Metti le spalle sotto i cuscinetti. Posiziona le punte dei piedi rivolte in avanti (o in una delle altre posizioni specificate all'inizio del capitolo). Assicurati che la pianta dei piedi sia sul blocco del polpaccio, con i talloni che sporgono. Posizione di partenza: Spingi la leva verso l'alto estendendo fianchi e ginocchia finché il busto è eretto. Tieni le ginocchia leggermente piegate, non bloccate. Questa è la tua posizione di partenza. Esegui il sollevamento: Solleva i talloni estendendo le caviglie il più in alto possibile mentre espiri e fletti il polpaccio. Tieni le ginocchia ferme e dritte. Mantieni e abbassa: Mantieni la posizione contratta per un secondo, poi abbassa lentamente i talloni alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando i polpacci piegando le caviglie. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni.

Ripetizioni medie per serie*: 28.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai in piedi con la schiena dritta per garantire che l'attenzione si concentri sui muscoli del polpaccio senza affaticare la parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare i talloni. Questo assicura che siano i muscoli del polpaccio a svolgere il lavoro.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core attivi durante l'esercizio. Questo aiuta con l'equilibrio e la stabilità, fornendo una solida base per il sollevamento del polpaccio.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di ottenere una gamma completa di movimento spingendo sui tuoi piedi il più in alto possibile e poi abbassando completamente i talloni a terra. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare.
- Supporto per l'Equilibrio: Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, usa un muro, una sedia o un'altra superficie stabile per un leggero supporto. Questo garantisce la sicurezza consentendoti di concentrarti sulla forma dell'esercizio.
- Variazione di Posizione dei Piedi: Sperimenta con diverse posizioni dei piedi-piedi leggermente rivolti verso l'interno, paralleli e leggermente verso l'esterno. Questo colpisce diverse parti dei muscoli del polpaccio, promuovendo uno sviluppo equilibrato.
- Costanza e Ripetizione: La costanza è fondamentale. Cerca di includere questo esercizio regolarmente nella tua routine di allenamento. Ripetizioni più elevate possono essere benefiche, poiché non stai usando pesi aggiunti.
- Respirazione: Pratica tecniche di respirazione corrette-espira mentre sollevi i talloni e inspira mentre li abbassi. Questo aiuta a mantenere il ritmo e la resistenza muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla connessione mente-muscolo focalizzandoti davvero a contrarre i muscoli del polpaccio al culmine del movimento. Questo migliora l'efficacia dell'esercizio.
- Aggiungi una Pausa al Picco: Per una sfida aggiuntiva, mantieni la contrazione nel punto più alto per un paio di secondi prima di abbassarti di nuovo. Questo intensifica il coinvolgimento muscolare.