Lo Split Corpo Intero di Tre Giorni è una routine di allenamento equilibrata che mira a tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Distribuita su tre giorni, questa divisione garantisce un coinvolgimento muscolare completo, concentrandosi su forza, ipertrofia e resistenza. Ogni allenamento include tipicamente movimenti composti come squat, stacchi da terra e pressioni per massimizzare l’efficienza. Con un ampio tempo di recupero tra le sessioni, questa divisione è ideale per chi desidera costruire forza complessiva, massa muscolare e migliorare i livelli di fitness senza sovrallenarsi.
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.24
Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.84
Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 42.95
Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.73
Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00069
Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.16
Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00406
Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 26.46
Media per ripetizione (lbs)*: 58.33
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 38.03
Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00444
Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 61.78
Media per ripetizione (lbs)*: 136.21
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00103
Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 55.79
Media per ripetizione (lbs)*: 123.00
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ID dell'esercizio: 00321
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 28.79
Media per ripetizione (lbs)*: 63.46
Il peso conta doppio!
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ID dell'esercizio: 00256
Descrizione: Posiziona un bilanciere carico sul supporto di una panca Scott. Siediti sulla panca e usa una presa sottopalmo alla larghezza delle spalle per sollevare il bilanciere dal supporto. Appoggia il retro delle braccia sulla superficie imbottita, con i gomiti completamente estesi. Espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere finché i gomiti non sono completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 25.20
Media per ripetizione (lbs)*: 55.56
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ID dell'esercizio: 00322
Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 13.36
Media per ripetizione (lbs)*: 29.46
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00025
Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 38.25
Media per ripetizione (lbs)*: 84.34
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.84
Media per ripetizione (lbs)*: 226.72
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00323
Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 50.05
Media per ripetizione (lbs)*: 110.35
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.46
Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00118
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 24.04
Media per ripetizione (lbs)*: 53.01
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00350
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 22.02
Media per ripetizione (lbs)*: 48.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.