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Day 1: Full Body
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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.25
Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.82
Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
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- Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00069
Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.15
Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
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- Spinta per tricipiti con corde
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
Spinta per tricipiti con corde
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.42
- Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00406
Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 26.42
Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
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Day 2: Full Body
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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.98
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 37.98
Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
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- Stacco da terra con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Stacco da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 61.79
- Media per ripetizione (lbs)*: 136.23
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00444
Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 61.79
Media per ripetizione (lbs)*: 136.23
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
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- Lat machine pull down
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Lat machine pull down
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.66
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.70
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
- Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
- Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
- Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00103
Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 55.66
Media per ripetizione (lbs)*: 122.70
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
- Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
- Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
- Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
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- Panca con manubri (seduto)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Panca con manubri (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 28.78
- Media per ripetizione (lbs)*: 63.45
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
- Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
- Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
- Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
- Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00321
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 28.78
Media per ripetizione (lbs)*: 63.45
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
- Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
- Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
- Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
- Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
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- Curl su panca Scott con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
Curl su panca Scott con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posiziona un bilanciere carico sul supporto di una panca Scott. Siediti sulla panca e usa una presa sottopalmo alla larghezza delle spalle per sollevare il bilanciere dal supporto. Appoggia il retro delle braccia sulla superficie imbottita, con i gomiti completamente estesi. Espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere finché i gomiti non sono completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa Ottimale: Quando usi la barra EZ, scegli una presa che ti sembra più naturale per i polsi. Le posizioni con presa semi-pronata (angolata) possono ridurre l'affaticamento del polso rispetto a una barra diritta.
- Controlla il Movimento: Concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio. Evita di usare l’inerzia per sollevare la barra, che può ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di lavorare attraverso una gamma completa di movimento. Abbassa il bilanciere finché i gomiti non sono quasi completamente estesi per un allungamento massimo, e arricciati fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
- Tieni i Gomiti Fermi: Mantieni i gomiti fissi in una posizione sulla panca Scott per garantire che i tuoi bicipiti facciano il lavoro piuttosto che altri gruppi muscolari.
- Regola l'Altezza della Panca: Regola la panca Scott in modo che le tue ascelle siano a livello con il cuscinetto superiore e le tue braccia siano completamente sostenute. Questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
- Varia il Peso del Bilanciere: Usa pesi più leggeri con ripetizioni più alte per la resistenza e la definizione muscolare, oppure pesi più pesanti con ripetizioni più basse per la forza muscolare e la massa.
- Attenzione alla Postura: Mantieni una buona postura tenendo la schiena dritta e le spalle allineate. Evita di incurvare le spalle durante il sollevamento.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere ritmo e concentrazione.
- Riscaldamento e Stretching: Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di riscaldare bicipiti e gomiti per evitare stiramenti e infortuni. Inoltre, allunga le braccia tra una serie e l'altra per mantenere la flessibilità.
- Priorità alla Costanza e alla Forma Rispetto al Peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Una forma scorretta può portare a infortuni e allenamenti meno efficaci.
- Focus sul Supinazione: Per coinvolgere ulteriormente i bicipiti, ruota leggermente i polsi verso l'esterno nella parte superiore dell'arricciamento se usi una barra diritta. Questo consiglio è meno necessario con la barra EZ grazie al suo design ergonomico.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00256
Descrizione: Posiziona un bilanciere carico sul supporto di una panca Scott. Siediti sulla panca e usa una presa sottopalmo alla larghezza delle spalle per sollevare il bilanciere dal supporto. Appoggia il retro delle braccia sulla superficie imbottita, con i gomiti completamente estesi. Espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere finché i gomiti non sono completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 25.18
Media per ripetizione (lbs)*: 55.51
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa Ottimale: Quando usi la barra EZ, scegli una presa che ti sembra più naturale per i polsi. Le posizioni con presa semi-pronata (angolata) possono ridurre l'affaticamento del polso rispetto a una barra diritta.
- Controlla il Movimento: Concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio. Evita di usare l’inerzia per sollevare la barra, che può ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di lavorare attraverso una gamma completa di movimento. Abbassa il bilanciere finché i gomiti non sono quasi completamente estesi per un allungamento massimo, e arricciati fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
- Tieni i Gomiti Fermi: Mantieni i gomiti fissi in una posizione sulla panca Scott per garantire che i tuoi bicipiti facciano il lavoro piuttosto che altri gruppi muscolari.
- Regola l'Altezza della Panca: Regola la panca Scott in modo che le tue ascelle siano a livello con il cuscinetto superiore e le tue braccia siano completamente sostenute. Questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
- Varia il Peso del Bilanciere: Usa pesi più leggeri con ripetizioni più alte per la resistenza e la definizione muscolare, oppure pesi più pesanti con ripetizioni più basse per la forza muscolare e la massa.
- Attenzione alla Postura: Mantieni una buona postura tenendo la schiena dritta e le spalle allineate. Evita di incurvare le spalle durante il sollevamento.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere ritmo e concentrazione.
- Riscaldamento e Stretching: Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di riscaldare bicipiti e gomiti per evitare stiramenti e infortuni. Inoltre, allunga le braccia tra una serie e l'altra per mantenere la flessibilità.
- Priorità alla Costanza e alla Forma Rispetto al Peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Una forma scorretta può portare a infortuni e allenamenti meno efficaci.
- Focus sul Supinazione: Per coinvolgere ulteriormente i bicipiti, ruota leggermente i polsi verso l'esterno nella parte superiore dell'arricciamento se usi una barra diritta. Questo consiglio è meno necessario con la barra EZ grazie al suo design ergonomico.
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- Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 13.38
- Media per ripetizione (lbs)*: 29.50
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00322
Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 13.38
Media per ripetizione (lbs)*: 29.50
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
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Day 3: Full Body
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- Croce ai cavi (media)
- Petto
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
Croce ai cavi (media)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.22
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.27
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00025
Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 38.22
Media per ripetizione (lbs)*: 84.27
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
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- Pressa per le gambe
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Pressa per le gambe
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
- Media per ripetizione (kg)*: 102.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.94
Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
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- Remata con cavo (da seduti)
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Remata con cavo (da seduti)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.13
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.53
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00323
Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 50.13
Media per ripetizione (lbs)*: 110.53
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.45
Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Curl a martello con manubri
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Curl a martello con manubri
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 24.07
- Media per ripetizione (lbs)*: 53.07
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00118
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 24.07
Media per ripetizione (lbs)*: 53.07
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
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- Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Braccia
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.96
- Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00350
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.96
Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
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