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Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.24
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.24
Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 42.95
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 42.95
Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Panca con manubri (seduto)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Panca con manubri (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 28.79
- Media per ripetizione (lbs)*: 63.46
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
- Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
- Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
- Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
- Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00321
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 28.79
Media per ripetizione (lbs)*: 63.46
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
- Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
- Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
- Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
- Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
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- Pettorali su macchina (seduto)
- Petto
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Pettorali su macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti sulla macchina fly con la schiena ben aderente al supporto posteriore. Afferra le leve posizionate all'altezza delle spalle. Ruota internamente le spalle per allineare polsi, gomiti e spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio. Espira mentre spingi le leve insieme davanti a te. Inspira e torna lentamente indietro finché non senti un leggero allungamento nel petto o nelle spalle. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio come necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 39.85
- Media per ripetizione (lbs)*: 87.86
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola l'altezza del sedile: Assicurati che il sedile sia all'altezza giusta in modo che le maniglie siano a livello del petto. Questo permetterà di avere il corretto raggio di movimento e di attivare al meglio i muscoli.
- Stabilizza la schiena e le spalle: Tieni la schiena ben appoggiata allo schienale e stabilizza le spalle durante tutto il movimento. Questo aiuta a mirare più efficacemente ai muscoli pettorali e a prevenire tensioni sulle spalle.
- Posizione della presa: Usa una presa comoda e pronata. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l’uno verso l’altro, e i polsi dovrebbero essere in una posizione neutra e allineata per evitare sforzi inutili.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia quando avvicini le maniglie sia quando le riporti alla posizione di partenza. Questo massimizza la tensione muscolare e l’efficacia dell’esercizio.
- Ampiezza completa del movimento: Assicurati di unire completamente le maniglie fino a quasi toccarsi. Al ritorno, estendi fino a sentire un lieve allungamento nel petto ma evita di esagerare per prevenire infortuni.
- Posizione dei gomiti: Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante l’esercizio. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni e mantiene l’enfasi sui muscoli del petto.
- Regolarità del respiro: Espira mentre avvicini le maniglie ed inspira quando ritorni alla posizione di partenza. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e favorisce l’attivazione muscolare.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati a stringere i muscoli del petto mentre avvicini le maniglie. Migliore è la connessione mente-muscolo, più efficace sarà l’esercizio.
- Non sovraccaricare: Inizia con un peso che ti consenta di eseguire l’esercizio con una forma corretta. Sovraccaricare può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
- Riscaldamento e stretching: Assicurati di riscaldare i muscoli del petto e di fare un po’ di stretching leggero prima, per preparare muscoli e articolazioni all’esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00307
Descrizione: Siediti sulla macchina fly con la schiena ben aderente al supporto posteriore. Afferra le leve posizionate all'altezza delle spalle. Ruota internamente le spalle per allineare polsi, gomiti e spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio. Espira mentre spingi le leve insieme davanti a te. Inspira e torna lentamente indietro finché non senti un leggero allungamento nel petto o nelle spalle. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio come necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 39.85
Media per ripetizione (lbs)*: 87.86
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola l'altezza del sedile: Assicurati che il sedile sia all'altezza giusta in modo che le maniglie siano a livello del petto. Questo permetterà di avere il corretto raggio di movimento e di attivare al meglio i muscoli.
- Stabilizza la schiena e le spalle: Tieni la schiena ben appoggiata allo schienale e stabilizza le spalle durante tutto il movimento. Questo aiuta a mirare più efficacemente ai muscoli pettorali e a prevenire tensioni sulle spalle.
- Posizione della presa: Usa una presa comoda e pronata. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l’uno verso l’altro, e i polsi dovrebbero essere in una posizione neutra e allineata per evitare sforzi inutili.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia quando avvicini le maniglie sia quando le riporti alla posizione di partenza. Questo massimizza la tensione muscolare e l’efficacia dell’esercizio.
- Ampiezza completa del movimento: Assicurati di unire completamente le maniglie fino a quasi toccarsi. Al ritorno, estendi fino a sentire un lieve allungamento nel petto ma evita di esagerare per prevenire infortuni.
- Posizione dei gomiti: Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante l’esercizio. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni e mantiene l’enfasi sui muscoli del petto.
- Regolarità del respiro: Espira mentre avvicini le maniglie ed inspira quando ritorni alla posizione di partenza. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e favorisce l’attivazione muscolare.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati a stringere i muscoli del petto mentre avvicini le maniglie. Migliore è la connessione mente-muscolo, più efficace sarà l’esercizio.
- Non sovraccaricare: Inizia con un peso che ti consenta di eseguire l’esercizio con una forma corretta. Sovraccaricare può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
- Riscaldamento e stretching: Assicurati di riscaldare i muscoli del petto e di fare un po’ di stretching leggero prima, per preparare muscoli e articolazioni all’esercizio.
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- Lat machine con doppio cavo (presa neutra)
- Schiena
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
Lat machine con doppio cavo (presa neutra)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Attacca una maniglia a due pulegge alte. Posiziona una panca o una sedia a metà strada tra le due pulegge. Prendi una maniglia in ogni mano e siediti direttamente sotto le pulegge, tenendo le maniglie con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Espira mentre tiri le maniglie verso il basso fino a quando i tuoi gomiti sono ai lati del corpo. Tieni per un conteggio di due, sporgi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione iniziale, con le braccia completamente estese e le spalle sollevate verso l'alto. Ripeti.
- Media per ripetizione (kg)*: 95.43
- Media per ripetizione (lbs)*: 210.38
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core attivo durante l'intero esercizio per mantenere un torso stabile ed evitare eccessivi oscillamenti o l'uso del momentum.
- Controlla il Movimento: Concentrati su un movimento controllato per tutta la gamma di movimento. Evita di permettere ai pesi di riportare su le braccia troppo rapidamente. Controllare la fase eccentrica (di sollevamento) è importante tanto quanto la fase concentrica (di abbassamento).
- Gamut Completo di Movimento: Cerca di tirare le impugnature dei cavi verso il basso fino a raggiungere approssimativamente il livello delle spalle. Estendi completamente le braccia nella parte alta del movimento per coinvolgere correttamente i muscoli del latissimus dorsi.
- Vantaggio della Presa Neutra: Utilizzare una presa neutra-dove i palmi delle mani si fronteggiano-riduce la tensione sui polsi e sulle spalle, rendendo l'esercizio più confortevole e riducendo il rischio di infortuni.
- Retrazione delle Scapole: Prima di iniziare la trazione, ritrai le scapole. Questa azione coinvolge meglio i muscoli della parte alta della schiena e aiuta a mantenere la forma corretta.
- Evita di Piegarti Indietro: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro ma evita un eccesso di inclinazione, poiché può spostare l'attenzione dai lats alla parte bassa della schiena, aumentando il rischio di tensioni.
- Posizione dei Gomiti: Concentrati nel portare i gomiti verso i lati piuttosto che pensare a tirare le maniglie. Questo può aiutarti a coinvolgere i muscoli della schiena piuttosto che fare troppo affidamento sulle braccia.
- Schema di Respirazione: Espira mentre tiri verso il basso i cavi e inspira mentre li lasci tornare alla posizione iniziale. Una respirazione corretta può migliorare la performance e l'impegno muscolare.
- Tempo Consistente: Mantieni un tempo costante durante le ripetizioni per garantire che il reclutamento muscolare rimanga stabile. Movimenti rapidi o a scatti possono portare a una cattiva forma e potenziali infortuni.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel sentire i muscoli del lat lavorare durante l'esercizio. Questa concentrazione può migliorare l'attivazione muscolare e aiutarti a ottenere risultati migliori.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00187
Descrizione: Attacca una maniglia a due pulegge alte. Posiziona una panca o una sedia a metà strada tra le due pulegge. Prendi una maniglia in ogni mano e siediti direttamente sotto le pulegge, tenendo le maniglie con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Espira mentre tiri le maniglie verso il basso fino a quando i tuoi gomiti sono ai lati del corpo. Tieni per un conteggio di due, sporgi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione iniziale, con le braccia completamente estese e le spalle sollevate verso l'alto. Ripeti.
Media per ripetizione (kg)*: 95.43
Media per ripetizione (lbs)*: 210.38
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core attivo durante l'intero esercizio per mantenere un torso stabile ed evitare eccessivi oscillamenti o l'uso del momentum.
- Controlla il Movimento: Concentrati su un movimento controllato per tutta la gamma di movimento. Evita di permettere ai pesi di riportare su le braccia troppo rapidamente. Controllare la fase eccentrica (di sollevamento) è importante tanto quanto la fase concentrica (di abbassamento).
- Gamut Completo di Movimento: Cerca di tirare le impugnature dei cavi verso il basso fino a raggiungere approssimativamente il livello delle spalle. Estendi completamente le braccia nella parte alta del movimento per coinvolgere correttamente i muscoli del latissimus dorsi.
- Vantaggio della Presa Neutra: Utilizzare una presa neutra-dove i palmi delle mani si fronteggiano-riduce la tensione sui polsi e sulle spalle, rendendo l'esercizio più confortevole e riducendo il rischio di infortuni.
- Retrazione delle Scapole: Prima di iniziare la trazione, ritrai le scapole. Questa azione coinvolge meglio i muscoli della parte alta della schiena e aiuta a mantenere la forma corretta.
- Evita di Piegarti Indietro: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro ma evita un eccesso di inclinazione, poiché può spostare l'attenzione dai lats alla parte bassa della schiena, aumentando il rischio di tensioni.
- Posizione dei Gomiti: Concentrati nel portare i gomiti verso i lati piuttosto che pensare a tirare le maniglie. Questo può aiutarti a coinvolgere i muscoli della schiena piuttosto che fare troppo affidamento sulle braccia.
- Schema di Respirazione: Espira mentre tiri verso il basso i cavi e inspira mentre li lasci tornare alla posizione iniziale. Una respirazione corretta può migliorare la performance e l'impegno muscolare.
- Tempo Consistente: Mantieni un tempo costante durante le ripetizioni per garantire che il reclutamento muscolare rimanga stabile. Movimenti rapidi o a scatti possono portare a una cattiva forma e potenziali infortuni.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel sentire i muscoli del lat lavorare durante l'esercizio. Questa concentrazione può migliorare l'attivazione muscolare e aiutarti a ottenere risultati migliori.
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- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.73
Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
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- Curl a martello con manubri
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Curl a martello con manubri
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 24.04
- Media per ripetizione (lbs)*: 53.01
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00118
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 24.04
Media per ripetizione (lbs)*: 53.01
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
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Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 6
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.84
Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Stacco da terra con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 5
Stacco da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 5
- Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 61.78
- Media per ripetizione (lbs)*: 136.21
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00444
Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 61.78
Media per ripetizione (lbs)*: 136.21
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
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- Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 56.24
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.98
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00366
Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 56.24
Media per ripetizione (lbs)*: 123.98
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
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- Crunch da seduto alla macchina
- Core
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Crunch da seduto alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti sulla macchina per addominali con la schiena appoggiata al supporto e il petto contro la leva imbottita. Incastra i piedi sotto i cuscinetti. Afferra le maniglie per supporto. Espirando, spingi la leva imbottita verso il basso con il petto, flettendo la vita e mantenendo i fianchi fissi. Mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspirando, riporta la leva imbottita alla posizione iniziale in modo controllato estendendo la vita. Rilassa la vita prima di ripetere.
- Ripetizioni medie per serie*: 18.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impostazione Corretta: Assicurati che il sedile e il cuscinetto toracico siano regolati per adattarsi al tuo corpo. Questo allineamento aiuta a coinvolgere correttamente i muscoli del core e ad evitare sforzi inutili.
- Movimenti Controllati: Esegui il crunch in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per assicurarti che siano gli addominali a fare il lavoro. Questo aiuta a massimizzare il coinvolgimento muscolare e l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre fai il crunch in avanti, stringendo bene gli addominali, e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione assicura prestazioni ottimali e previene la fatica.
- Evitare Peso Eccessivo: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare le ripetizioni con una buona forma. Usare troppo peso può portare a una forma scorretta e aumentare il rischio di infortuni.
- Tensione Costante: Concentrati nel mantenere una tensione costante nei muscoli addominali durante tutto il movimento. Non lasciare che i dischi di peso si appoggino in nessun momento durante l'esercizio per mantenere i muscoli attivi.
- Ampiezza di Movimento: Non estendere eccessivamente la schiena durante il movimento. Mantieni l'ampiezza di movimento controllata per mirare efficacemente agli addominali senza mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Posizione dei Piedi: Tieni i piedi piatti e ben piantati sui poggiapiedi. Questo stabilizza il tuo corpo e aiuta a mantenere la concentrazione sui muscoli addominali.
- Attivare il Core: Prima di iniziare il crunch, attiva il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa attivazione aiuta a massimizzare l'efficacia del crunch.
- Controlli Regolari della Forma: Controlla periodicamente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback a un assistente. Mantenere una forma corretta è cruciale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Carico Progressivo: Aumenta gradualmente la resistenza nel tempo man mano che la tua forza addominale migliora. Questo principio del carico progressivo assicura uno sviluppo continuo dei muscoli del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00309
Descrizione: Siediti sulla macchina per addominali con la schiena appoggiata al supporto e il petto contro la leva imbottita. Incastra i piedi sotto i cuscinetti. Afferra le maniglie per supporto. Espirando, spingi la leva imbottita verso il basso con il petto, flettendo la vita e mantenendo i fianchi fissi. Mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspirando, riporta la leva imbottita alla posizione iniziale in modo controllato estendendo la vita. Rilassa la vita prima di ripetere.
Ripetizioni medie per serie*: 18.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impostazione Corretta: Assicurati che il sedile e il cuscinetto toracico siano regolati per adattarsi al tuo corpo. Questo allineamento aiuta a coinvolgere correttamente i muscoli del core e ad evitare sforzi inutili.
- Movimenti Controllati: Esegui il crunch in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per assicurarti che siano gli addominali a fare il lavoro. Questo aiuta a massimizzare il coinvolgimento muscolare e l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre fai il crunch in avanti, stringendo bene gli addominali, e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione assicura prestazioni ottimali e previene la fatica.
- Evitare Peso Eccessivo: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare le ripetizioni con una buona forma. Usare troppo peso può portare a una forma scorretta e aumentare il rischio di infortuni.
- Tensione Costante: Concentrati nel mantenere una tensione costante nei muscoli addominali durante tutto il movimento. Non lasciare che i dischi di peso si appoggino in nessun momento durante l'esercizio per mantenere i muscoli attivi.
- Ampiezza di Movimento: Non estendere eccessivamente la schiena durante il movimento. Mantieni l'ampiezza di movimento controllata per mirare efficacemente agli addominali senza mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Posizione dei Piedi: Tieni i piedi piatti e ben piantati sui poggiapiedi. Questo stabilizza il tuo corpo e aiuta a mantenere la concentrazione sui muscoli addominali.
- Attivare il Core: Prima di iniziare il crunch, attiva il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa attivazione aiuta a massimizzare l'efficacia del crunch.
- Controlli Regolari della Forma: Controlla periodicamente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback a un assistente. Mantenere una forma corretta è cruciale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Carico Progressivo: Aumenta gradualmente la resistenza nel tempo man mano che la tua forza addominale migliora. Questo principio del carico progressivo assicura uno sviluppo continuo dei muscoli del core.
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Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
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- Trazione frontale
- Schiena
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Trazione frontale
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 7.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
- Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
- Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
- Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
- Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
- Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00440
Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 7.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
- Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
- Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
- Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
- Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
- Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.03
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 38.03
Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.46
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.46
Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Panca piana su macchina
- Petto
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Panca piana su macchina
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola il sedile della macchina per chest press in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena ben appoggiata contro lo schienale. Afferra le maniglie con una presa prona. Pianta i piedi saldamente a terra per stabilizzare il corpo. Espira mentre spingi le maniglie verso l'esterno finché le braccia non sono completamente estese. Inspira mentre riporti lentamente le maniglie alla posizione iniziale fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.73
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola l’altezza del sedile: Assicurati che il sedile sia regolato in modo che le maniglie della macchina siano allineate con il centro del tuo petto. Questa posizione aiuta a mirare i muscoli pettorali in modo più efficace.
- Posizionamento corretto delle mani: Afferra le maniglie con i palmi rivolti in avanti e i pollici avvolti attorno alle maniglie. Assicurati che i polsi rimangano dritti per evitare sforzi o infortuni.
- Attivazione del petto: Mentre spingi le maniglie in avanti, concentrati sull'attivazione dei muscoli del petto. Evita di far prendere il sopravvento alle spalle e ai tricipiti nel movimento.
- Controllo del movimento: Usa un movimento lento e controllato durante l'esercizio. Evita di scattare o usare lo slancio, poiché riduce l'efficacia e può aumentare il rischio di infortuni.
- Completa gamma di movimento: Spingi le maniglie fuori fino a quando le braccia sono quasi completamente estese, ma non bloccate. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, permettendo un completo allungamento dei pettorali. Questa gamma completa di movimento assicura il massimo coinvolgimento e sviluppo muscolare.
- Respira correttamente: Espira mentre spingi il peso in avanti e inspira mentre riporti le maniglie alla posizione iniziale. Una corretta respirazione sostiene una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Mantieni il supporto per schiena e spalle: Siediti con la colonna vertebrale saldamente contro il cuscino di supporto e mantieni le spalle in basso e indietro durante l'esercizio. Questa postura aiuta a isolare i muscoli del petto e previene sforzi alle spalle.
- Inizia con il peso giusto: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora, evitando il sovraccarico che può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
- Mantenere un ritmo costante: Mantieni un ritmo costante durante le tue serie. Una buona linea guida è spingere per 1-2 secondi e impiegare 2-3 secondi per tornare alla posizione iniziale.
- Riscaldati in anticipo: Assicurati di riscaldare i muscoli del petto con un po' di cardio leggero e allungamenti dinamici prima di iniziare la panca con la macchina. Questo prepara i tuoi muscoli all'allenamento e riduce la probabilità di infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00056
Descrizione: Regola il sedile della macchina per chest press in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena ben appoggiata contro lo schienale. Afferra le maniglie con una presa prona. Pianta i piedi saldamente a terra per stabilizzare il corpo. Espira mentre spingi le maniglie verso l'esterno finché le braccia non sono completamente estese. Inspira mentre riporti lentamente le maniglie alla posizione iniziale fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.25
Media per ripetizione (lbs)*: 88.73
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola l’altezza del sedile: Assicurati che il sedile sia regolato in modo che le maniglie della macchina siano allineate con il centro del tuo petto. Questa posizione aiuta a mirare i muscoli pettorali in modo più efficace.
- Posizionamento corretto delle mani: Afferra le maniglie con i palmi rivolti in avanti e i pollici avvolti attorno alle maniglie. Assicurati che i polsi rimangano dritti per evitare sforzi o infortuni.
- Attivazione del petto: Mentre spingi le maniglie in avanti, concentrati sull'attivazione dei muscoli del petto. Evita di far prendere il sopravvento alle spalle e ai tricipiti nel movimento.
- Controllo del movimento: Usa un movimento lento e controllato durante l'esercizio. Evita di scattare o usare lo slancio, poiché riduce l'efficacia e può aumentare il rischio di infortuni.
- Completa gamma di movimento: Spingi le maniglie fuori fino a quando le braccia sono quasi completamente estese, ma non bloccate. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, permettendo un completo allungamento dei pettorali. Questa gamma completa di movimento assicura il massimo coinvolgimento e sviluppo muscolare.
- Respira correttamente: Espira mentre spingi il peso in avanti e inspira mentre riporti le maniglie alla posizione iniziale. Una corretta respirazione sostiene una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Mantieni il supporto per schiena e spalle: Siediti con la colonna vertebrale saldamente contro il cuscino di supporto e mantieni le spalle in basso e indietro durante l'esercizio. Questa postura aiuta a isolare i muscoli del petto e previene sforzi alle spalle.
- Inizia con il peso giusto: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora, evitando il sovraccarico che può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
- Mantenere un ritmo costante: Mantieni un ritmo costante durante le tue serie. Una buona linea guida è spingere per 1-2 secondi e impiegare 2-3 secondi per tornare alla posizione iniziale.
- Riscaldati in anticipo: Assicurati di riscaldare i muscoli del petto con un po' di cardio leggero e allungamenti dinamici prima di iniziare la panca con la macchina. Questo prepara i tuoi muscoli all'allenamento e riduce la probabilità di infortuni.
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- Dip al petto
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Dip al petto
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi tra le parallele alla larghezza delle spalle e afferra saldamente ogni barra, raddrizzando le braccia per sollevare le gambe da terra. Mantieni il corpo dritto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, inizia a inspirare e abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi o senti una leggera tensione nelle spalle. Espira mentre spingi il corpo di nuovo in su alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti l'esercizio per il numero consigliato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere la forma corretta ad ogni dip.
- Ripetizioni medie per serie*: 10.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Petto in avanti, gomiti larghi: Inclina il tuo busto in avanti e lascia che i gomiti si allarghino un po'. Questo aggiustamento sposta l'attenzione verso il petto anziché i tricipiti.
- Presa stabile: Assicurati di avere una presa salda sulle parallele per mantenere la stabilità durante il movimento. Usa le mani per guidare il movimento, ma evita di stringere troppo, in quanto questo può causare stress eccessivo.
- Controlla la discesa: Abbassati in maniera controllata per massimizzare il coinvolgimento muscolare. La discesa dovrebbe essere lenta e deliberata per evitare infortuni e assicurare un'adeguata attivazione muscolare.
- Gamma di movimento corretta: Scendi finché le spalle sono al livello dei gomiti per mirare efficacemente al petto. Fai attenzione a non scendere troppo per evitare tensioni alle spalle.
- Evita il blocco completo: Quando ti spingi verso l'alto, non bloccare completamente i gomiti. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, mantieni la tensione sui muscoli del petto.
- Usa il core: Coinvolgi il core per mantenere una posizione stabile e controllata durante l'esercizio. Un core ben contratto aiuta a ridurre movimenti inutili e a garantire una forma corretta.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre ti spingi verso l'alto ed inspira mentre ti abbassi. Una respirazione controllata può migliorare le prestazioni e mantenere il ritmo.
- Modifica per principianti: Se trovi il dip troppo impegnativo, usa una macchina assistita o una banda elastica per il supporto. Questo ti permette di costruire forza gradualmente.
- Progresso: Una volta che ti senti a tuo agio con la forma, aggiungi peso usando una cintura per i dip o tenendo un manubrio tra i piedi per aumentare l'intensità e continuare a costruire forza.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti disagio o dolore alle spalle o ai polsi, interrompi l'esercizio immediatamente e rivedi la tua forma. Il dolore può essere un segnale di tecnica errata o della necessità di un esercizio diverso.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00053
Descrizione: Stai in piedi tra le parallele alla larghezza delle spalle e afferra saldamente ogni barra, raddrizzando le braccia per sollevare le gambe da terra. Mantieni il corpo dritto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, inizia a inspirare e abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi o senti una leggera tensione nelle spalle. Espira mentre spingi il corpo di nuovo in su alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti l'esercizio per il numero consigliato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere la forma corretta ad ogni dip.
Ripetizioni medie per serie*: 10.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Petto in avanti, gomiti larghi: Inclina il tuo busto in avanti e lascia che i gomiti si allarghino un po'. Questo aggiustamento sposta l'attenzione verso il petto anziché i tricipiti.
- Presa stabile: Assicurati di avere una presa salda sulle parallele per mantenere la stabilità durante il movimento. Usa le mani per guidare il movimento, ma evita di stringere troppo, in quanto questo può causare stress eccessivo.
- Controlla la discesa: Abbassati in maniera controllata per massimizzare il coinvolgimento muscolare. La discesa dovrebbe essere lenta e deliberata per evitare infortuni e assicurare un'adeguata attivazione muscolare.
- Gamma di movimento corretta: Scendi finché le spalle sono al livello dei gomiti per mirare efficacemente al petto. Fai attenzione a non scendere troppo per evitare tensioni alle spalle.
- Evita il blocco completo: Quando ti spingi verso l'alto, non bloccare completamente i gomiti. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, mantieni la tensione sui muscoli del petto.
- Usa il core: Coinvolgi il core per mantenere una posizione stabile e controllata durante l'esercizio. Un core ben contratto aiuta a ridurre movimenti inutili e a garantire una forma corretta.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre ti spingi verso l'alto ed inspira mentre ti abbassi. Una respirazione controllata può migliorare le prestazioni e mantenere il ritmo.
- Modifica per principianti: Se trovi il dip troppo impegnativo, usa una macchina assistita o una banda elastica per il supporto. Questo ti permette di costruire forza gradualmente.
- Progresso: Una volta che ti senti a tuo agio con la forma, aggiungi peso usando una cintura per i dip o tenendo un manubrio tra i piedi per aumentare l'intensità e continuare a costruire forza.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti disagio o dolore alle spalle o ai polsi, interrompi l'esercizio immediatamente e rivedi la tua forma. Il dolore può essere un segnale di tecnica errata o della necessità di un esercizio diverso.
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- Curl con manubri per bicipiti
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Curl con manubri per bicipiti
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, con presa supina (palmi verso avanti), e lasciali pendere ai lati. Solleva i Manubri: Espira e contemporaneamente solleva entrambi i manubri verso le spalle. I palmi dovrebbero ruotare verso le spalle in alto. Regola i Gomiti: Una volta che i gomiti sono completamente flessi, spostali leggermente in avanti in modo che gli avambracci siano verticali. Mantieni la Posizione: Mantieni la posizione per un conteggio di due. Abbassa i Manubri: Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti: Esegui il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.50
- Media per ripetizione (lbs)*: 43.00
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa un Peso Moderato: Inizia con un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta, ma che sfidi ancora i tuoi muscoli negli ultimi ripetizioni.
- Tieni i Gomiti Fermi: Assicurati che i gomiti restino vicini al busto e non si muovano avanti o indietro durante il curl. Questo isola efficacemente i bicipiti.
- Coinvolgi il Core: Mantieni il core contratto e la schiena dritta per evitare di oscillare e mantenere la stabilità.
- Controlla il Movimento: Esegui i curl in modo lento e controllato, specialmente nella fase di discesa, per massimizzare l'impegno muscolare.
- Ampiezza Completa del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento per un allungamento totale, e arriccia del tutto per contrarre completamente i bicipiti in alto.
- Evita di Oscillare: Concentrati sull'usare i bicipiti per sollevare i pesi invece di oscillare il corpo o usare lo slancio.
- Allineamento del Polso: Tieni i polsi dritti e evita di piegarli durante il curl per prevenire tensioni e focalizzare lo sforzo sui bicipiti.
- Respira Correttamente: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi per assicurare un flusso di ossigeno adeguato e mantenere il ritmo.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui bicipiti durante tutto il movimento per assicurarti che stiano facendo il lavoro e per potenziare l'impegno muscolare.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e promuovere la crescita.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00035
Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, con presa supina (palmi verso avanti), e lasciali pendere ai lati. Solleva i Manubri: Espira e contemporaneamente solleva entrambi i manubri verso le spalle. I palmi dovrebbero ruotare verso le spalle in alto. Regola i Gomiti: Una volta che i gomiti sono completamente flessi, spostali leggermente in avanti in modo che gli avambracci siano verticali. Mantieni la Posizione: Mantieni la posizione per un conteggio di due. Abbassa i Manubri: Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti: Esegui il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 19.50
Media per ripetizione (lbs)*: 43.00
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa un Peso Moderato: Inizia con un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta, ma che sfidi ancora i tuoi muscoli negli ultimi ripetizioni.
- Tieni i Gomiti Fermi: Assicurati che i gomiti restino vicini al busto e non si muovano avanti o indietro durante il curl. Questo isola efficacemente i bicipiti.
- Coinvolgi il Core: Mantieni il core contratto e la schiena dritta per evitare di oscillare e mantenere la stabilità.
- Controlla il Movimento: Esegui i curl in modo lento e controllato, specialmente nella fase di discesa, per massimizzare l'impegno muscolare.
- Ampiezza Completa del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento per un allungamento totale, e arriccia del tutto per contrarre completamente i bicipiti in alto.
- Evita di Oscillare: Concentrati sull'usare i bicipiti per sollevare i pesi invece di oscillare il corpo o usare lo slancio.
- Allineamento del Polso: Tieni i polsi dritti e evita di piegarli durante il curl per prevenire tensioni e focalizzare lo sforzo sui bicipiti.
- Respira Correttamente: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi per assicurare un flusso di ossigeno adeguato e mantenere il ritmo.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui bicipiti durante tutto il movimento per assicurarti che stiano facendo il lavoro e per potenziare l'impegno muscolare.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e promuovere la crescita.
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Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
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- Stacco da terra con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 6
Stacco da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 61.78
- Media per ripetizione (lbs)*: 136.21
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00444
Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 61.78
Media per ripetizione (lbs)*: 136.21
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
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- Thrust dell'anca con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Thrust dell'anca con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.
- Media per ripetizione (kg)*: 73.13
- Media per ripetizione (lbs)*: 161.23
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
- Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
- Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
- Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
- Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
- Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00137
Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.
Media per ripetizione (kg)*: 73.13
Media per ripetizione (lbs)*: 161.23
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
- Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
- Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
- Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
- Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
- Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
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- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.40
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.99
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.40
Media per ripetizione (lbs)*: 55.99
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
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- Estensione delle gambe alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Estensione delle gambe alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 48.28
- Media per ripetizione (lbs)*: 106.45
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00201
Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 48.28
Media per ripetizione (lbs)*: 106.45
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
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- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.06
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.06
Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
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