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Blaze - Legs and Arms
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- Salto pliometrico su scatola
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Salto pliometrico su scatola
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posiziona la scatola: Metti una scatola di altezza appropriata (30-60 cm) davanti a te. Posizione di partenza: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Preparati a saltare: Fai uno squat corto, portando le braccia dietro di te per ottenere slancio. Esegui il salto: Salta esplosivamente il più in alto possibile estendendo fianchi, ginocchia e caviglie. Porta le braccia in avanti e in alto contemporaneamente. Atterra sulla scatola: Atterra dolcemente sulla scatola con le ginocchia piegate, assorbendo l'impatto con le gambe. Scendi: O salta giù a terra o scendi un piede alla volta per sicurezza. Ripeti questi passaggi per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 14.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con l'Altezza Giusta della Scatola: Inizia sempre con una scatola più bassa per sistemare bene la tua forma prima di passare a altezze maggiori. Questo ti aiuta a costruire fiducia e riduce il rischio di infortuni.
- Riscaldati Bene: Assicurati che il tuo corpo sia ben preparato per la natura ad alto impatto dei box jumps. Integra nel tuo riscaldamento allungamenti dinamici come slanci delle gambe, ginocchia alte e affondi.
- Concentrati sulla Forma: Mantieni la colonna vertebrale neutra, attiva il core e assicurati che le ginocchia non cedano verso l'interno durante il salto. Una buona forma è essenziale sia per le prestazioni che per la prevenzione degli infortuni.
- Atterra Morbido: Cerca di atterrare delicatamente con una leggera flessione delle ginocchia per assorbire l'impatto. Questo riduce lo stress sulle articolazioni e abbassa il rischio di infortuni.
- Discesa Controllata: Scendi con un piede alla volta invece di saltare giù dalla scatola. Questa discesa controllata minimizza l'impatto sulle ginocchia e le caviglie.
- Mantienilo Esplosivo: Gli esercizi pliometrici riguardano tutta la potenza. Concentrati su un decollo esplosivo, usando le braccia per aiutarti a spingerti verso l’alto.
- Usa Il Calzature Adeguate: Indossa scarpe con buon supporto e ammortizzazione per aiutare ad assorbire l'impatto e fornire stabilità durante i salti.
- Progessa Gradualmente: Man mano che la tua forza e il tuo livello di abilità migliorano, aumenta gradualmente l'altezza della scatola. Evita di fare aumenti improvvisi e grandi per prevenire possibili infortuni.
- Rimani Idratato: Mantieniti idratato prima, durante e dopo l'allenamento per mantenere i livelli di energia e ottimizzare le prestazioni.
- Sicurezza Prima di Tutto: Assicurati che la superficie intorno alla tua scatola sia libera da ostacoli. Se sei un principiante, considera di avere qualcuno a fare da osservatore o fare i salti vicino a una superficie robusta a cui puoi aggrapparti se necessario.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00037
Descrizione: Posiziona la scatola: Metti una scatola di altezza appropriata (30-60 cm) davanti a te. Posizione di partenza: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Preparati a saltare: Fai uno squat corto, portando le braccia dietro di te per ottenere slancio. Esegui il salto: Salta esplosivamente il più in alto possibile estendendo fianchi, ginocchia e caviglie. Porta le braccia in avanti e in alto contemporaneamente. Atterra sulla scatola: Atterra dolcemente sulla scatola con le ginocchia piegate, assorbendo l'impatto con le gambe. Scendi: O salta giù a terra o scendi un piede alla volta per sicurezza. Ripeti questi passaggi per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 14.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con l'Altezza Giusta della Scatola: Inizia sempre con una scatola più bassa per sistemare bene la tua forma prima di passare a altezze maggiori. Questo ti aiuta a costruire fiducia e riduce il rischio di infortuni.
- Riscaldati Bene: Assicurati che il tuo corpo sia ben preparato per la natura ad alto impatto dei box jumps. Integra nel tuo riscaldamento allungamenti dinamici come slanci delle gambe, ginocchia alte e affondi.
- Concentrati sulla Forma: Mantieni la colonna vertebrale neutra, attiva il core e assicurati che le ginocchia non cedano verso l'interno durante il salto. Una buona forma è essenziale sia per le prestazioni che per la prevenzione degli infortuni.
- Atterra Morbido: Cerca di atterrare delicatamente con una leggera flessione delle ginocchia per assorbire l'impatto. Questo riduce lo stress sulle articolazioni e abbassa il rischio di infortuni.
- Discesa Controllata: Scendi con un piede alla volta invece di saltare giù dalla scatola. Questa discesa controllata minimizza l'impatto sulle ginocchia e le caviglie.
- Mantienilo Esplosivo: Gli esercizi pliometrici riguardano tutta la potenza. Concentrati su un decollo esplosivo, usando le braccia per aiutarti a spingerti verso l’alto.
- Usa Il Calzature Adeguate: Indossa scarpe con buon supporto e ammortizzazione per aiutare ad assorbire l'impatto e fornire stabilità durante i salti.
- Progessa Gradualmente: Man mano che la tua forza e il tuo livello di abilità migliorano, aumenta gradualmente l'altezza della scatola. Evita di fare aumenti improvvisi e grandi per prevenire possibili infortuni.
- Rimani Idratato: Mantieniti idratato prima, durante e dopo l'allenamento per mantenere i livelli di energia e ottimizzare le prestazioni.
- Sicurezza Prima di Tutto: Assicurati che la superficie intorno alla tua scatola sia libera da ostacoli. Se sei un principiante, considera di avere qualcuno a fare da osservatore o fare i salti vicino a una superficie robusta a cui puoi aggrapparti se necessario.
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- Squat pistola
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Squat pistola
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai su una gamba davanti a una scatola o una panca, tenendo l'altra sollevata davanti a te. Inspira mentre ti abbassi lentamente sulla gamba in appoggio, mantenendo equilibrio e controllo. Abbassati finché il sedere non tocca la scatola, facendo attenzione a non sederti o spostare il peso sulla scatola. Mantieni la posizione dello squat per un momento, poi espira mentre ti rialzi fino alla posizione di partenza. Completa il numero di ripetizioni prescritto su questa gamba. Passa all'altra gamba e ripeti i passaggi per un ugual numero di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 14.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Un core forte è essenziale per la stabilità e l'equilibrio durante il pistol squat. Tieni il core contratto per tutto il movimento.
- Usa una scatola: Se hai difficoltà con i pistol squat completi, inizia con il pistol box squat. Questo ti permette di aumentare la forza e migliorare l'equilibrio gradualmente.
- Eleva il tuo tallone: Sollevare il tallone con un piccolo disco pesante può aiutarti se hai mobilità limitata alle caviglie, rendendo più facile mantenere l'equilibrio.
- Usa le braccia per l'equilibrio: Estendi le braccia davanti a te mentre scendi per controbilanciare il corpo e mantenere la stabilità.
- Controlla la discesa: Abbassati lentamente e con controllo per evitare di cadere o perdere l'equilibrio. Questo coinvolge anche più fibre muscolari e aumenta la forza.
- Trova la tua posizione ottimale del piede: Sperimenta con diverse posizioni dei piedi per trovare quella che permette il miglior equilibrio e tracciamento del ginocchio.
- Usa supporto: Se necessario, tieniti a un oggetto stabile o usa le bande TRX per un supporto iniziale. Riduci gradualmente l'assistenza man mano che costruisci forza ed equilibrio.
- La flessibilità è fondamentale: Assicurati di avere una buona flessibilità nei flessori dell'anca, nei muscoli posteriori della coscia e nelle caviglie. Inserisci esercizi di stretching e mobilità nella tua routine.
- Concentrati sulla respirazione: Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti spingi indietro. Questo aiuta a mantenere il controllo e fornisce al corpo l'ossigeno necessario.
- Pratica la forza su una gamba: Incorpora altri esercizi su una gamba nella tua routine, come affondi e squat bulgari a gambe separate, per costruire la forza necessaria per i pistol squat.
- La costanza è cruciale: Pratica regolarmente e aumenta progressivamente la difficoltà. La pratica costante migliorerà la memoria muscolare, la forza e l'equilibrio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00251
Descrizione: Stai su una gamba davanti a una scatola o una panca, tenendo l'altra sollevata davanti a te. Inspira mentre ti abbassi lentamente sulla gamba in appoggio, mantenendo equilibrio e controllo. Abbassati finché il sedere non tocca la scatola, facendo attenzione a non sederti o spostare il peso sulla scatola. Mantieni la posizione dello squat per un momento, poi espira mentre ti rialzi fino alla posizione di partenza. Completa il numero di ripetizioni prescritto su questa gamba. Passa all'altra gamba e ripeti i passaggi per un ugual numero di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 14.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Un core forte è essenziale per la stabilità e l'equilibrio durante il pistol squat. Tieni il core contratto per tutto il movimento.
- Usa una scatola: Se hai difficoltà con i pistol squat completi, inizia con il pistol box squat. Questo ti permette di aumentare la forza e migliorare l'equilibrio gradualmente.
- Eleva il tuo tallone: Sollevare il tallone con un piccolo disco pesante può aiutarti se hai mobilità limitata alle caviglie, rendendo più facile mantenere l'equilibrio.
- Usa le braccia per l'equilibrio: Estendi le braccia davanti a te mentre scendi per controbilanciare il corpo e mantenere la stabilità.
- Controlla la discesa: Abbassati lentamente e con controllo per evitare di cadere o perdere l'equilibrio. Questo coinvolge anche più fibre muscolari e aumenta la forza.
- Trova la tua posizione ottimale del piede: Sperimenta con diverse posizioni dei piedi per trovare quella che permette il miglior equilibrio e tracciamento del ginocchio.
- Usa supporto: Se necessario, tieniti a un oggetto stabile o usa le bande TRX per un supporto iniziale. Riduci gradualmente l'assistenza man mano che costruisci forza ed equilibrio.
- La flessibilità è fondamentale: Assicurati di avere una buona flessibilità nei flessori dell'anca, nei muscoli posteriori della coscia e nelle caviglie. Inserisci esercizi di stretching e mobilità nella tua routine.
- Concentrati sulla respirazione: Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti spingi indietro. Questo aiuta a mantenere il controllo e fornisce al corpo l'ossigeno necessario.
- Pratica la forza su una gamba: Incorpora altri esercizi su una gamba nella tua routine, come affondi e squat bulgari a gambe separate, per costruire la forza necessaria per i pistol squat.
- La costanza è cruciale: Pratica regolarmente e aumenta progressivamente la difficoltà. La pratica costante migliorerà la memoria muscolare, la forza e l'equilibrio.
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Curl di concentrazione con manubrio
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
Curl di concentrazione con manubrio
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Siediti su una panchina con le gambe divaricate, mettendo un manubrio tra i piedi. Prendi il manubrio con la mano destra e appoggia il tricipite del braccio destro contro l'interno della coscia destra. Assicurati che il gomito sia più basso della parte superiore della coscia e che il braccio sia quasi completamente esteso, con il palmo rivolto lontano dalla coscia. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra per ulteriore supporto. Espira e porta il manubrio verso la spalla. Mantieni la posizione superiore contando fino a due, contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Passa al braccio sinistro e ripeti il processo.
- Media per ripetizione (kg)*: 10.32
- Media per ripetizione (lbs)*: 22.75
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sulla Forma: Assicurati che il tuo gomito sia ben premuto contro la parte interna della coscia per isolare efficacemente il muscolo del bicipite. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento e a mirare più efficacemente al bicipite.
- Movimento Controllato: Evita di usare slancio. Coinvolgi i bicipiti e solleva il manubrio in modo lento e controllato. Questo aiuta a mantenere la tensione sul muscolo durante tutto il movimento, migliorando la crescita muscolare.
- Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa il manubrio fino in fondo fino a quando il tuo braccio è completamente esteso, e sollevalo di nuovo per avvicinare il manubrio alla spalla. Questa ampiezza completa del movimento garantisce un coinvolgimento massimo del muscolo.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta può aiutare a mantenere stabilità e controllo durante l'esercizio.
- Polso Neutro: Evita di piegare il polso durante il curl. Mantenere il polso neutro aiuta a ridurre lo sforzo e assicura che il bicipite compia la maggior parte del lavoro.
- Regola il Peso in Modo Appropriato: Usa un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma giusta. Se ti accorgi di dondolare o usare altri muscoli per sollevare, è ora di ridurre il peso.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul tuo bicipite durante l'esercizio. Visualizza il muscolo che si contrae e si allunga con ogni ripetizione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Coerenza: Come per qualsiasi esercizio, la pratica regolare è fondamentale. Incorpora i Concentration Curl nella tua routine di allenamento regolare per avere risultati costanti.
- Riscaldamento e Stretching: Prima di iniziare, assicurati di riscaldare bene i muscoli per evitare infortuni. Anche lo stretching dopo l'esercizio può aiutare nel recupero muscolare.
- Alternanza delle Braccia: Esegui l'esercizio su ogni braccio per mantenere equilibrio e simmetria. In generale, è una buona pratica alternare le braccia per dare uguale attenzione e sforzo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00308
Descrizione: Siediti su una panchina con le gambe divaricate, mettendo un manubrio tra i piedi. Prendi il manubrio con la mano destra e appoggia il tricipite del braccio destro contro l'interno della coscia destra. Assicurati che il gomito sia più basso della parte superiore della coscia e che il braccio sia quasi completamente esteso, con il palmo rivolto lontano dalla coscia. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra per ulteriore supporto. Espira e porta il manubrio verso la spalla. Mantieni la posizione superiore contando fino a due, contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Passa al braccio sinistro e ripeti il processo.
Media per ripetizione (kg)*: 10.32
Media per ripetizione (lbs)*: 22.75
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sulla Forma: Assicurati che il tuo gomito sia ben premuto contro la parte interna della coscia per isolare efficacemente il muscolo del bicipite. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento e a mirare più efficacemente al bicipite.
- Movimento Controllato: Evita di usare slancio. Coinvolgi i bicipiti e solleva il manubrio in modo lento e controllato. Questo aiuta a mantenere la tensione sul muscolo durante tutto il movimento, migliorando la crescita muscolare.
- Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa il manubrio fino in fondo fino a quando il tuo braccio è completamente esteso, e sollevalo di nuovo per avvicinare il manubrio alla spalla. Questa ampiezza completa del movimento garantisce un coinvolgimento massimo del muscolo.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta può aiutare a mantenere stabilità e controllo durante l'esercizio.
- Polso Neutro: Evita di piegare il polso durante il curl. Mantenere il polso neutro aiuta a ridurre lo sforzo e assicura che il bicipite compia la maggior parte del lavoro.
- Regola il Peso in Modo Appropriato: Usa un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma giusta. Se ti accorgi di dondolare o usare altri muscoli per sollevare, è ora di ridurre il peso.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul tuo bicipite durante l'esercizio. Visualizza il muscolo che si contrae e si allunga con ogni ripetizione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Coerenza: Come per qualsiasi esercizio, la pratica regolare è fondamentale. Incorpora i Concentration Curl nella tua routine di allenamento regolare per avere risultati costanti.
- Riscaldamento e Stretching: Prima di iniziare, assicurati di riscaldare bene i muscoli per evitare infortuni. Anche lo stretching dopo l'esercizio può aiutare nel recupero muscolare.
- Alternanza delle Braccia: Esegui l'esercizio su ogni braccio per mantenere equilibrio e simmetria. In generale, è una buona pratica alternare le braccia per dare uguale attenzione e sforzo.
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- Spinta per tricipiti con corde
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
Spinta per tricipiti con corde
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.42
- Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00406
Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 26.42
Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
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- Estensione tricipiti con cavo e un braccio (in piedi)
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 6
Estensione tricipiti con cavo e un braccio (in piedi)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Attacca un manico a una carrucola un po' più bassa dell'altezza del petto. Afferra il manico e sollevalo sopra la testa. Abbassa la mano mantenendo il gomito alto. Questa è la tua posizione di partenza. Espirando, solleva il manico sopra la testa estendendo il gomito. Inspirando, fletti il gomito per abbassare il manico verso la posizione di partenza finché senti un leggero allungamento nei tricipiti. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 20.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 44.75
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento del Corpo: Assicurati di stare in piedi dritto con un leggero piegamento delle ginocchia per mantenere la stabilità. Mantieni il core attivo durante il movimento per supportare la parte bassa della schiena ed evitare tensioni inutili.
- Posizione delle Spalle: Mantieni una posizione stabile delle spalle ed evita che si alzino verso le orecchie. Tienile fisse per assicurarti che l'attenzione rimanga sui tricipiti.
- Posizione del Gomito: Tieni il gomito fisso e puntato verso l'alto. Evita di farlo aprire verso i lati per garantire che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro e non le spalle o il petto.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente il braccio senza bloccare il gomito nella parte alta del movimento. Questo massimizza la contrazione dei tricipiti. Inoltre, assicurati di abbassare il cavo lentamente per consentire un pieno allungamento dei tricipiti nella parte bassa.
- Presa: Usa una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno) per un migliore controllo e per ridurre il rischio di sforzare i polsi. Regola la presa se necessario per il comfort, ma mantieni una presa salda sulla maniglia.
- Movimento Controllato: Esegui l'estensione in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio; concentrati sulla contrazione muscolare per ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre estendi il braccio e inspira mentre ritorni alla posizione iniziale. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e supporta l'attivazione muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con una forma perfetta. Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisti forza, assicurandoti che la tua tecnica rimanga impeccabile.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui tuoi tricipiti durante l'esercizio. Visualizzare il muscolo al lavoro può aiutare a migliorare l'efficacia dell'esercizio.
- Consistenza: Esercitati regolarmente per migliorare la tua forza e forma. La consistenza è la chiave per fare progressi e vedere risultati nello sviluppo dei tuoi tricipiti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00375
Descrizione: Attacca un manico a una carrucola un po' più bassa dell'altezza del petto. Afferra il manico e sollevalo sopra la testa. Abbassa la mano mantenendo il gomito alto. Questa è la tua posizione di partenza. Espirando, solleva il manico sopra la testa estendendo il gomito. Inspirando, fletti il gomito per abbassare il manico verso la posizione di partenza finché senti un leggero allungamento nei tricipiti. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 20.30
Media per ripetizione (lbs)*: 44.75
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento del Corpo: Assicurati di stare in piedi dritto con un leggero piegamento delle ginocchia per mantenere la stabilità. Mantieni il core attivo durante il movimento per supportare la parte bassa della schiena ed evitare tensioni inutili.
- Posizione delle Spalle: Mantieni una posizione stabile delle spalle ed evita che si alzino verso le orecchie. Tienile fisse per assicurarti che l'attenzione rimanga sui tricipiti.
- Posizione del Gomito: Tieni il gomito fisso e puntato verso l'alto. Evita di farlo aprire verso i lati per garantire che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro e non le spalle o il petto.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente il braccio senza bloccare il gomito nella parte alta del movimento. Questo massimizza la contrazione dei tricipiti. Inoltre, assicurati di abbassare il cavo lentamente per consentire un pieno allungamento dei tricipiti nella parte bassa.
- Presa: Usa una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno) per un migliore controllo e per ridurre il rischio di sforzare i polsi. Regola la presa se necessario per il comfort, ma mantieni una presa salda sulla maniglia.
- Movimento Controllato: Esegui l'estensione in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio; concentrati sulla contrazione muscolare per ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre estendi il braccio e inspira mentre ritorni alla posizione iniziale. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e supporta l'attivazione muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con una forma perfetta. Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisti forza, assicurandoti che la tua tecnica rimanga impeccabile.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui tuoi tricipiti durante l'esercizio. Visualizzare il muscolo al lavoro può aiutare a migliorare l'efficacia dell'esercizio.
- Consistenza: Esercitati regolarmente per migliorare la tua forza e forma. La consistenza è la chiave per fare progressi e vedere risultati nello sviluppo dei tuoi tricipiti.
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- Sollevamento gambe dritte alla sedia del capitano
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento gambe dritte alla sedia del capitano
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti sulla sedia del capitano con gli avambracci sui cuscinetti e le mani sui manici. Assicurati che la schiena sia appoggiata al cuscinetto e le gambe pendano dritte verso il basso. Premi la parte bassa della schiena contro il cuscinetto per mantenere una postura corretta durante l’esercizio. Tieni i piedi uniti ed espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Flette le ginocchia, i fianchi e la vita per avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. Cerca di mantenere questa posizione per un conteggio di due per attivare i muscoli del core. Inspira mentre abbassi lentamente i piedi verso la posizione di partenza in modo controllato. Ripeti l’esercizio sollevando di nuovo le ginocchia verso il petto. Continua a ripetere questo esercizio, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sulla respirazione durante ogni ripetizione.
- Ripetizioni medie per serie*: 23.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti per tutto il movimento. Questo non solo migliora l'efficacia, ma offre anche un miglior supporto per la parte bassa della schiena.
- Controlla i Movimenti: Esegui il sollevamento in modo controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe e abbassale lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tieni le Gambe dritte: Per un coinvolgimento mirato dell'addome, assicurati che le gambe rimangano dritte. Le ginocchia piegate possono cambiare la dinamica dell'esercizio, concentrandosi di più sui flessori dell'anca.
- Focalizzati sulla Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione può migliorare la performance e ridurre il rischio di vertigini.
- Attenzione all’Ampiezza del Movimento: Solleva le gambe solo quanto la tua flessibilità lo permette senza causare tensioni. Idealmente, punta a portarle in una posizione parallela al pavimento o più in alto se possibile.
- Mantieni la Postura: Tieni la schiena premuta contro il supporto di schienale durante tutto il movimento per evitare di usare i muscoli sbagliati e ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Controlla la Presa: Tieni le maniglie saldamente senza stringerle troppo, mantenendo le spalle rilassate per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un numero di ripetizioni e serie confortevole, aumentando gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00050
Descrizione: Siediti sulla sedia del capitano con gli avambracci sui cuscinetti e le mani sui manici. Assicurati che la schiena sia appoggiata al cuscinetto e le gambe pendano dritte verso il basso. Premi la parte bassa della schiena contro il cuscinetto per mantenere una postura corretta durante l’esercizio. Tieni i piedi uniti ed espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Flette le ginocchia, i fianchi e la vita per avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. Cerca di mantenere questa posizione per un conteggio di due per attivare i muscoli del core. Inspira mentre abbassi lentamente i piedi verso la posizione di partenza in modo controllato. Ripeti l’esercizio sollevando di nuovo le ginocchia verso il petto. Continua a ripetere questo esercizio, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sulla respirazione durante ogni ripetizione.
Ripetizioni medie per serie*: 23.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti per tutto il movimento. Questo non solo migliora l'efficacia, ma offre anche un miglior supporto per la parte bassa della schiena.
- Controlla i Movimenti: Esegui il sollevamento in modo controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe e abbassale lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tieni le Gambe dritte: Per un coinvolgimento mirato dell'addome, assicurati che le gambe rimangano dritte. Le ginocchia piegate possono cambiare la dinamica dell'esercizio, concentrandosi di più sui flessori dell'anca.
- Focalizzati sulla Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione può migliorare la performance e ridurre il rischio di vertigini.
- Attenzione all’Ampiezza del Movimento: Solleva le gambe solo quanto la tua flessibilità lo permette senza causare tensioni. Idealmente, punta a portarle in una posizione parallela al pavimento o più in alto se possibile.
- Mantieni la Postura: Tieni la schiena premuta contro il supporto di schienale durante tutto il movimento per evitare di usare i muscoli sbagliati e ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Controlla la Presa: Tieni le maniglie saldamente senza stringerle troppo, mantenendo le spalle rilassate per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un numero di ripetizioni e serie confortevole, aumentando gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
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- Saltare con la corda
- Gambe
- Peso corporeo
- Cardio
- Serie: 3
Saltare con la corda
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni la Corda: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un'estremità della corda in ciascuna mano. Posiziona la Corda: Metti la corda dietro di te a terra, assicurandoti che tocchi il pavimento. Inizia lo Swing: Usa i polsi per alzare le braccia, muovendo la corda sopra la testa e portandola giù davanti a te. Salta: Quando la corda arriva a terra davanti a te, salta velocemente sopra con entrambi i piedi. Trova il Tuo Ritmo: Stabilisci un ritmo costante e sostenibile per girare la corda. Aggiungi Variazioni: Prova con velocità e tecniche di salto diverse per mantenere l'allenamento interessante e stimolante.
- Durata media per serie*: 0:04:02 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia piano: Come principiante, inizia con un ritmo più lento per sentirti a tuo agio con il movimento e il ritmo. Aumenta gradualmente la velocità man mano che la tua coordinazione migliora.
- Lunghezza corretta della corda: Assicurati che la tua corda sia della lunghezza giusta. Quando ti metti in piedi al centro della corda, le maniglie dovrebbero arrivare alle tue ascelle. Regola di conseguenza per ottenere le migliori prestazioni.
- Forma corretta: Mantieni una postura eretta con il core ben attivato. Tieni i gomiti vicini al corpo e usa i polsi per girare la corda, non le braccia.
- Ginocchia morbide: Mantieni sempre le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto ed evitare possibili infortuni.
- Leggerezza sui piedi: Cerca di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi. Questo riduce lo sforzo sulle articolazioni e migliora l'agilità.
- Respirazione costante: Stabilizza un ritmo di respirazione regolare. Inspira dal naso ed espira dalla bocca per mantenere un ritmo costante.
- Focalizzati sul tempo: Il tempo è fondamentale. La corda dovrebbe toccare il suolo proprio mentre stai per saltare. Ascolta il suono della corda che colpisce la superficie per aiutarti a mantenere questo ritmo.
- Varianti diverse: Una volta che ti senti a tuo agio con i salti base, mescola diverse varianti come saltelli su una gamba, ginocchia alte o incroci per rendere i tuoi allenamenti stimolanti e divertenti.
- Sessioni brevi: Inizia con sessioni brevi e gradualmente aumenta la durata del tuo allenamento. Questo aiuta a costruire resistenza senza sopraffarti inizialmente.
- Calzature: Indossa scarpe sportive che offrono supporto progettate per l'impatto. Queste forniranno l'ammortizzazione e il supporto necessari per i tuoi piedi.
- Considerazioni sullo spazio: Assicurati di avere abbastanza spazio sia verticalmente che orizzontalmente per evitare di colpire oggetti o il soffitto con la tua corda.
- Riscaldamento e defaticamento: Riscaldati sempre prima di iniziare e raffreddati dopo la sessione per prevenire infortuni e facilitare il recupero muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00439
Descrizione: Tieni la Corda: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un'estremità della corda in ciascuna mano. Posiziona la Corda: Metti la corda dietro di te a terra, assicurandoti che tocchi il pavimento. Inizia lo Swing: Usa i polsi per alzare le braccia, muovendo la corda sopra la testa e portandola giù davanti a te. Salta: Quando la corda arriva a terra davanti a te, salta velocemente sopra con entrambi i piedi. Trova il Tuo Ritmo: Stabilisci un ritmo costante e sostenibile per girare la corda. Aggiungi Variazioni: Prova con velocità e tecniche di salto diverse per mantenere l'allenamento interessante e stimolante.
Durata media per serie*: 0:04:02 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia piano: Come principiante, inizia con un ritmo più lento per sentirti a tuo agio con il movimento e il ritmo. Aumenta gradualmente la velocità man mano che la tua coordinazione migliora.
- Lunghezza corretta della corda: Assicurati che la tua corda sia della lunghezza giusta. Quando ti metti in piedi al centro della corda, le maniglie dovrebbero arrivare alle tue ascelle. Regola di conseguenza per ottenere le migliori prestazioni.
- Forma corretta: Mantieni una postura eretta con il core ben attivato. Tieni i gomiti vicini al corpo e usa i polsi per girare la corda, non le braccia.
- Ginocchia morbide: Mantieni sempre le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto ed evitare possibili infortuni.
- Leggerezza sui piedi: Cerca di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi. Questo riduce lo sforzo sulle articolazioni e migliora l'agilità.
- Respirazione costante: Stabilizza un ritmo di respirazione regolare. Inspira dal naso ed espira dalla bocca per mantenere un ritmo costante.
- Focalizzati sul tempo: Il tempo è fondamentale. La corda dovrebbe toccare il suolo proprio mentre stai per saltare. Ascolta il suono della corda che colpisce la superficie per aiutarti a mantenere questo ritmo.
- Varianti diverse: Una volta che ti senti a tuo agio con i salti base, mescola diverse varianti come saltelli su una gamba, ginocchia alte o incroci per rendere i tuoi allenamenti stimolanti e divertenti.
- Sessioni brevi: Inizia con sessioni brevi e gradualmente aumenta la durata del tuo allenamento. Questo aiuta a costruire resistenza senza sopraffarti inizialmente.
- Calzature: Indossa scarpe sportive che offrono supporto progettate per l'impatto. Queste forniranno l'ammortizzazione e il supporto necessari per i tuoi piedi.
- Considerazioni sullo spazio: Assicurati di avere abbastanza spazio sia verticalmente che orizzontalmente per evitare di colpire oggetti o il soffitto con la tua corda.
- Riscaldamento e defaticamento: Riscaldati sempre prima di iniziare e raffreddati dopo la sessione per prevenire infortuni e facilitare il recupero muscolare.
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- Panca con manubri (torsione)
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Panca con manubri (torsione)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, porta ciascun manubrio in posizione sul petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto. Porta i gomiti verso il corpo fino a toccarlo. I palmi delle mani dovrebbero ora essere rivolti verso l’interno. Appoggia saldamente i piedi a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto con una rotazione fluida finché le braccia non sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Per un extra sforzo, abbassali oltre la posizione di partenza finché non senti un leggero allungamento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 96.65
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldati bene: Assicurati che i tuoi muscoli siano adeguatamente riscaldati prima di iniziare per prevenire infortuni. Fai un po' di cardio leggero e stretching dinamico concentrandoti su petto, spalle e braccia.
- Presa e posizione corretta: Inizia con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) mentre scendi, e ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Questo aiuta a mirare efficacemente ai muscoli del petto e delle spalle.
- Movimento controllato: Mantieni un movimento lento e controllato durante l'esercizio. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, poiché questo può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Tecniche di respirazione: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto per assicurarti di avere abbastanza ossigeno per lo sforzo richiesto. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui gruppi muscolari coinvolti. Contrai intenzionalmente i muscoli pettorali mentre spingi i pesi verso l'alto.
- Peso appropriato: Scegli un peso che ti metta alla prova senza compromettere la forma. È meglio iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente man mano che migliorano la tua forza e la tua tecnica.
- Stabilità: Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra e che la tua schiena rimanga aderente alla panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e prevenire movimenti indesiderati.
- Attenzione ai gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo leggermente inferiore a 90 gradi mentre abbassi i pesi. Questo aiuta a ridurre la tensione sulle articolazioni delle spalle.
- Assistenza del compagno: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di avere un compagno vicino per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi le ultime ripetizioni del tuo set.
- Variazione regolare: Includi variazioni nella tua routine per evitare di stagnare. Cambiare l'angolo della panca o la tua presa può lavorare i muscoli in modo diverso e migliorare la forza complessiva.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00029
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, porta ciascun manubrio in posizione sul petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto. Porta i gomiti verso il corpo fino a toccarlo. I palmi delle mani dovrebbero ora essere rivolti verso l’interno. Appoggia saldamente i piedi a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto con una rotazione fluida finché le braccia non sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Per un extra sforzo, abbassali oltre la posizione di partenza finché non senti un leggero allungamento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 43.84
Media per ripetizione (lbs)*: 96.65
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldati bene: Assicurati che i tuoi muscoli siano adeguatamente riscaldati prima di iniziare per prevenire infortuni. Fai un po' di cardio leggero e stretching dinamico concentrandoti su petto, spalle e braccia.
- Presa e posizione corretta: Inizia con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) mentre scendi, e ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Questo aiuta a mirare efficacemente ai muscoli del petto e delle spalle.
- Movimento controllato: Mantieni un movimento lento e controllato durante l'esercizio. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, poiché questo può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Tecniche di respirazione: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto per assicurarti di avere abbastanza ossigeno per lo sforzo richiesto. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui gruppi muscolari coinvolti. Contrai intenzionalmente i muscoli pettorali mentre spingi i pesi verso l'alto.
- Peso appropriato: Scegli un peso che ti metta alla prova senza compromettere la forma. È meglio iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente man mano che migliorano la tua forza e la tua tecnica.
- Stabilità: Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra e che la tua schiena rimanga aderente alla panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e prevenire movimenti indesiderati.
- Attenzione ai gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo leggermente inferiore a 90 gradi mentre abbassi i pesi. Questo aiuta a ridurre la tensione sulle articolazioni delle spalle.
- Assistenza del compagno: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di avere un compagno vicino per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi le ultime ripetizioni del tuo set.
- Variazione regolare: Includi variazioni nella tua routine per evitare di stagnare. Cambiare l'angolo della panca o la tua presa può lavorare i muscoli in modo diverso e migliorare la forza complessiva.
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- Tirata dietro il collo con cavo
- Schiena
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
Tirata dietro il collo con cavo
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti su una sedia o panca con un manubrio appoggiato su ciascun ginocchio. Usa le ginocchia per sollevare i manubri, uno alla volta, posizionandoli di fronte alle spalle. Tieni i gomiti vicini al corpo, direttamente sotto i polsi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra). Espira mentre spingi un manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio sopra la testa. Inspira mentre riporti il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti la spinta con l'altro braccio mantenendo il corpo fermo. Continua alternando le spinte con ciascun braccio.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.61
- Media per ripetizione (lbs)*: 111.57
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la postura corretta: Tieni il busto eretto e i muscoli del core attivi durante il movimento per evitare stress sulla zona lombare. Siediti dritto e evita di inclinarti troppo all'indietro.
- Mobilità delle spalle: Assicurati di avere una buona mobilità delle spalle prima di provare questo esercizio. Fai un po' di riscaldamento con degli allungamenti per le spalle per prevenire infortuni.
- Presa e larghezza: Usa una presa larga sulla barra per mirare efficacemente alla parte superiore della schiena e alle spalle. Le mani dovrebbero essere posizionate più larghe della larghezza delle spalle.
- Evita l'arco nella parte bassa della schiena: Mantieni la colonna vertebrale neutrale ed evita un eccessivo arco nella parte bassa della schiena. Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Controlla il movimento: Concentrati su un movimento lento e controllato durante tutto l'esercizio, specialmente nella fase eccentrica (verso l'alto). Questo aiuta a massimizzare l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti puntati verso il basso. Questo aiuta a mantenere la forma corretta e a mirare efficacemente ai gruppi muscolari appropriati.
- Ampiezza del movimento: Tira la barra dietro il collo finché non raggiunge la parte superiore delle tue spalle, ma evita di andare troppo in basso per prevenire uno sforzo inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre tiri giù la barra e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere focus e stabilità.
- Evita lo slancio: Non utilizzare lo slancio per completare la ripetizione. Assicurati che i movimenti siano deliberati e che siano i muscoli a fare il lavoro, non lo slancio.
- Inizia leggero: Comincia con un peso più leggero per praticare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza e fiducia migliorano. Questo minimizza il rischio di infortuni e garantisce una tecnica corretta.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00310
Descrizione: Siediti su una sedia o panca con un manubrio appoggiato su ciascun ginocchio. Usa le ginocchia per sollevare i manubri, uno alla volta, posizionandoli di fronte alle spalle. Tieni i gomiti vicini al corpo, direttamente sotto i polsi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra). Espira mentre spingi un manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio sopra la testa. Inspira mentre riporti il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti la spinta con l'altro braccio mantenendo il corpo fermo. Continua alternando le spinte con ciascun braccio.
Media per ripetizione (kg)*: 50.61
Media per ripetizione (lbs)*: 111.57
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la postura corretta: Tieni il busto eretto e i muscoli del core attivi durante il movimento per evitare stress sulla zona lombare. Siediti dritto e evita di inclinarti troppo all'indietro.
- Mobilità delle spalle: Assicurati di avere una buona mobilità delle spalle prima di provare questo esercizio. Fai un po' di riscaldamento con degli allungamenti per le spalle per prevenire infortuni.
- Presa e larghezza: Usa una presa larga sulla barra per mirare efficacemente alla parte superiore della schiena e alle spalle. Le mani dovrebbero essere posizionate più larghe della larghezza delle spalle.
- Evita l'arco nella parte bassa della schiena: Mantieni la colonna vertebrale neutrale ed evita un eccessivo arco nella parte bassa della schiena. Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Controlla il movimento: Concentrati su un movimento lento e controllato durante tutto l'esercizio, specialmente nella fase eccentrica (verso l'alto). Questo aiuta a massimizzare l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti puntati verso il basso. Questo aiuta a mantenere la forma corretta e a mirare efficacemente ai gruppi muscolari appropriati.
- Ampiezza del movimento: Tira la barra dietro il collo finché non raggiunge la parte superiore delle tue spalle, ma evita di andare troppo in basso per prevenire uno sforzo inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre tiri giù la barra e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere focus e stabilità.
- Evita lo slancio: Non utilizzare lo slancio per completare la ripetizione. Assicurati che i movimenti siano deliberati e che siano i muscoli a fare il lavoro, non lo slancio.
- Inizia leggero: Comincia con un peso più leggero per praticare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza e fiducia migliorano. Questo minimizza il rischio di infortuni e garantisce una tecnica corretta.
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.45
Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Pressa Arnold (variazione)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Pressa Arnold (variazione)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti su una panca piana con schienale, appoggiando un manubrio su ciascun ginocchio. Spingi i manubri in alto e posizionali ai lati delle tue spalle. Espira mentre sollevi i manubri. Mentre li spingi in alto, ruota i polsi in modo fluido. Alla fine del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti lontano da te. Inspira mentre abbassi i manubri e inverti la rotazione dei polsi tornando alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 27.66
- Media per ripetizione (lbs)*: 60.97
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimento Controllato: Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase di rotazione. Questo attiverà i tuoi muscoli in modo più efficace e ridurrà il rischio di infortuni.
- Postura Corretta: Mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Evita di inarcare la schiena attivando il core per una migliore stabilità.
- Scelta del Peso: Scegli un peso che ti metta alla prova ma ti permetta comunque di completare l'esercizio con una forma corretta. Iniziare con pesi leggeri può aiutarti a padroneggiare la tecnica prima di progredire.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri sopra la testa e inspira mentre li riporti alla posizione di partenza. Una respirazione corretta può migliorare la prestazione e la resistenza.
- Consapevolezza delle Spalle: Fai attenzione all'articolazione delle spalle durante tutto l'esercizio. Assicurati di non provare alcun stress o disagio e modifica la tua forma se necessario.
- Riscaldamento: Riscalda sempre le spalle e le braccia prima di iniziare l'Arnold Press. Questo può includere un po' di cardio leggero o stretching dinamici per preparare i muscoli e le articolazioni.
- Simmetria ed Equilibrio: Assicurati che entrambe le braccia lavorino allo stesso modo durante la pressa. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio muscolare e prevenire che un lato diventi sovrasviluppato.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente piegati nella parte bassa del movimento per mantenere la tensione sui muscoli delle spalle e ridurre il rischio di estensione completa.
- Transizione Fluida: Assicurati che il passaggio dalla parte anteriore della pressa per le spalle alla parte superiore della pressa sopra la testa sia senza soluzione di continuità e fluido, evitando movimenti bruschi.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando-principalmente i deltoidi. Questa connessione può migliorare l'attivazione muscolare e l'efficacia complessiva dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00043
Descrizione: Siediti su una panca piana con schienale, appoggiando un manubrio su ciascun ginocchio. Spingi i manubri in alto e posizionali ai lati delle tue spalle. Espira mentre sollevi i manubri. Mentre li spingi in alto, ruota i polsi in modo fluido. Alla fine del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti lontano da te. Inspira mentre abbassi i manubri e inverti la rotazione dei polsi tornando alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 27.66
Media per ripetizione (lbs)*: 60.97
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimento Controllato: Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase di rotazione. Questo attiverà i tuoi muscoli in modo più efficace e ridurrà il rischio di infortuni.
- Postura Corretta: Mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Evita di inarcare la schiena attivando il core per una migliore stabilità.
- Scelta del Peso: Scegli un peso che ti metta alla prova ma ti permetta comunque di completare l'esercizio con una forma corretta. Iniziare con pesi leggeri può aiutarti a padroneggiare la tecnica prima di progredire.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri sopra la testa e inspira mentre li riporti alla posizione di partenza. Una respirazione corretta può migliorare la prestazione e la resistenza.
- Consapevolezza delle Spalle: Fai attenzione all'articolazione delle spalle durante tutto l'esercizio. Assicurati di non provare alcun stress o disagio e modifica la tua forma se necessario.
- Riscaldamento: Riscalda sempre le spalle e le braccia prima di iniziare l'Arnold Press. Questo può includere un po' di cardio leggero o stretching dinamici per preparare i muscoli e le articolazioni.
- Simmetria ed Equilibrio: Assicurati che entrambe le braccia lavorino allo stesso modo durante la pressa. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio muscolare e prevenire che un lato diventi sovrasviluppato.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente piegati nella parte bassa del movimento per mantenere la tensione sui muscoli delle spalle e ridurre il rischio di estensione completa.
- Transizione Fluida: Assicurati che il passaggio dalla parte anteriore della pressa per le spalle alla parte superiore della pressa sopra la testa sia senza soluzione di continuità e fluido, evitando movimenti bruschi.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando-principalmente i deltoidi. Questa connessione può migliorare l'attivazione muscolare e l'efficacia complessiva dell'esercizio.
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- Sollevamento gambe dritte alla sedia del capitano
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento gambe dritte alla sedia del capitano
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti sulla sedia del capitano con gli avambracci sui cuscinetti e le mani sui manici. Assicurati che la schiena sia appoggiata al cuscinetto e le gambe pendano dritte verso il basso. Premi la parte bassa della schiena contro il cuscinetto per mantenere una postura corretta durante l’esercizio. Tieni i piedi uniti ed espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Flette le ginocchia, i fianchi e la vita per avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. Cerca di mantenere questa posizione per un conteggio di due per attivare i muscoli del core. Inspira mentre abbassi lentamente i piedi verso la posizione di partenza in modo controllato. Ripeti l’esercizio sollevando di nuovo le ginocchia verso il petto. Continua a ripetere questo esercizio, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sulla respirazione durante ogni ripetizione.
- Ripetizioni medie per serie*: 23.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti per tutto il movimento. Questo non solo migliora l'efficacia, ma offre anche un miglior supporto per la parte bassa della schiena.
- Controlla i Movimenti: Esegui il sollevamento in modo controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe e abbassale lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tieni le Gambe dritte: Per un coinvolgimento mirato dell'addome, assicurati che le gambe rimangano dritte. Le ginocchia piegate possono cambiare la dinamica dell'esercizio, concentrandosi di più sui flessori dell'anca.
- Focalizzati sulla Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione può migliorare la performance e ridurre il rischio di vertigini.
- Attenzione all’Ampiezza del Movimento: Solleva le gambe solo quanto la tua flessibilità lo permette senza causare tensioni. Idealmente, punta a portarle in una posizione parallela al pavimento o più in alto se possibile.
- Mantieni la Postura: Tieni la schiena premuta contro il supporto di schienale durante tutto il movimento per evitare di usare i muscoli sbagliati e ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Controlla la Presa: Tieni le maniglie saldamente senza stringerle troppo, mantenendo le spalle rilassate per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un numero di ripetizioni e serie confortevole, aumentando gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00050
Descrizione: Siediti sulla sedia del capitano con gli avambracci sui cuscinetti e le mani sui manici. Assicurati che la schiena sia appoggiata al cuscinetto e le gambe pendano dritte verso il basso. Premi la parte bassa della schiena contro il cuscinetto per mantenere una postura corretta durante l’esercizio. Tieni i piedi uniti ed espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Flette le ginocchia, i fianchi e la vita per avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. Cerca di mantenere questa posizione per un conteggio di due per attivare i muscoli del core. Inspira mentre abbassi lentamente i piedi verso la posizione di partenza in modo controllato. Ripeti l’esercizio sollevando di nuovo le ginocchia verso il petto. Continua a ripetere questo esercizio, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e sulla respirazione durante ogni ripetizione.
Ripetizioni medie per serie*: 23.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti per tutto il movimento. Questo non solo migliora l'efficacia, ma offre anche un miglior supporto per la parte bassa della schiena.
- Controlla i Movimenti: Esegui il sollevamento in modo controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe e abbassale lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tieni le Gambe dritte: Per un coinvolgimento mirato dell'addome, assicurati che le gambe rimangano dritte. Le ginocchia piegate possono cambiare la dinamica dell'esercizio, concentrandosi di più sui flessori dell'anca.
- Focalizzati sulla Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione può migliorare la performance e ridurre il rischio di vertigini.
- Attenzione all’Ampiezza del Movimento: Solleva le gambe solo quanto la tua flessibilità lo permette senza causare tensioni. Idealmente, punta a portarle in una posizione parallela al pavimento o più in alto se possibile.
- Mantieni la Postura: Tieni la schiena premuta contro il supporto di schienale durante tutto il movimento per evitare di usare i muscoli sbagliati e ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Controlla la Presa: Tieni le maniglie saldamente senza stringerle troppo, mantenendo le spalle rilassate per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un numero di ripetizioni e serie confortevole, aumentando gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
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