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Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
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- Bicicletta stazionaria
- Gambe
- Macchina
- Cardio
- Serie: 1
Bicicletta stazionaria
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 1
- Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
- Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00157
Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
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- Squat senza peso
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Squat senza peso
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
- Ripetizioni medie per serie*: 33.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00361
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
Ripetizioni medie per serie*: 33.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
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- Affondo o squat diviso senza peso
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Affondo o squat diviso senza peso
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai dritto con le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Inspira e fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore finché non è quasi a terra, mantenendo il busto eretto. Espira mentre ti spingi indietro con la gamba anteriore e ritorna in posizione eretta. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba con cui fai l'affondo.
- Ripetizioni medie per serie*: 23.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il busto eretto e le spalle indietro durante tutto il movimento.
- Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare il corpo.
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore. Evita che si estenda oltre le dita dei piedi.
- Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Abbassa il corpo lentamente per mantenere il controllo e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Evita di far toccare il ginocchio posteriore a terra.
- Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe.
- Puoi estendere le braccia ai lati o mettere le mani sui fianchi per aiutare con l'equilibrio.
- Se trovi difficile l'esercizio, riduci inizialmente la profondità dell'affondo e aumentala man mano che diventi più forte.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00206
Descrizione: Stai dritto con le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Inspira e fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore finché non è quasi a terra, mantenendo il busto eretto. Espira mentre ti spingi indietro con la gamba anteriore e ritorna in posizione eretta. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba con cui fai l'affondo.
Ripetizioni medie per serie*: 23.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il busto eretto e le spalle indietro durante tutto il movimento.
- Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare il corpo.
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore. Evita che si estenda oltre le dita dei piedi.
- Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Abbassa il corpo lentamente per mantenere il controllo e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Evita di far toccare il ginocchio posteriore a terra.
- Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe.
- Puoi estendere le braccia ai lati o mettere le mani sui fianchi per aiutare con l'equilibrio.
- Se trovi difficile l'esercizio, riduci inizialmente la profondità dell'affondo e aumentala man mano che diventi più forte.
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- Piegamenti (inclinati)
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Piegamenti (inclinati)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Inginocchiati con le ginocchia che toccano il pavimento. Metti le mani su una scatola elevata, con le mani posizionate un po' più larghe della larghezza delle spalle. Estendi i piedi all'indietro e allinea tutto il corpo così che solo le punte dei piedi tocchino il suolo e le mani tocchino la scatola. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente rientrati. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 20.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento Ottimale: Assicurati che le mani siano posizionate all'altezza delle spalle sulla superficie rialzata. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e mirare ai gruppi muscolari giusti.
- Allineamento del Corpo: Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far abbassare i fianchi o sollevare i glutei in aria.
- Movimento Controllato: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi la superficie rialzata e poi spingiti di nuovo su. Questo garantisce il massimo coinvolgimento muscolare e previene infortuni.
- Coinvolgi il Core: Stringi i muscoli addominali durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e migliorare l'efficacia complessiva.
- Posizionamento delle Mani: Regola la posizione delle mani per variare leggermente i gruppi muscolari target. Una posizione più ampia delle mani enfatizza di più il petto, mentre una posizione più stretta si concentra sui tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo e espira mentre ti spingi su. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e garantisce un migliore flusso di ossigeno ai muscoli.
- Usa Superfici Stabili: Assicurati che la superficie rialzata (come una panca o uno scalino) sia stabile e non si muova durante l'esercizio per evitare incidenti e garantire sicurezza.
- Tempo sotto Tensione: Aumenta la sfida mantenendo la posizione abbassata per un secondo prima di risalire. Questo aumenta il "tempo sotto tensione" e stimola ulteriormente i muscoli.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un'elevazione moderata e diminuisci gradualmente l'altezza man mano che acquisisci forza. Questa progressione ti aiuta a sviluppare un migliore controllo e forza senza sovraccaricarti inizialmente.
- Variazioni Regolari: Inserisci varianti diverse come i piedi sollevati o cambiando la posizione delle mani per evitare stalli e coinvolgere diverse fibre muscolari.
- Riscaldamento e Defaticamento: Assicurati di eseguire un riscaldamento adeguato prima di iniziare e un defaticamento dopo aver finito l'allenamento per prevenire infortuni e aiutare nel recupero muscolare.
- Ascolta il Tuo Corpo: Presta attenzione a qualsiasi disagio o dolore oltre alla normale fatica muscolare. Modifica o interrompi l'esercizio se necessario per evitare infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00084
Descrizione: Inginocchiati con le ginocchia che toccano il pavimento. Metti le mani su una scatola elevata, con le mani posizionate un po' più larghe della larghezza delle spalle. Estendi i piedi all'indietro e allinea tutto il corpo così che solo le punte dei piedi tocchino il suolo e le mani tocchino la scatola. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente rientrati. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 20.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento Ottimale: Assicurati che le mani siano posizionate all'altezza delle spalle sulla superficie rialzata. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e mirare ai gruppi muscolari giusti.
- Allineamento del Corpo: Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far abbassare i fianchi o sollevare i glutei in aria.
- Movimento Controllato: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi la superficie rialzata e poi spingiti di nuovo su. Questo garantisce il massimo coinvolgimento muscolare e previene infortuni.
- Coinvolgi il Core: Stringi i muscoli addominali durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e migliorare l'efficacia complessiva.
- Posizionamento delle Mani: Regola la posizione delle mani per variare leggermente i gruppi muscolari target. Una posizione più ampia delle mani enfatizza di più il petto, mentre una posizione più stretta si concentra sui tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo e espira mentre ti spingi su. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e garantisce un migliore flusso di ossigeno ai muscoli.
- Usa Superfici Stabili: Assicurati che la superficie rialzata (come una panca o uno scalino) sia stabile e non si muova durante l'esercizio per evitare incidenti e garantire sicurezza.
- Tempo sotto Tensione: Aumenta la sfida mantenendo la posizione abbassata per un secondo prima di risalire. Questo aumenta il "tempo sotto tensione" e stimola ulteriormente i muscoli.
- Progredisci Gradualmente: Inizia con un'elevazione moderata e diminuisci gradualmente l'altezza man mano che acquisisci forza. Questa progressione ti aiuta a sviluppare un migliore controllo e forza senza sovraccaricarti inizialmente.
- Variazioni Regolari: Inserisci varianti diverse come i piedi sollevati o cambiando la posizione delle mani per evitare stalli e coinvolgere diverse fibre muscolari.
- Riscaldamento e Defaticamento: Assicurati di eseguire un riscaldamento adeguato prima di iniziare e un defaticamento dopo aver finito l'allenamento per prevenire infortuni e aiutare nel recupero muscolare.
- Ascolta il Tuo Corpo: Presta attenzione a qualsiasi disagio o dolore oltre alla normale fatica muscolare. Modifica o interrompi l'esercizio se necessario per evitare infortuni.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Crunch
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Crunch
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
- Ripetizioni medie per serie*: 503.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
- Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
- Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
- Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
- Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
- Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
- Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
- Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
- Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
- Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00064
Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
Ripetizioni medie per serie*: 503.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
- Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
- Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
- Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
- Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
- Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
- Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
- Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
- Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
- Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.
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