Niente palestra? Nessun problema! Allenati a casa o nella tua camera d’hotel. Alleni tutto il corpo senza alcun attrezzo. Combina esercizi di forza e cardio.
ID dell'esercizio: 00361
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
Ripetizioni medie per serie*: 32.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00206
Descrizione: Stai dritto con le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Inspira e fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore finché non è quasi a terra, mantenendo il busto eretto. Espira mentre ti spingi indietro con la gamba anteriore e ritorna in posizione eretta. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba con cui fai l'affondo.
Ripetizioni medie per serie*: 23.0
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ID dell'esercizio: 00270
Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 15.0
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ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
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ID dell'esercizio: 00435
Descrizione: Posizione in Piedi: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia ai lati. Abbassati in Squat: Abbassati in uno squat piegando le ginocchia e portandole leggermente oltre le dita dei piedi mentre abbassi il sedere. I piedi devono rimanere piatti sul pavimento. Metti le mani a terra (palmi verso il basso) davanti ai piedi. Posizione Alta di Plank: Calcia indietro le gambe per entrare in una posizione alta di plank con il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Tieni le braccia tese e la testa dritta, guardando leggermente avanti. Abbassati: Piega i gomiti e avvicina il corpo al pavimento fino alla parte bassa di un piegamento. Mantieni il corpo dritto e il core contratto. Risali: Spingiti di nuovo in alto fino alla posizione alta di plank, mantenendo il corpo dritto. Ritorna allo Squat: Salta in avanti con le gambe per tornare alla posizione di squat. Assicurati che i piedi siano piatti sul pavimento. Salto Esplosivo: Lanciati verso l'alto in un salto esplosivo, raggiungendo con le braccia il soffitto. Ricomincia: Atterra nella posizione originale in piedi e ripeti il processo per altre ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 12.0
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ID dell'esercizio: 00458
Descrizione: Posiziona due panche parallele l'una all'altra, assicurandoti che siano stabili. Stai in piedi tra le panche. Metti le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca. Sospendi il tuo corpo tra le panche, mantenendo il corpo dritto e il core attivo. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi o senti un leggero allungamento nelle spalle. Inspira mentre estendi i gomiti e riporti il corpo alla posizione iniziale. Ripeti i movimenti per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 14.0
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ID dell'esercizio: 00226
Descrizione: Posizione di partenza: Inizia in posizione standard di push-up, con le mani e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Preparati a muoverti: Piega un ginocchio e l'anca per portare una gamba in avanti fino a quando il ginocchio è approssimativamente sotto l'anca. Questa è la tua posizione di partenza. Cambio esplosivo: Cambia rapidamente la posizione delle gambe estendendo la gamba piegata indietro nella posizione di push-up iniziale e contemporaneamente portando l'altra gamba in avanti con il ginocchio sotto l'anca. Movimento continuo: Continua a cambiare esplosivamente le gambe in maniera alternata. Durata: Mantieni questo movimento in modo ritmico per 20-30 secondi. Posizione finale: Concludi portando entrambe le gambe indietro nella posizione di push-up iniziale. Ricorda di mantenere il core attivo e i movimenti controllati durante l'esercizio.
Ripetizioni medie per serie*: 26.0
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ID dell'esercizio: 00348
Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Preparazione: Flette il ginocchio destro e appoggia il piede destro piatto sul pavimento. Posizione della gamba: Tieni la gamba sinistra dritta e allineata con il busto. Sollevamento: Espira mentre sollevi i fianchi da terra estendendo l'anca destra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al piede sinistro. Mantieni: Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Abbassamento: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione iniziale. Ripetizioni: Completa il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Ripetizioni medie per serie*: 22.0
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