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- Squat senza peso
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Squat senza peso
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
- Ripetizioni medie per serie*: 32.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00361
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
Ripetizioni medie per serie*: 32.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
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- Affondo o squat diviso senza peso
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Affondo o squat diviso senza peso
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai dritto con le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Inspira e fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore finché non è quasi a terra, mantenendo il busto eretto. Espira mentre ti spingi indietro con la gamba anteriore e ritorna in posizione eretta. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba con cui fai l'affondo.
- Ripetizioni medie per serie*: 23.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il busto eretto e le spalle indietro durante tutto il movimento.
- Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare il corpo.
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore. Evita che si estenda oltre le dita dei piedi.
- Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Abbassa il corpo lentamente per mantenere il controllo e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Evita di far toccare il ginocchio posteriore a terra.
- Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe.
- Puoi estendere le braccia ai lati o mettere le mani sui fianchi per aiutare con l'equilibrio.
- Se trovi difficile l'esercizio, riduci inizialmente la profondità dell'affondo e aumentala man mano che diventi più forte.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00206
Descrizione: Stai dritto con le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Inspira e fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore finché non è quasi a terra, mantenendo il busto eretto. Espira mentre ti spingi indietro con la gamba anteriore e ritorna in posizione eretta. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba con cui fai l'affondo.
Ripetizioni medie per serie*: 23.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il busto eretto e le spalle indietro durante tutto il movimento.
- Coinvolgi il core per aiutare a stabilizzare il corpo.
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore. Evita che si estenda oltre le dita dei piedi.
- Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Abbassa il corpo lentamente per mantenere il controllo e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Evita di far toccare il ginocchio posteriore a terra.
- Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe.
- Puoi estendere le braccia ai lati o mettere le mani sui fianchi per aiutare con l'equilibrio.
- Se trovi difficile l'esercizio, riduci inizialmente la profondità dell'affondo e aumentala man mano che diventi più forte.
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- Flessione
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Flessione
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00270
Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 15.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
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- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
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- Burpee
- Corpo intero
- Peso corporeo
- Cardio
- Serie: 4
Burpee
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 4
- Descrizione: Posizione in Piedi: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia ai lati. Abbassati in Squat: Abbassati in uno squat piegando le ginocchia e portandole leggermente oltre le dita dei piedi mentre abbassi il sedere. I piedi devono rimanere piatti sul pavimento. Metti le mani a terra (palmi verso il basso) davanti ai piedi. Posizione Alta di Plank: Calcia indietro le gambe per entrare in una posizione alta di plank con il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Tieni le braccia tese e la testa dritta, guardando leggermente avanti. Abbassati: Piega i gomiti e avvicina il corpo al pavimento fino alla parte bassa di un piegamento. Mantieni il corpo dritto e il core contratto. Risali: Spingiti di nuovo in alto fino alla posizione alta di plank, mantenendo il corpo dritto. Ritorna allo Squat: Salta in avanti con le gambe per tornare alla posizione di squat. Assicurati che i piedi siano piatti sul pavimento. Salto Esplosivo: Lanciati verso l'alto in un salto esplosivo, raggiungendo con le braccia il soffitto. Ricomincia: Atterra nella posizione originale in piedi e ripeti il processo per altre ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 12.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Padroneggia i movimenti base: Prima di provare i burpees completi, assicurati di avere solidi fondamentali in push-up, plank e salti squat. Padroneggiare questi movimenti renderà i tuoi burpees più fluidi ed efficienti.
- Discesa controllata: Quando abbassi il corpo a terra, concentrati sul controllare la discesa invece di scendere troppo velocemente. Questo può aiutare a prevenire infortuni e a rendere la transizione più fluida.
- Coinvolgi il core: Mantieni il core coinvolto durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e aumentare la stabilità. Questo ti aiuterà a eseguire l'esercizio in modo più efficiente e con una forma migliore.
- Tecnica di respirazione: Inspira durante il salto e espira quando raggiungi la posizione di plank. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la resistenza e a garantire un ritmo cardiaco costante.
- Modifica se necessario: Se sei agli inizi o trovi il movimento troppo impegnativo, modifica i tuoi burpees facendo un passo indietro nella posizione di plank invece di saltare o eliminando il salto alla fine.
- Va' col tuo ritmo: Non correre nei tuoi burpees. Mantieni un ritmo costante e controllato per assicurarti di eseguire correttamente ogni parte del movimento. La velocità arriverà una volta che hai padroneggiato la forma.
- Posizionamento dei piedi: Quando salti in avanti dalla posizione di plank, atterra con i piedi all'esterno delle mani per una migliore stabilità. Questa posizione più ampia fornisce una base solida per il salto verso l'alto.
- Atterraggio morbido: Quando salti alla fine del burpee, concentrati sull'atterrare dolcemente per ridurre l'impatto sulle articolazioni. Questo può aiutare a prevenire infortuni, particolarmente alle ginocchia e alle caviglie.
- Posizione delle braccia: Tieni le mani alla larghezza delle spalle quando le posizioni a terra. Questo fornisce una base stabile e assicura che spalle, polsi e gomiti siano allineati correttamente.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00435
Descrizione: Posizione in Piedi: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia ai lati. Abbassati in Squat: Abbassati in uno squat piegando le ginocchia e portandole leggermente oltre le dita dei piedi mentre abbassi il sedere. I piedi devono rimanere piatti sul pavimento. Metti le mani a terra (palmi verso il basso) davanti ai piedi. Posizione Alta di Plank: Calcia indietro le gambe per entrare in una posizione alta di plank con il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Tieni le braccia tese e la testa dritta, guardando leggermente avanti. Abbassati: Piega i gomiti e avvicina il corpo al pavimento fino alla parte bassa di un piegamento. Mantieni il corpo dritto e il core contratto. Risali: Spingiti di nuovo in alto fino alla posizione alta di plank, mantenendo il corpo dritto. Ritorna allo Squat: Salta in avanti con le gambe per tornare alla posizione di squat. Assicurati che i piedi siano piatti sul pavimento. Salto Esplosivo: Lanciati verso l'alto in un salto esplosivo, raggiungendo con le braccia il soffitto. Ricomincia: Atterra nella posizione originale in piedi e ripeti il processo per altre ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 12.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Padroneggia i movimenti base: Prima di provare i burpees completi, assicurati di avere solidi fondamentali in push-up, plank e salti squat. Padroneggiare questi movimenti renderà i tuoi burpees più fluidi ed efficienti.
- Discesa controllata: Quando abbassi il corpo a terra, concentrati sul controllare la discesa invece di scendere troppo velocemente. Questo può aiutare a prevenire infortuni e a rendere la transizione più fluida.
- Coinvolgi il core: Mantieni il core coinvolto durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e aumentare la stabilità. Questo ti aiuterà a eseguire l'esercizio in modo più efficiente e con una forma migliore.
- Tecnica di respirazione: Inspira durante il salto e espira quando raggiungi la posizione di plank. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la resistenza e a garantire un ritmo cardiaco costante.
- Modifica se necessario: Se sei agli inizi o trovi il movimento troppo impegnativo, modifica i tuoi burpees facendo un passo indietro nella posizione di plank invece di saltare o eliminando il salto alla fine.
- Va' col tuo ritmo: Non correre nei tuoi burpees. Mantieni un ritmo costante e controllato per assicurarti di eseguire correttamente ogni parte del movimento. La velocità arriverà una volta che hai padroneggiato la forma.
- Posizionamento dei piedi: Quando salti in avanti dalla posizione di plank, atterra con i piedi all'esterno delle mani per una migliore stabilità. Questa posizione più ampia fornisce una base solida per il salto verso l'alto.
- Atterraggio morbido: Quando salti alla fine del burpee, concentrati sull'atterrare dolcemente per ridurre l'impatto sulle articolazioni. Questo può aiutare a prevenire infortuni, particolarmente alle ginocchia e alle caviglie.
- Posizione delle braccia: Tieni le mani alla larghezza delle spalle quando le posizioni a terra. Questo fornisce una base stabile e assicura che spalle, polsi e gomiti siano allineati correttamente.
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- Panca dip senza pesi
- Braccia
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Panca dip senza pesi
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posiziona due panche parallele l'una all'altra, assicurandoti che siano stabili. Stai in piedi tra le panche. Metti le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca. Sospendi il tuo corpo tra le panche, mantenendo il corpo dritto e il core attivo. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi o senti un leggero allungamento nelle spalle. Inspira mentre estendi i gomiti e riporti il corpo alla posizione iniziale. Ripeti i movimenti per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 14.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione delle mani: Assicurati di avere le mani alla larghezza delle spalle sulla panca per mantenere l’equilibrio e massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni la posizione delle anche: Tieni le anche vicine alla panca. Spostare le anche in avanti può sforzare le spalle e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Posizione delle ginocchia per l’intensità: Per rendere l’esercizio più facile, piega le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento. Per aumentare la difficoltà, estendi completamente le gambe, tenendo i piedi uniti e i talloni sul terreno.
- Controlla la discesa: Abbassa il corpo in modo controllato, concentrandoti su un movimento costante e lento. Questo aumenta la tensione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti puntati direttamente dietro di te. Permettendo loro di aprirsi verso l'esterno, si può causare uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Ampiezza del movimento: Cerca di piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi nella parte inferiore del movimento per un’ottimale attivazione dei tricipiti. Evita di scendere troppo per prevenire sforzi alle spalle.
- Coinvolgimento del core: Attiva i muscoli del core durante tutto il movimento per stabilizzare il corpo ed evitare oscillazioni indesiderate.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi di nuovo su per garantire un corretto flusso di ossigeno e funzionamento muscolare.
- Evita di bloccare i gomiti: Al culmine del movimento, evita di bloccare completamente i gomiti. Questo mantiene la tensione sui tricipiti e riduce lo stress articolare.
- Controlla l’altezza della panca: Usa una panca o una superficie che ti permetta di abbassarti comodamente senza toccare il pavimento, tipicamente all'altezza delle ginocchia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00458
Descrizione: Posiziona due panche parallele l'una all'altra, assicurandoti che siano stabili. Stai in piedi tra le panche. Metti le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca. Sospendi il tuo corpo tra le panche, mantenendo il corpo dritto e il core attivo. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi o senti un leggero allungamento nelle spalle. Inspira mentre estendi i gomiti e riporti il corpo alla posizione iniziale. Ripeti i movimenti per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 14.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione delle mani: Assicurati di avere le mani alla larghezza delle spalle sulla panca per mantenere l’equilibrio e massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni la posizione delle anche: Tieni le anche vicine alla panca. Spostare le anche in avanti può sforzare le spalle e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Posizione delle ginocchia per l’intensità: Per rendere l’esercizio più facile, piega le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento. Per aumentare la difficoltà, estendi completamente le gambe, tenendo i piedi uniti e i talloni sul terreno.
- Controlla la discesa: Abbassa il corpo in modo controllato, concentrandoti su un movimento costante e lento. Questo aumenta la tensione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti puntati direttamente dietro di te. Permettendo loro di aprirsi verso l'esterno, si può causare uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Ampiezza del movimento: Cerca di piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi nella parte inferiore del movimento per un’ottimale attivazione dei tricipiti. Evita di scendere troppo per prevenire sforzi alle spalle.
- Coinvolgimento del core: Attiva i muscoli del core durante tutto il movimento per stabilizzare il corpo ed evitare oscillazioni indesiderate.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi di nuovo su per garantire un corretto flusso di ossigeno e funzionamento muscolare.
- Evita di bloccare i gomiti: Al culmine del movimento, evita di bloccare completamente i gomiti. Questo mantiene la tensione sui tricipiti e riduce lo stress articolare.
- Controlla l’altezza della panca: Usa una panca o una superficie che ti permetta di abbassarti comodamente senza toccare il pavimento, tipicamente all'altezza delle ginocchia.
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- Alpinista
- Corpo intero
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Alpinista
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizione di partenza: Inizia in posizione standard di push-up, con le mani e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Preparati a muoverti: Piega un ginocchio e l'anca per portare una gamba in avanti fino a quando il ginocchio è approssimativamente sotto l'anca. Questa è la tua posizione di partenza. Cambio esplosivo: Cambia rapidamente la posizione delle gambe estendendo la gamba piegata indietro nella posizione di push-up iniziale e contemporaneamente portando l'altra gamba in avanti con il ginocchio sotto l'anca. Movimento continuo: Continua a cambiare esplosivamente le gambe in maniera alternata. Durata: Mantieni questo movimento in modo ritmico per 20-30 secondi. Posizione finale: Concludi portando entrambe le gambe indietro nella posizione di push-up iniziale. Ricorda di mantenere il core attivo e i movimenti controllati durante l'esercizio.
- Ripetizioni medie per serie*: 26.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione di Plank Forte: Tieni il core impegnato e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino.
- Concentrati sulla Tua Forma: Qualità piuttosto che quantità. È meglio fare meno ripetizioni con una forma corretta piuttosto che molte con tecnica sbagliata.
- Movimenti Controllati: Porta le ginocchia verso il petto in modo controllato piuttosto che correre nelle azioni. Questo riduce il rischio di infortuni e aumenta il coinvolgimento muscolare.
- Respira Regolarmente: Mantieni una respirazione costante. Espira mentre porti il ginocchio verso l'interno e inspira mentre estendi la gamba indietro.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando leggermente avanti. Questo aiuta a evitare tensioni al collo e mantiene un migliore allineamento.
- Posizionamento delle Mani: Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, fornendo una base stabile e riducendo il rischio di tensione ai polsi.
- Coinvolgi le Gambe: Usa attivamente i muscoli delle gambe per portare le ginocchia verso il petto. Questo aiuta a mantenere impegnata la parte inferiore del corpo e aumenta l'intensità dell'esercizio.
- Rimani Leggero sulle Dita dei Piedi: Punta a mantenere l'impatto sulle dita dei piedi leggero e veloce. Questo non solo aiuta con la velocità ma aumenta anche agilità e coordinazione.
- Usa una Superficie Morbida: Se avverti disagio ai polsi, prova a eseguire l'esercizio su un materassino o una superficie imbottita per fornire un supporto extra.
- Progredisci Gradualmente: Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità e l'intensità man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
- Varietà: Incorpora varianti come i mountain climber incrociati o aggiungi una pausa quando il ginocchio è più vicino al petto per mirare a diversi gruppi muscolari e mantenere l'allenamento stimolante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00226
Descrizione: Posizione di partenza: Inizia in posizione standard di push-up, con le mani e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Preparati a muoverti: Piega un ginocchio e l'anca per portare una gamba in avanti fino a quando il ginocchio è approssimativamente sotto l'anca. Questa è la tua posizione di partenza. Cambio esplosivo: Cambia rapidamente la posizione delle gambe estendendo la gamba piegata indietro nella posizione di push-up iniziale e contemporaneamente portando l'altra gamba in avanti con il ginocchio sotto l'anca. Movimento continuo: Continua a cambiare esplosivamente le gambe in maniera alternata. Durata: Mantieni questo movimento in modo ritmico per 20-30 secondi. Posizione finale: Concludi portando entrambe le gambe indietro nella posizione di push-up iniziale. Ricorda di mantenere il core attivo e i movimenti controllati durante l'esercizio.
Ripetizioni medie per serie*: 26.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione di Plank Forte: Tieni il core impegnato e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino.
- Concentrati sulla Tua Forma: Qualità piuttosto che quantità. È meglio fare meno ripetizioni con una forma corretta piuttosto che molte con tecnica sbagliata.
- Movimenti Controllati: Porta le ginocchia verso il petto in modo controllato piuttosto che correre nelle azioni. Questo riduce il rischio di infortuni e aumenta il coinvolgimento muscolare.
- Respira Regolarmente: Mantieni una respirazione costante. Espira mentre porti il ginocchio verso l'interno e inspira mentre estendi la gamba indietro.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando leggermente avanti. Questo aiuta a evitare tensioni al collo e mantiene un migliore allineamento.
- Posizionamento delle Mani: Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, fornendo una base stabile e riducendo il rischio di tensione ai polsi.
- Coinvolgi le Gambe: Usa attivamente i muscoli delle gambe per portare le ginocchia verso il petto. Questo aiuta a mantenere impegnata la parte inferiore del corpo e aumenta l'intensità dell'esercizio.
- Rimani Leggero sulle Dita dei Piedi: Punta a mantenere l'impatto sulle dita dei piedi leggero e veloce. Questo non solo aiuta con la velocità ma aumenta anche agilità e coordinazione.
- Usa una Superficie Morbida: Se avverti disagio ai polsi, prova a eseguire l'esercizio su un materassino o una superficie imbottita per fornire un supporto extra.
- Progredisci Gradualmente: Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità e l'intensità man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
- Varietà: Incorpora varianti come i mountain climber incrociati o aggiungi una pausa quando il ginocchio è più vicino al petto per mirare a diversi gruppi muscolari e mantenere l'allenamento stimolante.
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- Ponte gluteo a una gamba
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Ponte gluteo a una gamba
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Preparazione: Flette il ginocchio destro e appoggia il piede destro piatto sul pavimento. Posizione della gamba: Tieni la gamba sinistra dritta e allineata con il busto. Sollevamento: Espira mentre sollevi i fianchi da terra estendendo l'anca destra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al piede sinistro. Mantieni: Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Abbassamento: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione iniziale. Ripetizioni: Completa il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Ripetizioni medie per serie*: 22.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia nel punto più alto del movimento. Mantieni il core attivo per mantenere un allineamento corretto ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Posizionamento del piede: Posiziona il piede di supporto vicino ai glutei per massimizzare l'attivazione dei glutei. Più il tallone è vicino ai glutei, più coinvolgi i muscoli dei glutei.
- Spinta del tallone: Spingi attraverso il tallone del piede di supporto piuttosto che con le dita. Questo assicura che stai lavorando più efficacemente sui glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controllo della respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere un ritmo costante e a garantire un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
- Controlla i movimenti: Evita di usare lo slancio. Concentrati su sollevamenti e discese lente e controllate per coinvolgere completamente glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo aumenta l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Estensione dell'anca: Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento, stringendo i glutei per una massima contrazione. Evita di iperestendere la parte bassa della schiena; il movimento dovrebbe arrivare dalle anche.
- Allineamento del ginocchio: Mantieni il ginocchio della gamba di supporto allineato sopra il piede. Il tuo ginocchio non dovrebbe piegarsi verso l'interno o allargarsi verso l'esterno.
- Stabilità del corpo superiore: Premi saldamente le braccia e le spalle a terra per stabilizzare il corpo superiore. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a concentrare il lavoro sui glutei.
- Progressione e variazione: Una volta che padroneggi il ponte gluteo a gamba singola, puoi aumentare la difficoltà tenendo un peso sui fianchi o eseguendo l'esercizio su una superficie elevata per aumentare l'ampiezza del movimento.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sul sentire i glutei che lavorano durante l'esercizio. Visualizza i muscoli che si contraggono e si rilassano ad ogni ripetizione per migliorare l'engagement muscolare e l'efficacia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00348
Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Preparazione: Flette il ginocchio destro e appoggia il piede destro piatto sul pavimento. Posizione della gamba: Tieni la gamba sinistra dritta e allineata con il busto. Sollevamento: Espira mentre sollevi i fianchi da terra estendendo l'anca destra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al piede sinistro. Mantieni: Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Abbassamento: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione iniziale. Ripetizioni: Completa il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Ripetizioni medie per serie*: 22.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia nel punto più alto del movimento. Mantieni il core attivo per mantenere un allineamento corretto ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Posizionamento del piede: Posiziona il piede di supporto vicino ai glutei per massimizzare l'attivazione dei glutei. Più il tallone è vicino ai glutei, più coinvolgi i muscoli dei glutei.
- Spinta del tallone: Spingi attraverso il tallone del piede di supporto piuttosto che con le dita. Questo assicura che stai lavorando più efficacemente sui glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controllo della respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere un ritmo costante e a garantire un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
- Controlla i movimenti: Evita di usare lo slancio. Concentrati su sollevamenti e discese lente e controllate per coinvolgere completamente glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo aumenta l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Estensione dell'anca: Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento, stringendo i glutei per una massima contrazione. Evita di iperestendere la parte bassa della schiena; il movimento dovrebbe arrivare dalle anche.
- Allineamento del ginocchio: Mantieni il ginocchio della gamba di supporto allineato sopra il piede. Il tuo ginocchio non dovrebbe piegarsi verso l'interno o allargarsi verso l'esterno.
- Stabilità del corpo superiore: Premi saldamente le braccia e le spalle a terra per stabilizzare il corpo superiore. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a concentrare il lavoro sui glutei.
- Progressione e variazione: Una volta che padroneggi il ponte gluteo a gamba singola, puoi aumentare la difficoltà tenendo un peso sui fianchi o eseguendo l'esercizio su una superficie elevata per aumentare l'ampiezza del movimento.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sul sentire i glutei che lavorano durante l'esercizio. Visualizza i muscoli che si contraggono e si rilassano ad ogni ripetizione per migliorare l'engagement muscolare e l'efficacia.
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