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Extreme Kettlebell Home Workout
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- Squat a calice con kettlebell
- Gambe
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 4
Squat a calice con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell leggero per le maniglie vicino al petto. Abbassati: Scendi in uno squat piegando le ginocchia e i fianchi. I tuoi ischiocrurali dovrebbero toccare i polpacci. Mantieni petto e testa alti, e la schiena dritta. Spinta con le ginocchia: In fondo allo squat, fermati e usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno. Ritorna su: Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 15.92
- Media per ripetizione (lbs)*: 35.10
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il petto alto e la schiena dritta. Immagina di voler mantenere lo sterno puntato in avanti durante tutto il movimento.
- Posizione Correttta dei Piedi: Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, assicurandoti che le dita puntino leggermente verso l'esterno. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e a coinvolgere i muscoli giusti.
- Impugna il Kettlebell Correttamente: Tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, assicurandoti che sia ben saldo. Questo aiuta a mantenere il peso controllato e centrato.
- Allineamento delle Ginocchia: Assicurati che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi durante la discesa. Evita che si pieghino verso l'interno, poiché potrebbe aumentare il rischio di infortuni.
- Profondità dello Squat: Cerca di abbassare i fianchi fino a quando non sono almeno paralleli alle ginocchia. Scendi di più se la tua flessibilità lo permette, ma evita di compromettere la forma.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli del core durante tutto il movimento. Questo fornirà una migliore stabilità e ridurrà la tensione sulla parte inferiore della schiena.
- Spingi con i Talloni: Durante la salita, spingi con i talloni invece che con le dita dei piedi. Questo attiverà più efficacemente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Movimento Controllato: Esegui l'esercizio in modo controllato. Evita di rimbalzare nella parte bassa dello squat; usa invece un ritmo costante per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira mentre ti spingi di nuovo in alto. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e un coinvolgimento corretto del core.
- Progresso Graduale: Inizia con un kettlebell più leggero per perfezionare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più comodo e sicuro con il movimento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00111
Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell leggero per le maniglie vicino al petto. Abbassati: Scendi in uno squat piegando le ginocchia e i fianchi. I tuoi ischiocrurali dovrebbero toccare i polpacci. Mantieni petto e testa alti, e la schiena dritta. Spinta con le ginocchia: In fondo allo squat, fermati e usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno. Ritorna su: Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 15.92
Media per ripetizione (lbs)*: 35.10
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il petto alto e la schiena dritta. Immagina di voler mantenere lo sterno puntato in avanti durante tutto il movimento.
- Posizione Correttta dei Piedi: Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, assicurandoti che le dita puntino leggermente verso l'esterno. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e a coinvolgere i muscoli giusti.
- Impugna il Kettlebell Correttamente: Tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, assicurandoti che sia ben saldo. Questo aiuta a mantenere il peso controllato e centrato.
- Allineamento delle Ginocchia: Assicurati che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi durante la discesa. Evita che si pieghino verso l'interno, poiché potrebbe aumentare il rischio di infortuni.
- Profondità dello Squat: Cerca di abbassare i fianchi fino a quando non sono almeno paralleli alle ginocchia. Scendi di più se la tua flessibilità lo permette, ma evita di compromettere la forma.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli del core durante tutto il movimento. Questo fornirà una migliore stabilità e ridurrà la tensione sulla parte inferiore della schiena.
- Spingi con i Talloni: Durante la salita, spingi con i talloni invece che con le dita dei piedi. Questo attiverà più efficacemente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Movimento Controllato: Esegui l'esercizio in modo controllato. Evita di rimbalzare nella parte bassa dello squat; usa invece un ritmo costante per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira mentre ti spingi di nuovo in alto. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e un coinvolgimento corretto del core.
- Progresso Graduale: Inizia con un kettlebell più leggero per perfezionare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più comodo e sicuro con il movimento.
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- Stacco alto tiro con kettlebell
- Corpo intero
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 4
Stacco alto tiro con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un kettlebell tra i piedi. Con le braccia dritte e mantenendo la schiena neutra, piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia per afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Espira mentre stringi i glutei, raddrizzi i fianchi e sollevi il kettlebell alzandoti in piedi, mantenendo le braccia dritte e la schiena neutra. Inspira mentre pieghi di nuovo i fianchi, spingi i glutei indietro e piega leggermente le ginocchia per abbassare il kettlebell a terra. Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 18.40
- Media per ripetizione (lbs)*: 40.58
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Schiena Neutra: Tieni la schiena dritta e il petto in fuori durante tutto il movimento. Evita di curvare la schiena per prevenire infortuni.
- Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli addominali per stabilizzare il busto e proteggere la parte bassa della schiena. Questo aiuterà a mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio.
- Usa le Tue Gambe e Fianchi: Inizia il movimento spingendo attraverso i talloni e attivando i glutei. La potenza dovrebbe provenire dalle gambe e dai fianchi piuttosto che dalla schiena.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa il kettlebell in un movimento fluido e controllato. Evita movimenti bruschi o veloci per ridurre il rischio di infortuni e garantire che i muscoli siano effettivamente mirati.
- Respirazione Correttа: Inspira mentre abbassi il kettlebell ed espira mentre lo sollevi. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere il ritmo e la resistenza.
- Presa Corretta: Assicurati di tenere il kettlebell con una presa salda e neutrale. Questo aiuta a mantenere il controllo e l'equilibrio durante l'esercizio.
- Focalizzati sull'Allineamento: Tieni le ginocchia allineate con i piedi per garantire un allineamento corretto. Non permettere che cadano verso l'interno per evitare sforzi inutili sulle articolazioni.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un leggero riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio. Stretching dinamico e attività cardiovascolari leggere sono ideali.
- Controlla la Tua Ampiezza di Movimento: Non sollevare il kettlebell oltre il petto per evitare di sforzare le spalle.
- Pratica la Forma Senza Peso: Se sei nuovo a questo esercizio, pratica il movimento senza alcun peso per familiarizzare con la forma corretta prima di aggiungere un kettlebell.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00071
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un kettlebell tra i piedi. Con le braccia dritte e mantenendo la schiena neutra, piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia per afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Espira mentre stringi i glutei, raddrizzi i fianchi e sollevi il kettlebell alzandoti in piedi, mantenendo le braccia dritte e la schiena neutra. Inspira mentre pieghi di nuovo i fianchi, spingi i glutei indietro e piega leggermente le ginocchia per abbassare il kettlebell a terra. Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 18.40
Media per ripetizione (lbs)*: 40.58
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Schiena Neutra: Tieni la schiena dritta e il petto in fuori durante tutto il movimento. Evita di curvare la schiena per prevenire infortuni.
- Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli addominali per stabilizzare il busto e proteggere la parte bassa della schiena. Questo aiuterà a mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio.
- Usa le Tue Gambe e Fianchi: Inizia il movimento spingendo attraverso i talloni e attivando i glutei. La potenza dovrebbe provenire dalle gambe e dai fianchi piuttosto che dalla schiena.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa il kettlebell in un movimento fluido e controllato. Evita movimenti bruschi o veloci per ridurre il rischio di infortuni e garantire che i muscoli siano effettivamente mirati.
- Respirazione Correttа: Inspira mentre abbassi il kettlebell ed espira mentre lo sollevi. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere il ritmo e la resistenza.
- Presa Corretta: Assicurati di tenere il kettlebell con una presa salda e neutrale. Questo aiuta a mantenere il controllo e l'equilibrio durante l'esercizio.
- Focalizzati sull'Allineamento: Tieni le ginocchia allineate con i piedi per garantire un allineamento corretto. Non permettere che cadano verso l'interno per evitare sforzi inutili sulle articolazioni.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un leggero riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio. Stretching dinamico e attività cardiovascolari leggere sono ideali.
- Controlla la Tua Ampiezza di Movimento: Non sollevare il kettlebell oltre il petto per evitare di sforzare le spalle.
- Pratica la Forma Senza Peso: Se sei nuovo a questo esercizio, pratica il movimento senza alcun peso per familiarizzare con la forma corretta prima di aggiungere un kettlebell.
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- Piegamenti con kettlebell
- Petto
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 4
Piegamenti con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Inizia in posizione quadrupede sul pavimento con le mani che afferrano i kettlebell. Tieni le punte dei piedi infilate sotto e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Estendi una gamba alla volta per assumere una posizione extra-ampia. Mantieni i gomiti dritti e la testa in posizione neutra, guardando il pavimento. Abbassa lentamente il corpo retrarre le scapole e sbloccando i gomiti. Continua a scendere finché la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento o il petto è leggermente sotto i kettlebell. Spingi te stesso verso l'alto fino a tornare al punto di partenza estendendo i gomiti e spingendo i palmi nei kettlebell. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.77
- Media per ripetizione (lbs)*: 43.58
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia bassi: Comincia con un kettlebell di altezza più bassa. Questo riduce l'intensità e ti aiuta a padroneggiare il movimento prima di passare a un kettlebell più alto.
- Posizionamento dei polsi: Assicurati che i tuoi polsi siano direttamente sopra il manico del kettlebell. Questo allineamento aiuta a ridurre lo stress sui polsi e migliora la stabilità.
- Coinvolgimento del core: Mantieni il core attivato per tutto il movimento. Questo non solo mantiene la forma corretta ma protegge anche la parte bassa della schiena e previene afflosciamenti.
- Discesa controllata: Concentrati su una discesa lenta e controllata. Movimenti esplosivi possono compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Stabilità delle spalle: Tieni le spalle verso il basso e indietro. Questa posizione aiuta a utilizzare i gruppi muscolari corretti e stabilizza le articolazioni delle spalle.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e l'apporto di ossigeno ai muscoli.
- Posizionamento delle mani: Mantieni le mani saldamente attaccate al kettlebell per migliorare la presa ed evitare scivolamenti.
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi a larghezza delle spalle per ottimizzare la stabilità e l'equilibrio durante il push-up.
- Riscaldamento: Fai sempre un accurato riscaldamento di petto, spalle e tricipiti prima di iniziare l'esercizio per prevenire infortuni.
- Progressione: Aumenta gradualmente l'altezza del kettlebell una volta che sei a tuo agio e sicuro con il movimento di base per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00507
Descrizione: Inizia in posizione quadrupede sul pavimento con le mani che afferrano i kettlebell. Tieni le punte dei piedi infilate sotto e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Estendi una gamba alla volta per assumere una posizione extra-ampia. Mantieni i gomiti dritti e la testa in posizione neutra, guardando il pavimento. Abbassa lentamente il corpo retrarre le scapole e sbloccando i gomiti. Continua a scendere finché la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento o il petto è leggermente sotto i kettlebell. Spingi te stesso verso l'alto fino a tornare al punto di partenza estendendo i gomiti e spingendo i palmi nei kettlebell. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 19.77
Media per ripetizione (lbs)*: 43.58
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia bassi: Comincia con un kettlebell di altezza più bassa. Questo riduce l'intensità e ti aiuta a padroneggiare il movimento prima di passare a un kettlebell più alto.
- Posizionamento dei polsi: Assicurati che i tuoi polsi siano direttamente sopra il manico del kettlebell. Questo allineamento aiuta a ridurre lo stress sui polsi e migliora la stabilità.
- Coinvolgimento del core: Mantieni il core attivato per tutto il movimento. Questo non solo mantiene la forma corretta ma protegge anche la parte bassa della schiena e previene afflosciamenti.
- Discesa controllata: Concentrati su una discesa lenta e controllata. Movimenti esplosivi possono compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Stabilità delle spalle: Tieni le spalle verso il basso e indietro. Questa posizione aiuta a utilizzare i gruppi muscolari corretti e stabilizza le articolazioni delle spalle.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e l'apporto di ossigeno ai muscoli.
- Posizionamento delle mani: Mantieni le mani saldamente attaccate al kettlebell per migliorare la presa ed evitare scivolamenti.
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi a larghezza delle spalle per ottimizzare la stabilità e l'equilibrio durante il push-up.
- Riscaldamento: Fai sempre un accurato riscaldamento di petto, spalle e tricipiti prima di iniziare l'esercizio per prevenire infortuni.
- Progressione: Aumenta gradualmente l'altezza del kettlebell una volta che sei a tuo agio e sicuro con il movimento di base per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.
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- Oscillazione con kettlebell
- Corpo intero
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 3
Oscillazione con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai con le gambe un po' più larghe della larghezza delle spalle, con il kettlebell tra i piedi. Piega i fianchi e un po' le ginocchia, afferra il kettlebell con entrambe le mani e sollevalo leggermente da terra estendendo i fianchi. Inspira mentre porti lentamente il kettlebell indietro e su, tra le gambe. Estendi con forza fianchi e ginocchia per far oscillare il kettlebell davanti a te. Stringi i glutei in posizione alta. Piega i fianchi e un po' le ginocchia mentre il kettlebell oscilla di nuovo verso il basso. Guida il kettlebell tra le gambe. Ripeti le oscillazioni per il numero prescritto di volte.
- Media per ripetizione (kg)*: 16.00
- Media per ripetizione (lbs)*: 35.27
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimento dell'anca, non squat: Concentrati sul movimento dell'anca piuttosto che sul piegamento delle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente, ma la potenza dovrebbe venire dal movimento delle anche.
- Schiena neutra: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvarla. Una schiena neutra protegge la parte bassa della schiena e aiuta a generare potenza dalle anche.
- Attiva il core: Contrai il core durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e fornire stabilità.
- Spingi con le anche: Il movimento del kettlebell è dato dallo scatto delle anche, non dalle braccia. Le braccia devono guidare il kettlebell, non sollevarlo.
- Usa il peso giusto: Scegli un kettlebell che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta. Inizia con un peso più leggero se sei nuovo a questo movimento.
- Posizione dei piedi: Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e mantienili ben saldi sul terreno durante l'intero esercizio.
- Tecnica di respirazione: Espira fortemente nella parte alta del movimento. Questo aiuta ad attivare il core e assicura di usare il giusto schema di respirazione.
- Sguardo in avanti: Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso il basso per mantenere una posizione neutra del collo e della testa. Evita di guardare in alto per non affaticare il collo.
- Tempo e ritmo: Mantieni un movimento fluido ed evita di fermarti in basso o in alto durante il movimento. I kettlebell swings dovrebbero essere continui e ritmici.
- Coinvolgimento delle spalle: Assicurati che le spalle siano leggermente attive e stabili per impedire che vengano tirate in avanti dal movimento del kettlebell.
- Pratica costante: La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la forma e a costruire la forza necessaria per i kettlebell swings. La costanza è fondamentale!
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00171
Descrizione: Stai con le gambe un po' più larghe della larghezza delle spalle, con il kettlebell tra i piedi. Piega i fianchi e un po' le ginocchia, afferra il kettlebell con entrambe le mani e sollevalo leggermente da terra estendendo i fianchi. Inspira mentre porti lentamente il kettlebell indietro e su, tra le gambe. Estendi con forza fianchi e ginocchia per far oscillare il kettlebell davanti a te. Stringi i glutei in posizione alta. Piega i fianchi e un po' le ginocchia mentre il kettlebell oscilla di nuovo verso il basso. Guida il kettlebell tra le gambe. Ripeti le oscillazioni per il numero prescritto di volte.
Media per ripetizione (kg)*: 16.00
Media per ripetizione (lbs)*: 35.27
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimento dell'anca, non squat: Concentrati sul movimento dell'anca piuttosto che sul piegamento delle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente, ma la potenza dovrebbe venire dal movimento delle anche.
- Schiena neutra: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvarla. Una schiena neutra protegge la parte bassa della schiena e aiuta a generare potenza dalle anche.
- Attiva il core: Contrai il core durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e fornire stabilità.
- Spingi con le anche: Il movimento del kettlebell è dato dallo scatto delle anche, non dalle braccia. Le braccia devono guidare il kettlebell, non sollevarlo.
- Usa il peso giusto: Scegli un kettlebell che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta. Inizia con un peso più leggero se sei nuovo a questo movimento.
- Posizione dei piedi: Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e mantienili ben saldi sul terreno durante l'intero esercizio.
- Tecnica di respirazione: Espira fortemente nella parte alta del movimento. Questo aiuta ad attivare il core e assicura di usare il giusto schema di respirazione.
- Sguardo in avanti: Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso il basso per mantenere una posizione neutra del collo e della testa. Evita di guardare in alto per non affaticare il collo.
- Tempo e ritmo: Mantieni un movimento fluido ed evita di fermarti in basso o in alto durante il movimento. I kettlebell swings dovrebbero essere continui e ritmici.
- Coinvolgimento delle spalle: Assicurati che le spalle siano leggermente attive e stabili per impedire che vengano tirate in avanti dal movimento del kettlebell.
- Pratica costante: La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la forma e a costruire la forza necessaria per i kettlebell swings. La costanza è fondamentale!
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- Figura 8 con kettlebell
- Core
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 3
Figura 8 con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizione e Stance: Stai con le gambe un po' più larghe delle spalle e metti un kettlebell tra le gambe. Piega in Avanti: Spingi il sedere indietro e mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi per raggiungere il kettlebell. Raccogli il Kettlebell: Afferralo con una mano. Passa il Kettlebell: Passa il kettlebell all'altra mano facendo passare il braccio dietro le gambe. Continua a Passare: Continua a passare il kettlebell avanti e indietro tra le mani per più ripetizioni. Mantieni la Forma: Durante l'esercizio, mantieni la schiena dritta e i muscoli del core attivi.
- Media per ripetizione (kg)*: 11.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 26.11
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Forte: Assicurati che la schiena sia dritta e il core sia attivo durante tutto il movimento. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a prevenire infortuni.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti fluidi e controllati invece di far oscillare il kettlebell in modo aggressivo. Il controllo è fondamentale per prevenire strappi e massimizzare l'efficacia.
- Presa Corretta: Usa una presa ferma ma rilassata sull’impugnatura del kettlebell. Questo aiuta a mantenere il controllo senza sforzare troppo le mani o i polsi.
- Movimento delle Anche: Ricorda di piegarti sulle anche invece di accovacciarti. Questo coinvolge efficacemente la catena posteriore, che include i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
- Ginocchia Morbide: Piega leggermente le ginocchia per un movimento più naturale e per assorbire gli urti, riducendo lo stress sulle articolazioni.
- Controllo della Respirazione: Coordina la tua respirazione con i tuoi movimenti. Inspira mentre ti prepari per il movimento e espira mentre lo esegui.
- Mantenere lo Sguardo Fisso: Tieni lo sguardo in avanti ed evita di guardare il kettlebell. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta e una postura corretta.
- Inizia con Pesi Leggeri: Comincia con un kettlebell più leggero per padroneggiare la tecnica prima di passare a pesi più pesanti. Questo aiuta a costruire la forza e la tecnica necessarie.
- Attiva il Core: Contrai attivamente i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena e aggiungere stabilità ai tuoi movimenti.
- Riscaldamento e Defaticamento: Assicurati di fare un adeguato riscaldamento prima di iniziare e di defaticare dopo aver completato la tua sessione per prevenire infortuni e favorire il recupero muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00497
Descrizione: Posizione e Stance: Stai con le gambe un po' più larghe delle spalle e metti un kettlebell tra le gambe. Piega in Avanti: Spingi il sedere indietro e mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi per raggiungere il kettlebell. Raccogli il Kettlebell: Afferralo con una mano. Passa il Kettlebell: Passa il kettlebell all'altra mano facendo passare il braccio dietro le gambe. Continua a Passare: Continua a passare il kettlebell avanti e indietro tra le mani per più ripetizioni. Mantieni la Forma: Durante l'esercizio, mantieni la schiena dritta e i muscoli del core attivi.
Media per ripetizione (kg)*: 11.84
Media per ripetizione (lbs)*: 26.11
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Forte: Assicurati che la schiena sia dritta e il core sia attivo durante tutto il movimento. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a prevenire infortuni.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti fluidi e controllati invece di far oscillare il kettlebell in modo aggressivo. Il controllo è fondamentale per prevenire strappi e massimizzare l'efficacia.
- Presa Corretta: Usa una presa ferma ma rilassata sull’impugnatura del kettlebell. Questo aiuta a mantenere il controllo senza sforzare troppo le mani o i polsi.
- Movimento delle Anche: Ricorda di piegarti sulle anche invece di accovacciarti. Questo coinvolge efficacemente la catena posteriore, che include i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
- Ginocchia Morbide: Piega leggermente le ginocchia per un movimento più naturale e per assorbire gli urti, riducendo lo stress sulle articolazioni.
- Controllo della Respirazione: Coordina la tua respirazione con i tuoi movimenti. Inspira mentre ti prepari per il movimento e espira mentre lo esegui.
- Mantenere lo Sguardo Fisso: Tieni lo sguardo in avanti ed evita di guardare il kettlebell. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta e una postura corretta.
- Inizia con Pesi Leggeri: Comincia con un kettlebell più leggero per padroneggiare la tecnica prima di passare a pesi più pesanti. Questo aiuta a costruire la forza e la tecnica necessarie.
- Attiva il Core: Contrai attivamente i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena e aggiungere stabilità ai tuoi movimenti.
- Riscaldamento e Defaticamento: Assicurati di fare un adeguato riscaldamento prima di iniziare e di defaticare dopo aver completato la tua sessione per prevenire infortuni e favorire il recupero muscolare.
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- Pressa militare o pressa sopra la testa con un braccio con kettlebell
- Spalle
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 6
Pressa militare o pressa sopra la testa con un braccio con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell a terra tra i piedi. Piega le ginocchia e i fianchi per afferrare il kettlebell con una mano, mantenendo la schiena dritta. Clean del Kettlebell: Estendi le gambe e i fianchi per sollevare il kettlebell da terra. Ruota il polso mentre porti il kettlebell verso la spalla, assicurandoti che il palmo sia rivolto verso l'interno. Stabilizza: Una volta che il kettlebell è alla spalla, stabilizza il corpo contraendo muscoli dorsali, glutei e addominali. Spinta su: Guarda il kettlebell e spingilo su e fuori finché il braccio è completamente esteso e bloccato sopra la testa. Abbassa il Kettlebell: Abbassa con attenzione il kettlebell alla spalla in modo controllato. Ripeti: Assicurati che il corpo rimanga stabile e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 12.46
- Media per ripetizione (lbs)*: 27.46
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo Core: Mantieni il core teso durante tutto il movimento per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire eventuali archi. Questo aiuterà anche a massimizzare la potenza durante la spinta.
- Posizione del Gomito: Tieni il gomito vicino al corpo all'inizio della spinta. Evita di allargare il gomito per ridurre lo sforzo sull'articolazione della spalla.
- Polso Neutro: Mantieni il polso in posizione neutra per avere una presa salda sul kettlebell e ridurre il rischio di sforzo al polso. Evita di piegare il polso indietro o in avanti.
- Tecnica di Respirazione: Inala profondamente prima di iniziare la spinta. Espira mentre sollevi il kettlebell sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la pressione intra-addominale che favorisce la stabilità del busto.
- Movimento Controllato: Solleva il kettlebell sopra la testa in maniera controllata per evitare movimenti bruschi. Riporta il kettlebell alla posizione iniziale con la stessa attenzione con cui lo hai sollevato.
- Posizione delle Spalle: Mantieni le scapole retratte e giù. Questo coinvolge i muscoli della parte superiore della schiena, fornendo una base stabile da cui spingere con la spalla.
- Allineamento: Assicurati che polso, gomito e spalla siano allineati verticalmente nella parte superiore della spinta. Questo garantisce una meccanica corretta e riduce lo stress sulle articolazioni.
- Postura: Mantieni una postura eretta con la schiena dritta e il petto in alto. Evita di inclinarti eccessivamente da un lato, il che potrebbe causare squilibri e potenziali infortuni.
- Inizia con Leggerezza: Inizia con un kettlebell leggero per praticare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Questo aiuterà a prevenire infortuni e garantire che stai eseguendo correttamente l'esercizio.
- Usa un Completo Raggio di Movimento: Solleva il kettlebell completamente sopra la testa, assicurandoti che il braccio sia completamente esteso in alto. Questo aiuta a migliorare la mobilità e la forza attraverso l'intero raggio di movimento della spalla.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00501
Descrizione: Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell a terra tra i piedi. Piega le ginocchia e i fianchi per afferrare il kettlebell con una mano, mantenendo la schiena dritta. Clean del Kettlebell: Estendi le gambe e i fianchi per sollevare il kettlebell da terra. Ruota il polso mentre porti il kettlebell verso la spalla, assicurandoti che il palmo sia rivolto verso l'interno. Stabilizza: Una volta che il kettlebell è alla spalla, stabilizza il corpo contraendo muscoli dorsali, glutei e addominali. Spinta su: Guarda il kettlebell e spingilo su e fuori finché il braccio è completamente esteso e bloccato sopra la testa. Abbassa il Kettlebell: Abbassa con attenzione il kettlebell alla spalla in modo controllato. Ripeti: Assicurati che il corpo rimanga stabile e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 12.46
Media per ripetizione (lbs)*: 27.46
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo Core: Mantieni il core teso durante tutto il movimento per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire eventuali archi. Questo aiuterà anche a massimizzare la potenza durante la spinta.
- Posizione del Gomito: Tieni il gomito vicino al corpo all'inizio della spinta. Evita di allargare il gomito per ridurre lo sforzo sull'articolazione della spalla.
- Polso Neutro: Mantieni il polso in posizione neutra per avere una presa salda sul kettlebell e ridurre il rischio di sforzo al polso. Evita di piegare il polso indietro o in avanti.
- Tecnica di Respirazione: Inala profondamente prima di iniziare la spinta. Espira mentre sollevi il kettlebell sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la pressione intra-addominale che favorisce la stabilità del busto.
- Movimento Controllato: Solleva il kettlebell sopra la testa in maniera controllata per evitare movimenti bruschi. Riporta il kettlebell alla posizione iniziale con la stessa attenzione con cui lo hai sollevato.
- Posizione delle Spalle: Mantieni le scapole retratte e giù. Questo coinvolge i muscoli della parte superiore della schiena, fornendo una base stabile da cui spingere con la spalla.
- Allineamento: Assicurati che polso, gomito e spalla siano allineati verticalmente nella parte superiore della spinta. Questo garantisce una meccanica corretta e riduce lo stress sulle articolazioni.
- Postura: Mantieni una postura eretta con la schiena dritta e il petto in alto. Evita di inclinarti eccessivamente da un lato, il che potrebbe causare squilibri e potenziali infortuni.
- Inizia con Leggerezza: Inizia con un kettlebell leggero per praticare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Questo aiuterà a prevenire infortuni e garantire che stai eseguendo correttamente l'esercizio.
- Usa un Completo Raggio di Movimento: Solleva il kettlebell completamente sopra la testa, assicurandoti che il braccio sia completamente esteso in alto. Questo aiuta a migliorare la mobilità e la forza attraverso l'intero raggio di movimento della spalla.
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- Clean a un braccio con kettlebell
- Braccia
- Kettlebell
- Forza
- Serie: 6
Clean a un braccio con kettlebell
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Kettlebell
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Impostazione: Metti un kettlebell a terra tra i piedi. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizione Iniziale: Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per accovacciarti. Mantieni la schiena dritta, spingi il sedere indietro e guarda avanti mentre ti abbassi per afferrare il manico del kettlebell con una mano. Sollevamento alle Spalle: Spingi attraverso i talloni per estendere gambe e fianchi, sollevando il kettlebell verso l'alto. Mentre il kettlebell sale, ruota il polso per portarlo al livello della spalla. Posizione Finale: Assicurati che il kettlebell si appoggi sul dorso del tuo polso e che il gomito rimanga vicino al corpo. Abbassare il Kettlebell: Riporta con attenzione il kettlebell alla posizione di partenza invertendo il movimento-riabbassalo tra i piedi con controllo. Ripeti: Completa il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia se necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 11.99
- Media per ripetizione (lbs)*: 26.43
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con il Peso Giusto: Scegli una kettlebell che puoi gestire con una buona tecnica. Iniziare con un peso eccessivo può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
- Concentrati sulla Forma: Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e il core attivo durante tutto il movimento. Una tecnica corretta è più importante del peso che sollevi.
- Usa i Fianchi: La forza per il clean viene principalmente dai fianchi. Usa una forte inclinazione dei fianchi per generare la forza necessaria per sollevare la kettlebell.
- Transizione Morbida: Mentre sollevi la kettlebell, punta a una transizione fluida per evitare di sbattere il polso. Prendi la kettlebell dolcemente nella posizione di rack lasciandola rotolare intorno al tuo avambraccio.
- Pratica il Tiro: Il movimento di tiro è cruciale in questo esercizio. Pratica il tiro della kettlebell vicino al tuo corpo per creare un sollevamento più efficiente.
- Impugnatura Sciolta: Mantieni un'impugnatura sciolta per permettere una rotazione fluida della kettlebell. Un'impugnatura stretta può ostacolare il movimento fluido necessario per un clean riuscito.
- Mantieni l'Equilibrio: Distribuisci il peso uniformemente attraverso i tuoi piedi. Evita di inclinarti troppo in avanti o indietro per mantenere la stabilità.
- Controlla il Gomito: Il gomito dovrebbe rimanere vicino al tuo corpo. Gomiti aperti possono disturbare il tuo equilibrio e la tecnica.
- Riscaldati Bene: Assicurati di riscaldare tutto il corpo, soprattutto spalle, fianchi e polsi, per prepararti ai movimenti dinamici coinvolti.
- Defaticamento: Gli esercizi di stretching e mobilità post-esercizio sono essenziali per mantenere la flessibilità e prevenire gli infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00496
Descrizione: Impostazione: Metti un kettlebell a terra tra i piedi. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizione Iniziale: Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per accovacciarti. Mantieni la schiena dritta, spingi il sedere indietro e guarda avanti mentre ti abbassi per afferrare il manico del kettlebell con una mano. Sollevamento alle Spalle: Spingi attraverso i talloni per estendere gambe e fianchi, sollevando il kettlebell verso l'alto. Mentre il kettlebell sale, ruota il polso per portarlo al livello della spalla. Posizione Finale: Assicurati che il kettlebell si appoggi sul dorso del tuo polso e che il gomito rimanga vicino al corpo. Abbassare il Kettlebell: Riporta con attenzione il kettlebell alla posizione di partenza invertendo il movimento-riabbassalo tra i piedi con controllo. Ripeti: Completa il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia se necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 11.99
Media per ripetizione (lbs)*: 26.43
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con il Peso Giusto: Scegli una kettlebell che puoi gestire con una buona tecnica. Iniziare con un peso eccessivo può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
- Concentrati sulla Forma: Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e il core attivo durante tutto il movimento. Una tecnica corretta è più importante del peso che sollevi.
- Usa i Fianchi: La forza per il clean viene principalmente dai fianchi. Usa una forte inclinazione dei fianchi per generare la forza necessaria per sollevare la kettlebell.
- Transizione Morbida: Mentre sollevi la kettlebell, punta a una transizione fluida per evitare di sbattere il polso. Prendi la kettlebell dolcemente nella posizione di rack lasciandola rotolare intorno al tuo avambraccio.
- Pratica il Tiro: Il movimento di tiro è cruciale in questo esercizio. Pratica il tiro della kettlebell vicino al tuo corpo per creare un sollevamento più efficiente.
- Impugnatura Sciolta: Mantieni un'impugnatura sciolta per permettere una rotazione fluida della kettlebell. Un'impugnatura stretta può ostacolare il movimento fluido necessario per un clean riuscito.
- Mantieni l'Equilibrio: Distribuisci il peso uniformemente attraverso i tuoi piedi. Evita di inclinarti troppo in avanti o indietro per mantenere la stabilità.
- Controlla il Gomito: Il gomito dovrebbe rimanere vicino al tuo corpo. Gomiti aperti possono disturbare il tuo equilibrio e la tecnica.
- Riscaldati Bene: Assicurati di riscaldare tutto il corpo, soprattutto spalle, fianchi e polsi, per prepararti ai movimenti dinamici coinvolti.
- Defaticamento: Gli esercizi di stretching e mobilità post-esercizio sono essenziali per mantenere la flessibilità e prevenire gli infortuni.
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