Bank dip

Bank dips zijn super effectief voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam, met name gericht op je triceps, borst en schouders. Deze oefening verbetert je spieruithoudingsvermogen en stabiliteit door het activeren van je core en onderrug om je evenwicht te bewaren. Sporters profiteren van verbeterde duwkracht, wat essentieel is voor sporten zoals basketbal, zwemmen en vechtsporten. Bovendien kunnen bank dips de definitie van je armen verbeteren en zorgen voor een betere spiercoördinatie, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan elke krachttrainingsroutine.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 20

Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00012

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
Elleboogbeweging: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw dan weer omhoog. Niet te ver uitstrekken, want dat kan tot schouderblessures leiden.
Vloeiende beheersing: Voer de beweging vloeiend uit en vermijd het gebruik van momentum. Beheers je afdaling en opgang om maximale spierbetrokkenheid te garanderen.
Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt je om je ritme en prestaties te behouden.
Gebruik van extra gewicht: Plaats voor extra intensiteit een gewichtsschijf op je schoot. Zorg ervoor dat het gewicht in balans is en goed vastzit.
Schoudergezondheid: Wees voorzichtig als je een geschiedenis hebt van schouderproblemen. Begin met minder herhalingen en lichter gewicht om te beoordelen hoe je schouders reageren.
Warming-up: Warm altijd je triceps, borst en schouders op voordat je aan bench dips begint om het risico op blessures te verminderen.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd om je spieren continu uit te dagen en groei te garanderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app