Bankdip met gewichten

De bankdip met gewichten is een krachtige oefening die is ontworpen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Het richt zich voornamelijk op de triceps, maar activeert ook de borst-, schouder- en rugspieren. Het toegevoegde gewicht verhoogt de weerstand, wat spiergroei en uithoudingsvermogen bevordert. Deze oefening is nuttig voor atleten die sterkere duwkracht en verbeterde prestaties zoeken in sporten die stabiliteit en kracht van het bovenlichaam vereisen, zoals zwemmen en basketbal. Door bankdips met gewichten in hun routine op te nemen, kunnen atleten zorgen voor een betere spierdefinitie en meer armpower.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Schijf

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 85

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 188

Beschrijving: Ga op de rand van een bankje zitten, met je rug recht, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats beide handpalmen op de rand van het bankje. Schuif je billen van het bankje af. Steek je linkerarm en rechterbeen recht voor je uit. Je lichaamsgewicht wordt nu gedragen door je rechterarm en linkerbeen, met je knie in een hoek van 90 graden gebogen. Adem in terwijl je je elleboog buigt om je lichaam te laten zakken tot je een lichte stretch in je schouder voelt. Adem uit terwijl je je elleboog strekt om je lichaam weer omhoog te duwen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe de oefening nu met je linkerarm.

Oefening ID: 00013

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Warm goed op: Zorg ervoor dat je je triceps, borst en schouders opwarmt voordat je aan je bankdips met gewicht begint. Dynamische stretchoefeningen of lichte cardio kunnen helpen je spieren voor te bereiden op de training.
Gebruik de juiste handplaatsing: Plaats je handen op schouderbreedte op de rand van de bank om een goede vorm en balans te garanderen. Pas je grip aan als je ongemak voelt in je schouders of polsen.
Begin met je lichaamsgewicht: Als je nieuw bent met bankdips, begin dan met het uitvoeren ervan met je lichaamsgewicht om de vorm te beheersen voordat je gewichten toevoegt.
Verhoog het gewicht geleidelijk: Als je klaar bent om gewichten toe te voegen, begin dan met lichtere dumbbells en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en sterker wordt.
Houd controle: Houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Vermijd het stuiteren of gebruiken van momentum om de dip te voltooien, want dit kan leiden tot blessures of de effectiviteit van de oefening verminderen.
Span je core aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om stabiliteit te behouden en je onderrug te beschermen.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf naar beneden laat zakken en adem in terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Een goede ademhaling helpt je om je ritme en uithoudingsvermogen te behouden.
Let op je ellebooghoek: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden hebben of net iets meer om overextensie te voorkomen, wat je schouders zou kunnen belasten.
Houd je voeten stabiel: Positioneer je voeten stevig op de grond of plaats ze op een andere bank om je lichaam te balanceren en te ondersteunen.
Luister naar je lichaam: Let op elk ongemak in je polsen, schouders of ellebogen. Stop onmiddellijk als je scherpe pijn ervaart om blessures te voorkomen.
Voeg variaties toe: Om plateaus te voorkomen, wissel de oefeningstechniek af door verschillende grepen te gebruiken of door een stabiliteitsbal onder je voeten te plaatsen voor extra core-engagement.
Koel af en stretch: Vergeet na je training niet om je triceps, borst en schouders te stretchen. Een goede cooling-down kan helpen bij spierherstel en flexibiliteit.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app