Bankdrukken met halters (gedraaid)

De gedraaide bankdrukken met halters is een dynamische oefening die nuttig is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het verbeteren van spierdefinitie. Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren, de schouders en de triceps, terwijl ook de stabiliserende spieren in de core geactiveerd worden. Sporters zullen profiteren van deze oefening vanwege de mogelijkheid om spiersymmetrie te bevorderen, de drukkracht te verbeteren en de schouderstabiliteit te vergroten door de draaibeweging. Het opnemen van deze oefening kan leiden tot meer algehele kracht in het bovenlichaam en betere prestaties in verschillende sporten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 97

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover op de bank gaat liggen, schop je elke dumbbell een voor een omhoog in positie en laat ze op je borst rusten. Plaats de dumbbells aan de zijkant van je borst. Buig je ellebogen naar binnen totdat ze de zijkant van je lichaam raken. Je handpalmen moeten nu naar binnen wijzen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt met een soepele rotatie totdat je armen bijna volledig uitgestrekt zijn en de dumbbells elkaar bijna raken boven het middelpunt van je gezicht. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp laat je de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00029

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Goed opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn voordat je begint om blessures te voorkomen. Doe wat lichte cardio en dynamische stretches, gericht op je borst, schouders en armen.
Juiste grip en positie: Begin met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) als je naar beneden gaat, en draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. Dit helpt om zowel de borst- als schouderspieren effectief te trainen.
Gecontroleerde beweging: Houd een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen.
Ademhalingstechnieken: Adem uit terwijl je de halters omhoog drukt om ervoor te zorgen dat je genoeg zuurstof hebt voor de benodigde inspanning. Adem in terwijl je de halters langzaam weer naar beneden laat zakken.
Mind-Muscle Connectie: Focus op de spiergroepen die je traint. Span je borstspieren bewust aan terwijl je de gewichten omhoog duwt.
Passend gewicht: Kies een gewicht dat je uitdaagt zonder je vorm aan te tasten. Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en geleidelijk te verhogen naarmate je kracht en techniek verbeteren.
Stabiliteit: Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je rug tegen de bank blijft gedrukt. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en voorkomt ongewenste bewegingen.
Let op je ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek die iets minder dan 90 graden is als je de gewichten naar beneden laat zakken. Dit helpt om de belasting op je schoudergewrichten te verminderen.
Spotter assistentie: Als je zwaar tilt, zorg dan dat er een spotter in de buurt is voor de veiligheid, vooral als je de laatste herhalingen van je set bereikt.
Regelmatige variatie: Voeg variaties toe aan je routine om plateaus te vermijden. Het veranderen van de hoek van de bank of je grip kan de spieren op een andere manier aanspreken en de algehele kracht verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app