Bankdrukken met halter (gedaald)

De oefening Bankdrukken met halter (gedaald) richt zich voornamelijk op de onderste borstspieren en neemt daarbij ook de triceps en schouders mee. Deze oefening is zeer effectief voor het verbeteren van de algehele kracht van het bovenlichaam en het bevorderen van spiergroei. Sporters kunnen profiteren van deze oefening, omdat het de belasting op de schouders vermindert in vergelijking met platte of schuine bankdrukken, waardoor het een veiligere keuze is voor de gezondheid van de schouders. Verbeterde ontwikkeling van de onderste borst draagt bij aan een evenwichtig en esthetisch fraai lichaam, terwijl het ook de functionele kracht versterkt die essentieel is voor verschillende sporten en fysieke activiteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 34

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 76

Beschrijving: Ga op je rug liggen op een schuine bank. De stang moet op ooghoogte zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Houd je polsen recht als je de halter vasthoudt. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog duwt totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00077

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan om stabiliteit en ondersteuning te behouden tijdens de beweging. Dit helpt je onderrug te beschermen en kracht te maximaliseren.
Grippositie: Zorg ervoor dat je een comfortabele overhandse grip hebt op de halterstang, meestal op schouderbreedte. Je grip kan een grote invloed hebben op je til-efficiëntie en veiligheid.
Gecontroleerde beweging: Laat de halterstang langzaam en beheerst zakken om ongelukken te voorkomen en om de spierinschakeling te maximaliseren. Te snel door de bewegingen gaan kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen op ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp tijdens het zakken. Dit helpt om stress op je schoudergewrichten te verminderen en je borstspieren effectiever te activeren.
Assistentie van een spotter: Zorg altijd dat je een spotter hebt, vooral bij het tillen van zware gewichten. Een spotter zorgt ervoor dat je veilig kunt tillen en helpt je om door zware herhalingen heen te komen zonder je veiligheid in gevaar te brengen.
Lift-off techniek: Wanneer je de halterstang van het rek haalt, zorg ervoor dat je dit doet met gestrekte armen en een stevige grip om onnodige belasting van je schouders te vermijden.
Ademhaling: Coördineer je ademhaling met je beweging. Adem in terwijl je de halterstang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je hem weer omhoog drukt. Goed ademen kan je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
Consistente vorm: Behoud een consistente vorm gedurende je set om spierinschakeling te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Consequentie helpt bij het ontwikkelen van spiergeheugen en betere resultaten na verloop van tijd.
Beensturing: Hoewel je benen gepositioneerd en vergrendeld zijn in de decline bank, gebruik je beensturing om je lichaam te stabiliseren. Dit helpt om controle te behouden en meer focus te leggen op je borstspieren.
Opwarmen en afkoelen: Warm altijd goed op voordat je zware liften begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Na je training, koel af en rek uit om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app