Bankdrukken met halter en nauwe greep (schuin)

Het bankdrukken met halter en nauwe greep (schuin) biedt verschillende voordelen, waaronder verbeterde ontwikkeling van de bovenborst en verbeterde schouderdefinitie. De spieren die geactiveerd worden, zijn de bovenborst (pectoralis major), schouders (voorste deltoïdes) en triceps. Deze oefening is vooral nuttig voor sporters die streven naar een goed afgerond borstuiterlijk en tegelijkertijd de schouderstabiliteit en triceps willen versterken. Door de grip te veranderen, vermindert het de belasting op de schouders, waardoor het een veiliger alternatief is voor mensen met schouderproblemen. Het verbetert de algehele kracht en uitstraling van het bovenlichaam.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 57

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 126

Beschrijving: Ga op je rug liggen op een bank die in een hoek van 45 graden staat. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang vast met beide handen, je handen moeten minder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Strek je polsen als je de halter vasthoudt. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog duwt totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00079

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Bankdrukken met halter en nauwe greep (schuin)

Tips en trucs voor de oefening

Gebruik een omgekeerde greep door je handpalmen naar je toe te laten wijzen terwijl je de halter vastpakt.
Zorg ervoor dat je grip stevig maar niet te strak is om controle te behouden tijdens de hele beweging.
Gebruik een schouderbrede greep om de activering van de borstspieren te maximaliseren en betere controle te behouden.
Zet de verstelbare bank op zo'n 30-45 graden. Deze hoek zorgt ervoor dat je de bovenkant van je borst effectiever kunt trainen.
Hou je ellebogen dichter bij je lichaam in plaats van ze naar buiten te laten wijzen. Dit vermindert de druk op je schoudergewrichten en richt zich beter op de borstspieren.
Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, zowel als je de halter laat zakken als wanneer je hem weer omhoog duwt. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen.
Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken en adem uit als je hem weer omhoog duwt. Goed ademhalen zorgt voor betere prestaties en veiligheid.
Gebruik altijd een spotter of zorg dat de veiligheidsbeugels goed zijn ingesteld als je zwaar tilt. Geef prioriteit aan je veiligheid om blessures te voorkomen.
Vergeet niet een goede warming-up routine te doen om je spieren klaar te maken voor de oefening, wat spanning kan voorkomen en je tilcapaciteit kan verbeteren.
Concentreer je op het activeren van je borstspieren tijdens de beweging. Het behouden van een sterke geest-spier connectie verbetert de effectiviteit van de training.
Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Vermijd het te snel te zwaar tillen om blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app