Decline sit-up

De decline sit-up is een krachtige oefening voor je core, gericht op de rechte buikspieren, schuine buikspieren en heupbuigers. Het uitvoeren van deze beweging op een schuine bank verhoogt de intensiteit, waardoor er meer spieractivatie en een verbeterde algehele kernkracht ontstaat. Voordelen zijn onder andere verbeterde stabiliteit, een betere houding en een verminderde kans op rugpijn. Atleten kunnen profiteren van deze oefening vanwege het vermogen om prestaties te verbeteren in sporten die rotatiekracht en sterke karduuruithoudingsvermogen vereisen, wat helpt bij activiteiten zoals hardlopen, tillen en behendigheidstaken. Perfect voor iedereen die op zoek is naar een sterkere, veerkrachtigere core.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 27

Beschrijving: Ga liggen op een schuine bank en haak je voeten onder de voetsteunen. Kies hoe je je armen wilt positioneren: strek ze recht omhoog, kruis ze over je borst of plaats ze achter je hoofd. Druk je onderrug tegen de bank. Adem uit en buig langzaam je taille en heupen om je bovenlichaam omhoog te brengen totdat je rechtop zit. Adem in en strek je heupen en taille langzaam om je bovenlichaam terug te laten zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening.

Oefening ID: 00086

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor een goede voetpositie: Zorg ervoor dat je voeten goed vastzitten onder de voetsteunen van de decline bank. Dit voorkomt wegglijden en helpt je om je te concentreren op je buikspieren.
Gecontroleerde beweging: Voer de sit-ups langzaam en gecontroleerd uit om je spieren maximaal te betrekken. Snelle, ongecontroleerde bewegingen kunnen de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures verhogen.
Activeer je buikspieren: Focus op het aanspannen van je buikspieren gedurende de hele beweging. Vermijd het gebruik van je heupflexoren of momentum om jezelf omhoog te tillen.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je naar de top van de sit-up gaat en adem in terwijl je je rug weer naar beneden laat zakken. Goed ademen helpt om je ritme te behouden en voorziet de spieren van de nodige zuurstof.
Correcte uitlijning: Houd je nek in een neutrale positie, in lijn met je ruggengraat. Vermijd het trekken aan je nek met je handen, omdat dit spanning kan veroorzaken.
Geleidelijke progressie: Begin met een minder grote hoek als je nieuw bent met decline sit-ups en verhoog geleidelijk de hoek naarmate je sterker wordt. Dit helpt om spanning te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
Gebruik van gewichtschijven: Om de weerstand te verhogen, kun je een gewichtsschijf tegen je borst houden. Begin met een lichter gewicht en bouw op naarmate je buikspieren sterker worden.
Variatie en intensiteit: Introduceer variaties zoals draaiende sit-ups om je schuine buikspieren aan te pakken of houd de sit-up bovenaan een paar seconden vast om de intensiteit te verhogen.
Consistentie is de sleutel: Neem decline sit-ups op in je reguliere trainingsroutine voor de beste resultaten; streef naar consistentie in plaats van sporadische hoge-intensiteit inspanningen.
Warming-up en cooling down: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden en eindig met een cooling down om stijfheid te voorkomen en herstel te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app