Afnemend draaiende sit-up

De afnemend draaiende sit-up is een krachtige oefening die zich richt op de buikspieren, obliques en heupbuigers. Door gebruik te maken van een schuine bank en draaiende beweging, wordt de betrokkenheid van de core geïntensiveerd en de rotatiekracht vergroot. Sporters profiteren van verbeterde core stabiliteit, wat essentieel is voor sporten die snelle richtingsveranderingen en krachtige bewegingen van de romp vereisen. Deze oefening draagt niet alleen bij aan een meer gedefinieerd middengedeelte, maar helpt ook bij het voorkomen van blessures door de algehele core veerkracht te versterken. Ideaal voor atleten die streven naar verbeterde prestaties en een stevige, goed afgeronde core.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 11

Beschrijving: Zet een schuine bank klaar en plaats je voeten onder de voetsteunen. Ga op je rug liggen, met je gezicht omhoog. Plaats je handen achter je nek en verstrengel je vingers voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je bovenlichaam van de bank tilt door je taille en heupen te buigen. Draai je taille naar één kant terwijl je omhoog komt. Adem in terwijl je je bovenlichaam langzaam weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de vorige stap, maar draai je taille deze keer naar de andere kant. Blijf afwisselen naar welke kant je je taille draait bij elke herhaling. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen, met de nadruk op het behouden van een goede vorm en controle tijdens de beweging. Als je de set hebt voltooid, rust uit en bereid je voor op je volgende oefening of cool-down.

Oefening ID: 00090

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Optimale Bankhoek: Stel de decline bank in op een hoek die uitdagend is, maar waarmee je je vorm goed kunt behouden. Begin met een matige decline en verhoog de hoek geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van snelheid. Dit zorgt ervoor dat je je kernspieren effectief gebruikt en vermindert de kans op blessures.
Neutrale Nekpositie: Houd je nek neutraal en vermijd eraan te trekken met je handen. Dit voorkomt onnodige spanning en richt de inspanning op je buikspieren.
Span de Kern Aan: Span je kern aan gedurende de beweging door je navel naar je ruggengraat in te trekken. Dit verbetert de stabilisatie en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
Draai Vorm: Als je draait, focus dan op het leiden met je schouder in plaats van je elleboog. Dit zorgt ervoor dat je je schuine buikspieren gebruikt en niet alleen je armen.
Consistente Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog draait en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Consistente ademhaling helpt om stabiliteit te behouden en de kern effectiever te gebruiken.
Voetplaatsing: Zet je voeten comfortabel vast onder de voetsteunen. Dit stabiliseert je onderlichaam en laat je concentreren op de draaibeweging.
Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad door een gewichtsschijf of medicijnbal tegen je borst te houden zodra je de lichaamsgewichtversie onder de knie hebt. Dit voegt weerstand toe en bevordert spiergroei.
Gebalanceerde Training: Neem decline draaiende sit-ups op als onderdeel van een uitgebalanceerde kernroutine. Voeg oefeningen toe die andere delen van de kern richten om een gelijkmatige buikontwikkeling te garanderen.
Vermijd Momentum: Minimaliseer het gebruik van momentum om je romp omhoog te brengen. Vertrouw op je buikspierkracht om te tillen en te draaien, zodat de spierbetrokkenheid effectiever is.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app