Ellebooglift

De ellebooglift is een zeer effectieve oefening die meerdere spiergroepen aanpakt, waaronder de triceps, schouders, borst en core. Deze samengestelde beweging verbetert de kracht en stabiliteit van het bovenlichaam, wat cruciaal is voor atleten die dynamische arm- en schouderbewegingen nodig hebben. Het is uitstekend voor het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en coördinatie. Door de core tijdens de beweging te activeren, helpt het ook om de algehele lichaamscontrole en balans te verbeteren. Atleten profiteren van de functionele fitnessvoordelen, wat hun prestaties in diverse sporten die bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen vereisen, verbetert.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 22

Beschrijving: Plaats twee lage stoelen naast elkaar met een ruimte ertussen. Ga tussen de stoelen op de grond zitten met je benen gestrekt. Plaats de achterkant van je bovenarmen op de stoelen en til je billen van de grond zodat je lichaam recht en stijf is. Adem uit en druk de achterkant van je bovenarmen naar beneden op de stoelen om je lichaam omhoog te tillen. Houd vast voor een telling van twee en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Oefening ID: 00095

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg Voor Een Goede Houding: Zorg ervoor dat je rug recht is en je buikspieren aangespannen zijn. Dit helpt om je lichaam te stabiliseren en voorkomt spanning op je onderrug.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer de lift langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum, want dat kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je ellebogen optilt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goed ademen helpt om een gelijkmatig ritme te behouden en verbetert de spierbetrokkenheid.
Schouder Uitlijning: Houd je schouders omlaag en weg van je oren. Dit vermindert schouderbelasting en zorgt ervoor dat de doelspieren op de juiste manier worden aangesproken.
Gebruik Geschikte Gewichten: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening om overbelasting van je spieren en gewrichten te voorkomen.
Neutrale Polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie om onnodige stress te vermijden. Vermijd het overmatig buigen van je polsen, want dat kan leiden tot ongemak of blessures.
Span Buikspieren Aan: Door je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen te houden, help je niet alleen om je evenwicht te bewaren, maar bied je ook extra ondersteuning aan je rug.
Focus Op de Deltoïden: Concentreer je op het aanspannen van je deltoïden aan de top van de lift. Dit zorgt ervoor dat de doelspieren effectief worden getraind.
Vermijd Hyperextensie: Til je ellebogen niet te hoog op. Ze net boven schouderhoogte tillen is voldoende en vermindert het risico op schouderinklemming.
Gewrichtsmobiliteit: Zorg ervoor dat je bewegingsbereik comfortabel is. Als je pijn ervaart in je schoudergewrichten, verminder dan het bewegingsbereik om binnen een pijnvrij bereik te blijven.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app