Voorwaartse leunende uitvalspas of gesplitste squat met halters

De voorwaartse leunende uitvalspas of gesplitste squat met halters biedt verschillende voordelen, zoals verbeterde kracht in het onderlichaam, verbeterde balans en verhoogde spieruithoudingsvermogen. Deze oefening activeert voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl ook de core betrokken is voor stabilisatie. Sporters kunnen profiteren van deze beweging door het ontwikkelen van functionele kracht en coördinatie die toepasbaar is in verschillende sporten. Bovendien richt de voorwaartse leun zich intensiever op de bilspieren, wat leidt tot betere prestaties in activiteiten die een krachtige beenstuwkracht en explosieve bewegingen vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 61

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Sta met je voeten op heupbreedte, met een dumbbell in elke hand naast je. Houd je rug recht en span je core aan. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet, zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel is en je achterste knie net boven de grond zweeft. Kantel tegelijkertijd je torso naar voren in een hoek van 15 tot 20 graden. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en vermijd buigen in de taille. Adem uit terwijl je je voorste voet afzet en terugstapt naar de startpositie. Houd je core aangespannen en behoud een goede houding. Herhaal de oefening met het andere been, door een grote stap naar voren te zetten en je lichaam te verlagen. Houd je bewegingen gecontroleerd en behoud de juiste vorm. Blijf afwisselen tussen benen, gefocust op het behouden van de juiste alignatie, je core aanspannen en goed ademen tijdens de oefening. Streef naar een volledige bewegingsvrijheid.

Oefening ID: 00100

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Voorwaartse leunende uitvalspas of gesplitste squat met halters

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor een Voorkantig Leunen: Zorg ervoor dat je een lichte vooroverbuiging met je torso behoudt tijdens de beweging. Dit helpt om je bilspieren en hamstrings effectiever te trainen.
Activeer je Core: Houd je core aangespannen om balans en stabiliteit te behouden. Dit helpt te voorkomen dat je wankelt en beschermt je onderrug.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening uit met trage en gecontroleerde bewegingen. Dit helpt je om je te concentreren op de spiergroepen die je traint en je algehele vorm te verbeteren.
Controleer je Knie-uitlijning: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt als je naar voren lungt. Dit vermindert het risico op knieblessures en zorgt voor een goede vorm.
Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je overgaat op zwaardere gewichten. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en de spierbetrokkenheid te vergroten.
Voetpositie: Let op hoe je je voeten plaatst. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar blijven voor balans en hefboomwerking.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam in de lunge laat zakken en adem uit terwijl je terugduwt naar de startpositie. Juiste ademhaling helpt om de spierbetrokkenheid en focus te behouden.
Spiegelcontrole: Gebruik een spiegel tijdens de oefening om je houding en uitlijning te controleren. Deze visuele feedback kan van onschatbare waarde zijn om je vorm te behouden.
Staplengte: Pas de staplengte aan naar een comfortabele afstand waar je je vorm kunt behouden zonder je spieren of gewrichten te belasten.
Rust en Herstel: Geef jezelf voldoende rust tussen sets om spiervermoeidheid te voorkomen, zodat je hoogwaardige bewegingen kunt behouden gedurende je hele training.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app