Front box squat met halter

De front box squat met halter is een zeer nuttige oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings en onderrug. Deze oefening helpt sporters hun squattechniek te verbeteren door de juiste vorm en dieptebeheersing te bevorderen. Het vermindert ook het risico op blessures door een stabiel stoppunt te bieden, waardoor het ideaal is voor mensen die herstellen of de squat leren. Verbeterde stabiliteit en spieractivatie leiden tot grotere krachtswinst, verbeterde sportprestaties en een betere houding. Sporters zullen profiteren van deze oefening door het ontwikkelen van explosieve kracht en algehele kracht in de onderlichaam.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 79

Beschrijving: Laad een halterstang op een rek op borsthoogte. Stap onder de halterstang zodat deze op de voorkant van je schouders rust en je handen gekruist over de halterstang zijn om hem stabiel te houden. Spreid je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Stuur je voeten en knieën diagonaal in dezelfde richting. Adem in terwijl je langzaam hurkt door je heupen naar achteren te duwen en je knieën naar buiten. Hou je torso rechtop. Wanneer je billen de box aanraken, stop en houd één seconde vast. Niet op de box zitten en niet naar achteren leunen. Adem uit terwijl je zonder naar voren te leunen weer naar boven springt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Oefening ID: 00102

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Rack Positie: Zorg ervoor dat de halter op je deltoïden rust, net boven je sleutelbeenderen. Houd je ellenbogen naar voren gericht en behoud een sterke, rechte romp tijdens de beweging.
Hoogte van de Box: Pas de hoogte van de box aan zodat je dijen, als je zit, op gelijke hoogte of net onder parallel aan de grond zijn. Dit helpt bij het targeten van de juiste spieren en verbetert je squatvorm.
Gecontroleerde Afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier op de box zakken. Dit helpt om de spieractivatie te behouden en zorgt ervoor dat je niet alleen op de box vertrouwt voor ondersteuning.
Core Aanspannen: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit zorgt voor stabiliteit en helpt lage rugblessures te voorkomen.
Juiste Voetpositie: Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder. Deze stand geeft je betere balans en zorgt voor effectieve activering van de beenspieren tijdens de squat.
Druk op de Hielen: Als je opstaat van de box, duw dan door je hielen en stuw je heupen naar voren. Dit zorgt voor maximale kracht en een goede techniek.
Vermijd Stuiteren: Stuiter niet van de box af. Pauzeer kort op de box en begin dan met de opwaartse beweging. Dit voorkomt valsspelen in de beweging en helpt om echte kracht op te bouwen.
Ademhalingstechniek: Haal diep adem voordat je afdaalt en adem uit als je opstaat van de box. Juiste ademhaling helpt de intra-abdominale druk te behouden en verhoogt de stabiliteit.
Behoud een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd het krommen van je onderrug. Een neutrale ruggengraat vermindert het risico op blessures en zorgt voor correcte bewegingspatronen.
Bouw Geleidelijk Op: Begin met een behapbaar gewicht om ervoor te zorgen dat je de techniek beheerst. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht en techniek verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app