Hack squat op machine

De hack squat op machine is een effectieve oefening voor het onderlichaam die voornamelijk de quadriceps, hamstrings en bilspieren traint. Het biedt talrijke voordelen, zoals verbeterde beenkracht, verhoogde spieruithoudingsvermogen en betere algehele balans van het onderlichaam. Het gebruik van een sled voegt extra weerstand toe, waardoor het een uitstekende keuze is voor atleten die hun explosieve kracht en behendigheid willen verbeteren. De gecontroleerde beweging vermindert ook het risico op blessures vergeleken met squats met vrije gewichten, waardoor het een veiligere optie is voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van sportprestaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 58

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 127

Beschrijving: Ga op het hack squat platform staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Plaats je rug tegen de rugleuning en de schouderpads bovenop je schouders. Maak de hack squat machine los van de rail. Houd je rug en hoofd tegen de rugleuning, adem in terwijl je de unit langzaam laat zakken door je heupen en knieën te buigen totdat je dijen minstens parallel aan het platform zijn. Adem uit terwijl je de unit terug omhoog duwt door je heupen en knieën te strekken, druk door je hielen. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Bevestig na het voltooien van je sets de unit weer aan de rail.

Oefening ID: 00114

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Deze houding helpt om je evenwicht te bewaren en de gewenste spiergroepen te richten.
Experimenteer met de plaatsing van je voeten (hoger of lager op het platform) om verschillende delen van je quadriceps te richten.
Houd je core strak gedurende de beweging om stabiliteit en ondersteuning voor je onderrug te bieden.
Voer de hack squat gecontroleerd uit, vermijd plotselinge schokken. Focus op een vloeiende en gelijkmatige beweging om maximale spierbetrokkenheid te krijgen.
Laat jezelf zakken totdat je dijen minstens parallel aan het platform zijn, maar houd je beweging binnen een comfortabel bereik om kniebelasting te vermijden.
Blokkeer je knieën niet aan de bovenkant van de beweging. Dit helpt om spanning op je spieren te houden en je gewrichten te beschermen.
Houd je hoofd en wervelkolom in een neutrale positie. Vermijd het intrekken van je kin of overdreven naar boven kijken, want dat kan je nek belasten.
Adem in terwijl je jezelf laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Goed ademen ondersteunt betere prestaties en uithoudingsvermogen.
Pas de instellingen van de machine aan op basis van je lengte en lichaamshouding om een veilige en effectieve training te garanderen.
Neem een paar minuten de tijd om je beenspieren op te warmen met lichte cardio of dynamische rekoefeningen voordat je hack squats uitvoert. Zorg ook voor een goede cooldown om herstel te bevorderen.
Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Voorkom dat je te snel overbelast om blessures te vermijden.
Let op eventuele pijn of ongemak. Als je iets ongebruikelijks ervaart, stop dan onmiddellijk en kijk naar je houding of gewichtsbelasting.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app