Heupadductor met kabel

De heupadductor met kabel richt zich op de adductorspieren aan de binnenkant van de dijen, die cruciaal zijn voor het stabiliseren van de heupen en het verbeteren van de algehele kracht van het onderlichaam. Voordelen zijn onder andere verbeterde heupstabiliteit, verhoogde atletische prestaties, en een verminderd risico op blessures die te maken hebben met onevenwichtige spieren. Deze oefening is vooral nuttig voor sporters die betrokken zijn bij sporten die snelle zijwaartse bewegingen en richtingsveranderingen vereisen, zoals voetbal, basketbal en tennis. Het versterken van de adductors kan ook bijdragen aan een betere houding en efficiëntere bewegingspatronen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 10

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 22

Beschrijving: Sta met één kant naast een lage kabel katrol. Maak de kabel vast aan het been dat het dichtst bij de katrol is met een enkelband. Stap zijwaarts weg van de katrol totdat de kabel strak is en pak iets stevigs vast voor ondersteuning. Laat je gebonden been naar de zijkant trekken en blijf staan op je ondersteunende been. Houd je lichaam en benen recht, adem uit terwijl je je gebonden been naar beneden en voor je ondersteunende been trekt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de beweging omkeert en je gebonden been terug naar de startpositie brengt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van been en herhaal de oefening met je andere been.

Oefening ID: 00134

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht en vermijd om te ver naar voren of achteren te leunen. Door je core aan te spannen, houd je de stabiliteit.
Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het plotseling bewegen of zwaaien van het been om maximale spierbetrokkenheid te garanderen en het risico op letsel te verminderen.
Volledig Beweegbereik: Zorg ervoor dat je door het volledige bewegingsbereik beweegt. Dit maximaliseert spieractivatie en verbetert flexibiliteit.
Begin Licht: Start met een lichter gewicht om de vorm onder de knie te krijgen. Zodra je je zeker voelt, verhoog je geleidelijk de weerstand om kracht op te bouwen.
Consistente Ademhaling: Adem uit wanneer je je been naar het midden brengt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginpositie. Dit helpt controle en zuurstoftoevoer te behouden.
Uitlijning: Houd je werkende been in lijn met je heup. Dit helpt de adductorspieren effectiever te targeten en voorkomt onnodige belasting op de knie.
Voetpositie: Zorg ervoor dat je niet-werkende voet stabiel op de grond staat en een stevige basis biedt om onevenwichtigheden te voorkomen.
Warming-up: Voer altijd een goede warming-up uit vóór het begin van de oefening om je spieren voor te bereiden en het risico op verrekkingen te verminderen.
Luister naar je Lichaam: Let op ongemak of pijn. Als je meer ervaart dan milde spiervermoeidheid, pas dan je techniek of gewicht aan.
Consistentie: Regelmatige oefening is de sleutel. Neem de heupadductor-oefening op als onderdeel van een uitgebalanceerde trainingsroutine om progressieve verbeteringen in kracht en stabiliteit te zien.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app