Hyperextensie met één been

De hyperextensie met één been is een krachtig oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en lage rugspieren. Door elk been afzonderlijk te isoleren, verbetert het spieronevenwichtigheden, bevordert het stabiliteit en verhoogt het kracht. Sporters profiteren er aanzienlijk van omdat het de activatie van de posterieure keten verhoogt, wat cruciaal is voor krachtige bewegingen zoals rennen en springen. Verbeterde kernactivatie en lage rugkracht dragen ook bij aan een betere algehele houding en voorkomen blessures, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elk atletisch trainingsprogramma.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 0

Beschrijving: Ga op de hyperextensie-bank zitten en haak één been stevig onder de voetsteun. Zorg dat de voorste bekleding onder je heupen zit. Kruis je armen over je borst. Adem in terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken, buig je heupen en rug volledig. Adem uit terwijl je je lichaam omhoog brengt, strek je heupen en rug volledig. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00140

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin met de juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je heupen zijn uitgelijnd met het kussen van de hyperextensie bank. Dit helpt je om de juiste vorm te behouden tijdens de oefening.
Span je kernspieren aan: Houd je kernspieren aangespannen om je ruggengraat te stabiliseren en een neutrale positie te behouden. Dit helpt ook om lage rugpijn te voorkomen.
Gecontroleerde bewegingen: Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd schokkerige of snelle bewegingen, omdat die tot blessures kunnen leiden en de effectiviteit van de oefening verminderen.
Focus op het werkende been: Concentreer je op de bilspieren, hamstrings en lage rug van het werkende been. Visualiseer hoe deze spieren samentrekken en strekken tijdens de beweging.
Ademhaling: Adem in terwijl je je bovenlichaam naar beneden laat zakken en adem uit als je weer omhoog komt. Juiste ademhaling helpt je om controle te behouden en je spieren goed te betrekken.
Vermijd overextensie: Ga niet te veel met je rug hol staan aan de top van de beweging. Streef naar een rechte lijn van je hoofd tot aan je opgetilde been om je wervelkolom te beschermen.
Gebruik eerst je lichaamsgewicht: Begin alleen met je lichaamsgewicht om de vorm onder de knie te krijgen. Als je je hier comfortabel bij voelt, kun je geleidelijk gewichten of weerstandsbands toevoegen voor extra uitdaging.
Gebalanceerde training: Voer een gelijk aantal herhalingen uit op beide benen om een gebalanceerde kracht en spierontwikkeling te garanderen.
Aanpassing van het kussen: Zorg ervoor dat het kussen op een comfortabele hoogte staat; het moet je heupen ondersteunen zonder ongemak te veroorzaken.
Veiligheid eerst: Doe altijd een warming-up voordat je deze oefening uitvoert om spierverrekkingen te voorkomen. Let op eventuele ongemakken en stop als je pijn voelt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app