Bankdrukken met halter (schuin)

De bankdrukken met halter (schuin) is een krachtige oefening die is ontworpen om het bovenste gedeelte van de borstspieren te trainen. Het activeert voornamelijk de bovenkant van de borst, schouders en triceps, waardoor er een evenwichtige spierontwikkeling en verhoogde bovenlichaam kracht ontstaat. Deze oefening is zeer nuttig voor atleten, aangezien het de duwkracht, schouderstabiliteit en algehele coördinatie van het bovenlichaam verbetert. Het opnemen van de bankdrukken met halter (schuin) in een trainingsprogramma helpt bij het verbeteren van atletische prestaties, een betere houding, en verhoogde kracht en spiermassa. Ideaal voor degenen die hun bovenlichaamtraining naar een hoger niveau willen tillen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 46

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 100

Beschrijving: Ga op een bank liggen die onder een hoek van 45 graden staat. Zorg dat de stang ter hoogte van je ogen is. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte zijn. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn. Houd je polsen recht wanneer je de halter vasthoudt. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoogdrukt totdat je armen bijna gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00142

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

De Juiste Hoek Instellen: Zorg ervoor dat de bank staat ingesteld op een helling tussen 30 en 45 graden. Een te steile helling verlegt de nadruk naar je schouders in plaats van de bovenborst.
Grijpbreedte: Houd een greep aan die iets breder is dan schouderbreedte. Deze positie helpt om de bovenborst effectief te raken.
Gecontroleerde Beweging: Laat de halter op een gecontroleerde manier zakken om spieractivatie te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren. Laat de halter niet op je borst stuiteren.
Voeten Positioneren: Houd je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit ondersteunt betere tilmechanica en verbetert het algehele evenwicht.
Ademhalingstechniek: Adem in als je de halter laat zakken en adem uit als je hem weer omhoog duwt. Goede ademhaling kan helpen om constante druk te behouden en de prestaties te verbeteren.
Bewuste Vorm: Vermijd het overmatig bollen van je rug. Houd je rug plat op de bank om onnodige druk op je wervelkolom te voorkomen.
Spotter voor Veiligheid: Als je een zware lift probeert, of voor maximale herhalingen gaat, aarzel dan nooit om een spotter te gebruiken voor veiligheid.
Opwarmen: Warming-up is cruciaal. Door lichtere sets te doen voor je hoofdsets kun je je spieren en gewrichten voorbereiden, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
Hoek van de Ellebogen: Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Deze positie helpt om de borstspieren effectiever te stimuleren.
Mind-Muscle Connectie: Richt je op het voelen van de contractie in je bovenborst bij elke herhaling. Deze mentale connectie kan je trainingsefficiëntie aanzienlijk verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app