Opdrukken met knieën

Opdrukken met knieën is een uitstekende oefening voor beginners en degenen die op zoek zijn naar een goede basis voor kracht in het bovenlichaam. Deze variant richt zich voornamelijk op de borstspieren, triceps en de voorste schouderspieren, terwijl ook de core wordt betrokken voor stabiliteit. Voordelen van Kniedrukken omvatten verhoogde spiertonus, verbeterd uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en verbeterde kernstabilisatie. Atleten kunnen profiteren van deze oefening omdat het een veiligere, aangepaste manier biedt om kracht op te bouwen voordat ze doorgaan naar standaard push-ups, waardoor het risico op letsel wordt verminderd.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 10

Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een fitnessmat. Strek je hele lichaam zodat alleen je knieën en handen de grond raken. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen een beetje naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen. Draai dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00272

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Lichaamshouding: Houd je lichaam recht van je knieën tot de bovenkant van je hoofd. Vermijd het laten zakken van je heupen of je billen omhoog steken.
Handpositie: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit helpt bij het behouden van balans en het effectief trainen van je borstspieren.
Beheers de Beweging: Laat je lichaam gecontroleerd zakken en laat de zwaartekracht niet het werk doen. Dit verhoogt de spierbetrokkenheid en vermindert de kans op blessures.
Span Je Core Aan: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de oefening. Dit beschermt niet alleen je rug, maar maximaliseert ook de algehele stabiliteit en controle tijdens de beweging.
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Correct ademen helpt bij het behouden van ritme en kan het uithoudingsvermogen verbeteren.
Oogpositie: Kijk iets voor je in plaats van naar de vloer. Dit helpt bij het beter uitlijnen van je nekwervelkolom.
Hoek van de Ellebogen: Houd je ellebogen ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam terwijl je jezelf laat zakken. Vermijd het te wijd uitsteken, want dat kan je schouders belasten.
Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen in lijn zijn met je schouders om de polsbelasting te verminderen en het mechanische voordeel tijdens het tillen te verbeteren.
Geleidelijke Voortgang: Als knie-push-ups te gemakkelijk worden, ga dan verder naar gewone push-ups door je vorm geleidelijk aan te passen, bijvoorbeeld door één knie van de grond te tillen.
Warming-up: Zorg er altijd voor dat je je spieren opwarmt voordat je begint met knie-push-ups om je lichaam voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen. Je kunt beginnen met wat armcirkels, cat-cow stretches en lichte cardio.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app