Opdrukken (schuin naar beneden)

Opdrukken (schuin naar beneden) is een krachtige lichaamsgewichtsoefening waarbij je je voeten omhoog plaatst om de bovenkant van de borst en schouders intensiever te trainen dan bij standaard opdrukken. De belangrijkste spieren die worden geactiveerd zijn de pectoralis major, deltaspieren, triceps en core-stabilisatoren. Atleten profiteren van verhoogde kracht in het bovenlichaam en verbeterde schouderstabiliteit, wat leidt tot betere prestaties in sporten die kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen. Deze oefening ondersteunt ook een verbeterde balans en coördinatie, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan het trainingsregime van elke atleet.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 15

Beschrijving: Zorg dat er een bankje achter je is en ga op je knieën zitten met je handen en knieën op de grond. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je voeten op het bankje en strek je lichaam zodat je tenen het bankje raken en je handen de grond. Houd je lichaam recht en je ellebogen licht ingetrokken. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00276

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg ervoor dat je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Houd je vingers gespreid om het gewicht gelijkmatig over je handpalmen te verdelen voor betere stabiliteit.
Houd je core strak tijdens de beweging.
Je core aanspannen helpt om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hoofd tot je voeten, waardoor doorzakken of het krommen van je onderrug wordt voorkomen.
Gebruik een stabiele en geschikte hoge ondergrond voor de plaatsing van je voeten om verschuiving of instabiliteit te vermijden.
De hoogte moet uitdagend zijn, maar zorgen dat je de juiste vorm kunt behouden.
Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken.
Vermijd stuiteren of het toestaan van de zwaartekracht om je de afdaling te laten versnellen; dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op letsel.
Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Goed ademhalen zorgt ervoor dat je energie behoudt en je spieren betrokken blijven.
Houd je ellebogen ongeveer in een hoek van 45 graden van je lichaam.
Dit vermindert de belasting op je schoudergewrichten en betrekt je borstspieren effectiever.
Houd je hoofd in een neutrale positie, in lijn met je ruggengraat.
Vermijd het laten zakken van je hoofd of overdreven naar voren kijken; dit voorkomt nekspanning.
Als je nieuw bent met decline push-ups, begin dan met een lagere verhoging en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Overweeg het gebruik van parallettes of push-up handgrepen om je bewegingsbereik te vergroten en de polsbelasting te minimaliseren.
Neem regelmatig decline push-ups op in je trainingsroutine om je bovenste borst, schouders en triceps op te bouwen.
Streef naar meerdere sets en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je kracht toeneemt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app