Achterwaartse aandrijving met kabel

Achterwaartse aandrijving met kabel is een krachtige oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en onderrug, essentieel voor kracht en stabiliteit in het onderlichaam. Voordelen zijn onder meer verbeterde heupextensie, grotere activering van de bilspieren en verhoogde algehele kracht in het onderlichaam. Sporters kunnen aanzienlijk profiteren van deze oefening omdat het explosieve bewegingen bevordert, essentieel voor sporten zoals sprinten en springen, en helpt bij het voorkomen van lage rugblessures. De isolatie van belangrijke spiergroepen maakt gerichte versterking mogelijk, wat bijdraagt aan betere prestaties en een verminderd risico op blessures tijdens sportactiviteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 6

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 13

Beschrijving: Bevestig een handgreep aan een kabelpulley op schouderhoogte. Pak het touw vast met je arm weg van de kabelpulley. Stap weg van de pulley totdat de kabel strak is. Je arm moet evenwijdig aan de vloer zijn, met je onderarm op borsthoge. Adem uit terwijl je je elleboog naar de zijkant trekt en je arm in één vloeiende beweging uitstrekt. Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00279

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Perfectioneer je houding: Zorg ervoor dat je rug recht is en je core aangespannen blijft tijdens de beweging. Dit helpt om stabiliteit te behouden en onnodige belasting op je onderrug te voorkomen.
Focus op spierbetrokkenheid: Concentreer je op het activeren van je achterste schouderspieren. De beweging moet gecontroleerd zijn en je moet de spieren voelen werken, in plaats van de kabel met momentum naar achteren te zwaaien.
Let op je bewegingsbereik: Strek je arm alleen zo ver uit als je flexibiliteit toelaat zonder je vorm te compromitteren. Te ver uitstrekken kan leiden tot spanning en mogelijke blessures.
Beheer het tempo: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging zowel tijdens de actie als de terugkeerfase. Dit zorgt voor constante spanning op de spier en verhoogt de spieractivatie.
Greep en handpositie: Experimenteer met verschillende grepen en handposities (bijv. handpalmen naar beneden of duimen omhoog) om te vinden wat het comfortabelst en effectiefst voelt voor het betrekken van de achterste schouderspieren.
Pas de hoogte van de kabel aan: Afhankelijk van je lichaamsmechanica kan het aanpassen van de hoogte van de kabel een betere treklijn bieden die de achterste schouderspieren effectiever target.
Gebruik het juiste gewicht: Begin met een lichter gewicht om de techniek te beheersen voordat je progressief de belasting verhoogt. Het doel is spierbetrokkenheid, niet het heffen van maximaal gewicht.
Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je de kabel naar achteren beweegt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Juiste ademhaling kan helpen om controle en stabiliteit te behouden.
Voer variaties in: Probeer eenzijdige variaties om eventuele spieronevenwichtigheden te identificeren en corrigeren. Dit kan ook een element van core-stabilisatie aan de oefening toevoegen.
Consistentie en correcte vorm zijn cruciaal om de voordelen van de Rear Drive met kabel te maximaliseren. Integreer deze tips en trucs in je routine om de resultaten van je work-out effectief te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app